Спина – это зона, в которой скапливаются жировые отложения в виде неэстетичных складок. Убрать жир со спины можно с помощью правильного питания, регулярных занятий в спортзале или за счет другой физической активности. Упражнения для сжигания жиров со спины доступны для выполнения в домашних условиях, они укрепляют мышечный корсет, а также способствуют похудению.
Почему появляется жир на спине
Откладывание жира на спине – это проблема, с которой сталкиваются, как женщины, так и мужчины. У представительниц женского пола складки на спине проявляются чаще, чем у мужчин, связано это с особенностями отложения подкожного жира. Причин для образования некрасивых жировых складок много, ими являются:
- Сидячий образ жизни,
- Избыточный вес,
- Отсутствие ежедневной физической нагрузки,
- Проблемы с позвоночником,
- Преимущественно неправильное питание,
- Дряблость мышц,
- Гормональный дисбаланс.
Устранить причины может только физическая активность и правильное питание, которые станут образом жизни для человека. Двигательная активность проявляется в разном виде, а именно:
- упражнения в зале,
- плаванье,
- танцы,
- аквааэробика,
- прыжки на скакалке и другие.
Любые движения, способствующие снижению массы тела и проработке мышц спины, будут убирать жировые отложения, формируя не только красивую осанку, но и эстетические изгибы спины без жира.
Упражнения от жировых складок на спине
Все знают, что жир не убирается локально, поэтому нет смысла выполнять упражнения, направленные на включение в работу только мышц спины. Для борьбы с жировыми отложениями полезными будут любые упражнения, которые помогают поддерживать тело в тонусе, способствуют общему похудению. Рассмотрим самые лучшие упражнения для сжигания жиров.
Подтягивания
Упражнением номер 1, которое помогает формировать мышцы спины без жировых складок, является подтягивание. Женщины задаются вопросом, какие упражнения от жира на спине будут самыми результативными? Ответ очевиден.
Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется на первый взгляд. Если худеющий не имеет опыта в подтягивании со свободным весом, начинать тренировки можно на тренажере, который снижает нагрузку и позволяет самостоятельно ее контролировать. На момент подтягивания в работу включается все тело, основная нагрузка происходит на спину. В результате этого, мышечная масса постепенно подавляет жировые отложения, способствуя формированию осанки, и вырисовывая видимые мышцы на спине.
Чтобы подтягивания давали желаемый результат, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Ладони должны обхватывать перекладину снаружи. Если же ладони развернуть к себе, то большая часть нагрузки будет припадать на бицепс, а не на спину. Подтягивания выполняются плавно, не без лишних движений корпусом и раскачиваний. На первых этапах выполнения упражнений можно скрестить ноги, в таком случае будет оказываться меньшее сопротивление, и выполнять подтягивания станет немного легче. Также лучше всего использовать гравитон, который позволит дозировать нагрузку, постепенно увеличивая ее до показателей собственного веса.
Упражнения с гантелями
Упражнения для похудения спины и рук – это еще одна физическая активность, которая дает хорошие результаты в похудении. Отягощения всегда благоприятно воздействуют на организм, сжигая лишний жир со всего тела.
Для выполнения упражнений необходимо взять в руки гантели по 2 или 3 кг, и выполнять различные махи руками: в стороны, вперед, назад, подъем вверх. Для эффективности каждое упражнение выполняется не менее чем по 3 подхода по 12 повторений. Общая тренировка займет до 30 минут, но результат не заставит долго ждать.
Если через несколько тренировок используемый вес не создает желаемой нагрузки, стоит взять гантели с большим весом. Последние повторения в подходе должны даваться максимально сложно. Если они выполняются легко, значит, вес гантель не соответствует возможностям силы рук. В результате этого мышцы спины и рук не будут получать нужную нагрузку, соответственно, процесс жиросжигания замедлится.
Тяга ренегата
Тяга ренегата – это упражнение для похудения спины, которое используют люди, имеющие опыт в тренировках. В данном статическом упражнении задействуются все мышцы тела, поэтому оно является одним из сложных в процессе похудения в области спины.
Техника выполнения следующая:
- С гантелями в руках принимается упор лежа, ноги слегка разведены в стороны, плечи на одном уровне,
- Корпус опускается вниз до уровня пола, затем возвращается в исходное положение,
- После этого одна рука поднимается до уровня груди, на второй держится упор. Затем меняется положение рук,
- Упражнение повторяется 10-15 раз в 3 подхода.
После первого подхода можно заметить, что мышцы спины и рук получили серьезную нагрузку, которая заставляет активизироваться процесс жиросжигания. Выполнять упражнение нужно до достижения нужного результата.
Велотренажер
Любые кардиотренажеры являются необходимыми для сжигания жиров с любой части тела. Как убрать жир с поясницы? Регулярные тренировки на велотренажере в течение 40-60 минут позволят сформировать красивую фигуру, расщепить жировые отложения в проблемных участках, быстро прийти в красивую форму. Во время выполнения упражнения на велотренажере прорабатываются все мышцы спины, потому что она всегда находится в подвижном состоянии и принимает на себя часть нагрузки. Месяц кардио занятий на данном тренажере позволит быстро убрать лишние складки, выровнять спину.
Отжимания
Базовым упражнением для укрепления мышц торса является именно отжимание. При правильной технике нагрузка приходится на спину и на руки. Отжимания это ответ на вопрос о том, как убрать жир с верхней части спины за минимальное время, не вменяя серьезных тренировок.
Главное соблюдать технику упражнения. Наклоны должны быть плавными, без рывков, распределяя нагрузку на обе руки, концентрируясь на процессе сжигания жиров. После выполнения наклона необходимо зафиксировать тело на 1-2 секунды, после чего плавно вернуться в исходное положение. Кисти от пола не отрываются. Грудной отдел во время выполнения находится в напряженном состоянии, дополнительно еще работает пресс.
Лодочка
Упражнение «Лодочка» это сложное статическое упражнение, которое включает в работу преимущественно мышцы спины. Для его выполнения необходимо лечь на живот, выпрямляя руки вперед. Спина напрягается, ноги и руки одновременно открываются от пола, задерживаются в таком положении до 5 секунд. Когда данное упражнение не будет составлять трудностей, на руки и ноги можно надеть утяжелители по 1 кг, либо взять в руки небольшие гантели. Нагрузка сразу же увеличится, и спина будет получать больше полезного воздействия. Так как упражнение сложное, на первых этапах достаточно провести 2-3 повтора, в дальнейшем количество увеличивается до 5-10.
Тяговый тренажер
Данное упражнение ответит на вопрос, как убрать бока на спине, занимаясь в тренажерном зале или на тренажерной площадке. Существует тяговый тренажер, который укрепляет заднюю часть спины, создавая на нее максимальную нагрузку. Упражнение выполняется строго под присмотром тренера, который покажет правильную технику и будет следить за ее выполнением с целью повысить результативность и предотвратить появление травмы.
Скакалка
Прыжки на скакалке помогают включать в работу все мышцы тела, преимущественно нагрузка идет на ноги, спину и плечи. Скакалка является кардио тренажером, который способствует быстрому сжиганию жиров, расходу калорий и стремительному похудению. Если регулярно выполнять прыжки на скакалке, можно быстро убрать жир в спине и боках, укрепить все мышечные группы.
Плиометрические движения, кардио
Для усиления результата после выполнения вышеперечисленных упражнений, нужно отдавать предпочтение кардио и плиометрическим движениям. В процессе выполнения в работу включаются все мышечные группы верхнего и нижнего плечевого пояса. Можно использовать утяжелители или гантели, которые только усиливают нагрузку, улучшая результат после тренировки.
Кардионагрузки всегда учащают пульс, сердцебиение и забирают много энергии. С ними нужно быть осторожными. Если человек имеет чрезмерно повышенную массу тела, такие тренировки смогут только усугубить ситуацию. Важно правильно рассчитывать свои силы, изначально выбирая более щадящие упражнения, которые также будут сжигать жиры с проблемных участков спины.
Питание для сжигания жиров со спины
Рациональное и сбалансированное питание – это залог здоровья и красивого тела. Как убрать жир со спины дома, покажет правильный рацион питания, который предполагает наличие и отсутствие тех или иных ингредиентов. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, активизировать обменные процессы, из рациона стоит исключить следующие продукты:
- Жирные сорта мяса,
- Сладкие газированные напитки,
- Копченые продукты,
- Колбасы,
- Кондитерские изделия,
- Жирные молочные продукты,
- Сухарики, чипсы, фаст-фуды,
- Полуфабрикаты.
Все это только накапливает холестерин и способствует увеличению массы тела. Они не будут полезными в процессе похудения, так как только повышают нужную калорийность и забирают много энергии на переваривание.
Рацион человека, который хочет сбросить лишние килограммы и укрепить мышечный корсет, должен включать следующие продукты:
- Фрукты,
- Овощи,
- Мед, орехи,
- Нежирные сорта мяса,
- Нежирные молочные продукты,
- Зелень,
- Зеленый чай, воду без газа.
Готовить блюда необходимо преимущественно на пару или в духовке, такой вариант позволит сохранить вкусовые особенности, а также полезные компоненты, которые в них присутствуют. Прием пищи должен быть не менее 3 раз в день, в идеальном варианте отдают предпочтение завтраку, обеду и ужину, а также нескольким легким перекусах между ними. Правильное питание в течение 1-2 месяца позволит убрать жировые отложения на спине, разгладить складки, сделать красивый рельеф.
Массаж от целлюлита
Массаж – это вид воздействия на кожу, который помогает улучшить приток крови, а также расщепить жировые отложения путем механического воздействия. Массаж направляется не только на снятие усталости, устранение боли в спине, но и на предотвращение возникновения жировых отложений. Уместным будет использование в комплексе с другими манипуляциями.
Обертывание и скрабы для похудения спины
Процедура обертывания используется в сочетании с массажем, чтобы усилить действие физических упражнений и правильного питания. Самими обертываниями убрать жир из спины или боков не получится. С помощью нанесения на тело кофейного скраба или глины улучшается метаболизм, кожа становится подтянутой и эластичной. Также обертывание и скрабы помогают предотвратить появление растяжек после стремительного похудения. В качестве средства для процедуры чаще всего используют мед, кофе, глину, водоросли.
Отзывы о разных способах похудения
Максим, 26 лет
У меня 10 кг лишнего веса, ранее не придавал этому значения, но недавно задумался о том, как убрать жир с поясницы мужчине за минимальное время, включая спорт и питание. Занимался кардио нагрузками, наблюдал потерю жира по всему телу. Преимущественно похудела спина, так как по 3 складки с обеих сторон были самыми проблемными в теле. Из кардио нагрузок выбирал бег и спортивную ходьбу на беговой дорожке, а также любил крутить педали на тренажере. Занимался 3-4 раза в неделю преимущественно кардио, ощущался постепенную легкость в ногах и во всем теле. За 2 месяца убрал ненужные складки и приобрел хорошую форму.
Наталья, 34 года
Проблема жира на спине преследует уже много лет. Для меня именно там являлась проблемная зона. Для сжигания жира со спины использовала прыжки на скакалке и 2 раза в неделю плаванье. Питание было на первом месте! Девочки, это шок просто. За 2 недели у меня почти ушел весь жир, спина обрела женские формы, повысилась уверенность в себе. Я до сих пор занимаюсь плаваньем и иногда прыгаю на скакалке, после второго упражнения прихожу в душ мокрая, как мышь. Результат от тренировок на лицо, я бы даже сказала, на спине))
Лера, 28 лет
В борьбе с лишним весом и складками на спине я использовала все в комплексе. Занималась дома, поэтому моими упражнениями были отжимания от пола, упражнения с гантелями, прыжки на скакалке. В дополнение я правильно питалась и 2 раза в неделю делала кофейное скрабирование. Слышала, что кофе способствует похудению. Не знаю, что помогло мне больше всего, но в комплексе со всеми манипуляциями я достигла желаемого результата. За месяц ушло 7 кг, и почти убрала складки на спине. Осталось совсем немного работы, чтобы достичь цели и быть стройной.
(Пока оценок нет)
Загрузка...