Похудеть на 25 кг за 4 недели практически нереально. Не существует ни одной диеты, которая позволит убрать столько жировых накоплений за месяц и не нанесет ущерба здоровью. Но можно внести существенные коррективы в свой план питания и сбросить вес за 2-4 месяца без неприятных последствий.
По мнению ученых, обмен веществ полностью меняется за 100-120 дней. Чтобы поменять свои привычки, тоже уходит около 3 месяцев. Но даже после первого месяца нового плана питания можно получить хорошие результаты — от 10 до 20 кг, если удастся восстановить метаболизм быстрее.
1 Эффективные способы похудения
Стараясь избавиться от лишнего веса, нужно проанализировать самые эффективные способы похудения. Выбирать их стоит с учетом всех ‘плюсов’ и ‘минусов’, руководствуясь особенностями ритма жизни, индивидуальными характеристиками и т. д.
К числу самых эффективных методик относятся следующие.
1.1 Диета Аткинса
Предполагается почти полный отказ от углеводов — до 20 г в день в течение первых 4 недель, потом норма постепенно повышается.
Такая белковая диета может длиться долго — месяц и даже больше, — помогая быстро сбросить вес до 25 кг. Она имеет и свои минусы — нарушение перистальтики кишечника, развитие патологий желудочно-кишечного тракта. Для людей в возрасте такое количество белка тоже не подходит.
1.2 По группам крови
Это универсальная методика, которая подходит и мужчине, и женщине. Но подбор питания осуществляется индивидуально, после консультации с врачом.
Диета не поможет добиться основной цели — минус 25 кг. Она не работает при серьезных нарушениях обмена веществ.
1.3 Диета Дюкана
Предполагает сниженное количество углеводов, а также отказ от растительных и животных жиров.
Не подходит мужчинам и женщинам в зрелом возрасте, поскольку увеличивает риск болезни Альцгеймера.
1.4 Монодиеты
Питание на каком-то одном продукте — относительно простой и быстрый способ похудения. Но такие варианты, как кефирная, яблочная или гречневая диета, рассчитаны на краткое время, максимум – неделю.
1.5 Раздельное питание
Это не столько диета, сколько система питания. Ее можно придерживаться и полгода, и год, и даже в течение всей жизни.
Она подходит и мужчине, и женщине. Диетологи считают, что при раздельном питании пища переваривается быстрее, это предотвращает процессы гниения и брожения.
1.6 Подсчет калорий
Самый популярный способ избавиться от лишних килограммов. К этому нужно подходить поэтапно, постепенно снижая калорийность рациона и развивая новую привычку — изучать состав продуктов и выбирать самые безопасные.
Подсчет калорий и раздельное питание — это два наиболее эффективных способа избавления от лишнего веса, поэтому они будут рассмотрены ниже.
2 Система постепенных изменений: советы диетологов
Строгие диеты даются людям тяжело. Но можно начать с маленьких шагов на пути к правильному питанию:
Ежедневно нужно употреблять некрахмалистые овощи и листовую зелень. Фруктов — не более 2 штук в день и только до 16:00. В рацион большинства диет входят и кисломолочные продукты без ароматических добавок — кефир, нежирный творог, натуральный йогурт, максимум 200 мл в день.
В меню обязательно должны включаться яйца, обычно куриные, но перепелиные считаются более полезными. Допустимы только сложные углеводы — гречка, рис, овсянка, киноа, булгур.
Какой бы вид диеты ни был выбран, под запретом все равно должны оказаться:
Необходимо уделять внимание и физическим нагрузкам, делать как минимум 10 тысяч шагов в день, если не получается посещать спортзал. Каждый раз нужно проходить на 5 минут дольше, чем в предыдущий. Шагать можно по дому во время телефонного разговора, подниматься по лестнице на один этаж больше и т. д.
3 Правильное питание: снижение калорийности
Чтобы усовершенствовать свое пищевое поведение и сбросить лишний вес, нужно следовать такому плану.
3.1 Первая неделя
Нужно уменьшить вполовину обычную порцию мяса, добавить в рацион один полезный продукт, который раньше в него не входил – манго, содержащий много бета-каротина, или грейпфрут, способствующий похудению.
Вместо кофе можно начинать свой день с какао, а в него добавлять не сахар, а цедру апельсина и корицу. Вместо десертов — фрукты. Одна эта замена поможет снизить калорийность рациона как минимум на 200 ккал. Но консервированные фрукты есть нельзя, поскольку они пропитаны сахарным сиропом. Можно на десерт употреблять яблоки, запеченные с корицей.
3.2 Вторая неделя
Количество соли сокращают до минимума. Рекомендуется солить блюдо уже на столе. Еще лучше — добавлять к нему приправы и зелень.
Салаты нужно заправлять нежирным йогуртом.
3.3 Третья неделя
В рацион нужно включать не мясо, а морепродукты. Рыбу лучше не жарить, а готовить на пару или запекать в фольге. На гарнир — свежие или замороженные овощи.
Вместо овсянки можно приготовить в домашних условиях мюсли, смешав обычные хлопья (2 ст. л.), сухофрукты, кроме фиников (1 стакан), 2 ч. л. меда и отправив их в духовку на полчаса.
3.4 Четвертая неделя
Можно сделать упор на разные виды капусты — брюссельскую, савойскую, цветную. Их допускается тушить, запекать, обжаривать, но только на оливковом масле.
К этому моменту уже должна сформироваться привычка иметь под рукой полезный перекус — фрукты, орешки или семечки, нежирный йогурт.
3.5 Рекомендации
Чтобы проще было контролировать количество калорий и в эти недели, и после, нужно вести учет съеденного. Предлагается делать записи в пищевом дневнике. Причем записывать нужно все, включая съеденное ‘на бегу’. Правильное питание начинается с трезвой оценки своего рациона, дневник в этом помогает. Можно вести его в бумажном виде или электронном.
Важный момент — наладить режим работы и отдыха. Часто именно регулярный недосып чреват избыточным весом. Поэтому восьмичасовый сон не менее значим, чем правильное питание.
Через месяц таких изменений в рационе и образе жизни можно сбросить до 15-20 кг лишнего веса, а если повезет — 25 кг. Но иногда, если обмен веществ серьезно нарушен, потребуется 2 месяца или больше.
3.6 Примерное меню
После всех этих изменений примерное меню по дням может выглядеть так:
| День недели | Рацион |
| Понедельник | |
| Вторник | |
| Среда | |
| Четверг | |
| Пятница | |
| Суббота | |
| Воскресенье |
В течение всего этого времени нужно не забывать пить чистую воду и зеленый чай, не допуская обезвоживания организма.
4 Раздельное питание: особенности диеты
При раздельном питании суть заключается не в количестве еды, а в сочетании продуктов — белковых, углеводных, крахмалистых и т. д. Иногда они провоцируют очень неприятные явления. В общем виде это можно описать так: разные продукты в желудке перевариваются с неодинаковой скоростью. Именно это вызывает процессы брожения, метеоризм и т. д. Если употреблять их по отдельности, можно сбросить лишний вес.
Самая известная система раздельного питания рассчитана на 3 месяца, но уже за первые 4 недели удастся получить желаемый результат.
Чередоваться дни будут следующим образом.
4.1 Белковые дни
Рекомендуются протеины любого происхождения. Но выбирать нужно один вид на весь день, не сочетая их друг с другом, то есть день может быть только мясной, рыбный или молочный.
Раз в сутки можно съесть кусочек хлеба. В обед — самая большая порция, на ужин — вдвое меньше.
4.2 Крахмальные дни
Нужно употреблять бобовые (фасоль, чечевицу, нут, сушеный горошек и т. д.). Также можно есть печеный картофель или отварной рис, а на ужин — порцию овощного салата.
Хлеб есть категорически нельзя.
4.3 Углеводные дни
Можно употреблять практически любые каши, некоторые виды выпечки и сладостей (шоколад — только очень маленький кусочек, но допускается съесть целое пирожное).
4.4 Витаминные дни
Можно есть любые фрукты, от апельсинов до фиников, только в умеренном количестве. Каждый последний день месяца — разгрузочный.
В течение дня никаких продуктов употреблять нельзя, только воду.
4.5 Простой вариант
Есть и более простой вариант раздельного питания:
| Время приема | Особенности рациона |
| Завтрак | День можно начать с продуктов, содержащих много белка — с творога, вареных яиц, сыра. Допускается съесть тост с кусочком отварной курицы, на десерт — фруктовый салат |
| Обед | За 20 минут до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды. В обед тоже нужно сделать упор на белковое меню. Привычный гарнир вроде макарон и картошки необходимо заменить свежими или тушеными овощами. Употреблять и первое, и второе блюдо в один прием пищи не рекомендуется. В обед можно съесть салат, а на полдник — кусочек мяса |
| Ужин | Порция должна быть по объему не больше ладони. Предпочтение рекомендуется отдавать овощам |
Важным преимуществом этой диеты является то, что ее можно соблюдать и дома, и офисе. Она позволяет худеть, не испытывая чувства голода. Но нужно заранее составить себе таблицу совместимости продуктов, чтобы усилия не пропали даром. Следует помнить, что цельнозерновые каши можно употреблять только с овощами и некоторыми фруктами (грушей или яблоком), но ни в коем случае не с протеинами. Причем каши не рекомендуется есть ни с мясом, ни сыром.
Переход на раздельную систему может даваться нелегко, поэтому чувство дискомфорта специалисты советуют снимать с помощью воды. Лучше выпить стакан минеральной воды, чем съесть лишний кусочек сыра или хлеба.
(Пока оценок нет)
Загрузка...