По примерным подсчетам диетологов, для потери 1 кг жира нужно израсходовать 7000 калорий. Сделать это за короткий срок сложно, поэтому стоит начать с малого. Для постепенного безопасного похудения или поддержания физической формы можно поставить цель — сжигать 1000 килокалорий дома каждый день. Если выполнять бытовые домашние дела или использовать несложный комплекс интенсивных жиросжишающих упражнений, то потребуется потратить примерно полчаса времени.
1 Способы сжигания калорий
При подсчете расхода энергии должен учитываться вес, рост, интенсивность и длительность выполняемых задач. Добиться цели сжечь 1000 калорий дома помогут три принципа:
Придерживаясь этих принципов, можно постепенно изменить образ жизни и привычки, в том числе пищевые. Это поможет быстро избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.
Для расхода лишних калорий в течение дня необходимо придерживаться следующих правил:
1.1 Расход энергии в домашних делах
Стройную фигуру поможет поддерживать выполнение ежедневных домашних обязанностей. Активность в бытовых делах позволяет быстро сжигать калории.
Энергозатраты при выполнении домашних дел:
Действие | Время для сжигания 1000 ккал, мин. | Количество сжигаемых калорий за 1 час, ккал |
Приготовление пищи | 510 | 120 |
Ежедневная уборка | 240 | 250 |
Генеральная уборка | 150 | 400 |
Подвижные игры с ребенком | 180 | 320 |
Упаковка вещей при переезде | 240 | 250 |
Перестановка мебели | 150 | 380 |
Выполняя дела по дому, можно за 1 день сжечь до 2000–2500 килокалорий. Наибольшее количество энергии расходуется при следующих действиях:
Действие | Энергетические затраты, ккал |
---|---|
Уборка полов щеткой | 136 за 30 мин. |
Очищение полок от пыли | 170 за 60 мин. |
Тщательное мытье полов | 190 за 30 мин. |
Мытье окон | 330 за 60 мин. |
Уборка пылесосом | 230 за 60 мин. |
Отжимание постиранного белья руками | 160 за 60 мин. |
Чистка ванны или душевой кабины | 260 за 60 мин. |
Перестановка мебели по время уборки | 200 за 30 мин. |
Остальные дела (смена постельного белья, чистка стен на кухне, замена штор, уборка в шкафах, чистка обуви) | 324 за 60 мин. |
Итого | 2000 |
2 Тренировки
Можно выполнять самые простые физические упражнения, чтобы сжечь 1000 килокалорий в течения дня.
На результат влияет интенсивность тренировки. Для ее отслеживания полезно использовать специальные фитнес-трекеры, измеряющие пульс, дистанцию, время выполнения упражнения, количество энергозатрат.
Способы сжигания калорий представлены в таблице:
Вид физической наргузки | Особенности | Время для сжигания 1000 ккал, мин. | Количество сжигаемых калорий за 1 час, ккал |
Бег | Эффективность тренировки усиливают утяжелители, бег по неровной местности | 60 | 450 |
Езда на велосипеде | Тренировка снимает напряжение с коленных суставов, укрепляет мышцы ног | 92 | 270 |
Прыжки со скакалкой | Это тренировка на все группы мышц | 96 | 800 |
Пешие прогулки | Необходимый расход калорий при данном виде физической нагрузки будет достигаться при высокой скорости ходьбы | 300 | 200 |
Ходьба вверх по лестнице | Расход калорий достигается и при обычной скорости движения | 43 | 1400 |
2.1 Занятия на тренажерах
Специальное оборудование дает возможность избавиться от лишних килограммов, не выходя из дома. Современные спортивные устройства для домашнего использования позволяют поддерживать фигуру в форме без посещения тренажерного зала. Примерно за 30 минут интенсивных занятий можно сжечь 300–500 килокалорий. При тренировках продолжительностью несколько часов эти показатели достигают 1000 или 2000 килокалорий в день.
Наиболее эффективны занятия на следующих тренажерах:
Тренажер | Время для сжигания 1000 ккал, мин. | Количество сжигаемых калорий за 1 час, ккал |
---|---|---|
Беговая дорожка | 95 | 633 |
Велотренажер | 160 | 432 |
Эллипсоид | 100 | 650 |
Обруч | 102 | 600 |
Гребной тренажер | 160 | 454 |
2.2 Аэробные кардиотренировки
Данный вид интенсивных упражнений, основанный на глубоком дыхании, активно сжигает лишние калории и убирает жировые отложения. Занятия не только помогают девушке сбросить вес, но и тренируют сердечную мышцу.
Энергетические затраты в аэробных тренировках:
Название | Время для сжигания 1000 ккал, мин. | Количество сжигаемых калорий за 1 час, ккал |
---|---|---|
Йога | 240 | 252 |
Аэробика | 180 | 360 |
Степ-аэробика | 150 | 432 |
Танцы (быстрые) | 180 | 360 |
2.3 Комплекс упражнений — минус 2500 ккал за 25 минут
Специальная подборка упражнений поможет сжечь 2500 килокалорий за 25 минут. Важно выполнять комплекс без остановок, в быстром темпе.
Упражнения требуют обязательной разминки и небольшой подготовки. Начинающим можно провести комплекс в удобном темпе, допускаются паузы для отдыха и восстановления дыхания.
2.3.1 Jumping Jack (‘Прыгающий Джек’)
Техника выполнения:
- 1. Встать прямо.
- 2. Сделать прыжок. При этом развести ноги на ширину плеч, руки поднять вверх.
- 3. Вернуться в исходное положение.
2.3.2 Приседания
Техника выполнения:
- 1. Встать прямо, вытянуть руки вперед.
- 2. Сделать приседание, не отрывая пятки от пола.
2.3.3 Скручивания на пресс
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спину, руки завести за голову.
- 2. Поднять туловище вверх, не отрывая поясницы от пола.
2.3.4 Отжимания
Необходимо несколько раз отжаться от пола. Держать спину следует прямо.
2.3.5 Планка
Необходимо выполнить планку на согнутых руках. При этом нельзя допускать появления прогиба в пояснице.
2.3.6 Комплекс упражнений
Проводить тренировку рекомендуется в приведенной последовательности:
Упражнение | Количество повторений |
«Прыгающий Джек» | 100 |
Приседания | 100 |
Скручивание на пресс | 75 |
Отжимание | 20 |
Jumping Jack (Прыгающий Джек) | 50 |
Скручивания | 45 |
Планка | 45 секунд |