Как похудеть женщине после 45 лет: советы специалистов

Многих женщин, даже не склонных к полноте, с возрастом начинают беспокоить лишние килограммы. Это физиологически оправдано, потому что с каждым годом метаболизм замедляется, а внутренние органы работают хуже. Но как показывают многочленные исследования, главными причинами полноты после 45 лет являются неправильное питание и нездоровый образ жизни. Чтобы похудеть и впредь не полнеть, нужно сбалансированно питаться: это способствует очищению организма и ускорению метаболизма.

1 Что происходит в организме

Женщины в возрасте за сорок пять лет переживают важный период в своей жизни: угасание детородной функции или климакс. Он сопровождается гормональными перестройками и сбоями, так как женских гормонов организмом выделяется меньше с каждым днем. В связи с этим у женщин 45-48 лет проявляются:

  1. 1. Замедление метаболизма. В силу нестабильного гормонального фона обменные процессы замедляются примерно на 30% в сравнении с 30-летним возрастом.
  2. 2. Изменение форм тела. Постоянно снижающийся уровень прогестерона способствует тому, что фигура женщины становится более ‘мужской’ — начинают откладываться жировые запасы в области живота и боков.
  3. 3. Панические атаки и другие психические расстройства, что приводит к нарушению режима здорового сна. В таких условиях постоянно выделяется ‘гормон страха’ кортизол, что способствует замедлению метаболизма.
  4. 4. Проблемы с пищеварением. Из-за физиологических изменений при необратимом процессе старения нарушается здоровая микрофлора всех внутренних органов, поэтому могут возникать расстройства пищеварения или беспокоить запоры.
  5. 5. Старение кожи. Стареет кожа лица, шеи, рук и всего тела, выделяется гораздо меньше сального секрета, что провоцирует зуд.

2 Питание

Исходя из таких особенностей, цели питания и образа жизни в это время:

Общие советы диетологов для женщин этой возрастной группы, позволяющие достичь перечисленных целей:

Рекомендация Объяснение, способ реализации
Соблюдать дефицит калорий, но отказаться от похудения с экстремально низким количеством калорий

Рассчитать свою дневную норму калорий можно по формуле:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах).

Полученное число — необходимое количество калорий в состоянии покоя.

При ежедневных занятиях зарядкой его нужно умножить на 1,38, а при занятиях фитнесом 3-4 раза в неделю — на 1,55.

От этой цифры необходимо отнять 300-400 калорий — именно полученное количество нужно употреблять, чтобы худеть правильно: комфортно и безопасно.

Организм и так переживает непростой период, дополнительные стрессы на голодных диетах могут быть очень опасными

Тщательно подбирать продукты для меню: избегать ‘опасных’ для фигуры и употреблять богатые витаминами и микроэлементами

Женщине нужно категорически отказаться от:

Что нужно есть обязательно в возрасте 45-48 лет:

Приветствуется прием витаминных комплексов по назначению врача

Очищать организм естественными способами: включать в меню антихолестериновые продукты

Из-за гормональных перестроек меняется состояние сердечно-сосудистой системы: стенки сосудов стают слабее и менее эластичными, поэтому отложения холестерина на них становятся особенно опасными.

Поэтому важно включать в рацион продукты, которые помогают снизить количество холестериновых отложений и вывести шлаки из кишечника:

Ускорять метаболизм

Есть множество безопасных и эффективных способов ускорить метаболизм дома:

2.1 Меню

Похудеть женщине после 45 лет вполне реально в домашних условиях. Для этого не обязательно соблюдать диеты с множеством ограничений, достаточно будет правильного питания. Примерное меню на неделю на каждый день:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Яичница из 2 яиц с зеленым луком, горошком и болгарским перцем, бутерброд из цельнозернового хлеба/хлебца с нежирным сыром Фреш из любого цитруса 80 г булгура, винегрет без картофеля, но с фасолью, заправленный оливковым маслом, запеченное мясо индейки Бутерброд из цельнозернового хлебца, авокадо и слабосоленой семги Запеченная жирная рыба, салат из свежих огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени
2 Гречневая каша на воде, 2 яйца вкрутую Банан Голубцы из куриного филе и бурого риса, сырые овощи Кисломолочный коктейль из творога, клетчатки, сахарозаменителя и нежирного кефира Овощи на гриле, печень трески
3 Овсяная каша с семенами льна, кунжута, подсолнечника, орехами и медом Ягодный смузи Овощной суп-пюре с грибами и ржаными сухариками, котлеты из говядины на пару Салат из сырых овощей Запеченный лосось, политый лимонным фрешем, листья салата
4 Рисовая молочная каша с тыквой и изюмом Бутерброд с авокадо и слабосоленым лососем Овощное рагу с курицей Любой цитрус Салат из морепродуктов, огурца и яйца
5 Овсяноблины с творожно-сметанной начинкой Яблоко запеченное с творогом и сухофруктами Пюре из зеленого горошка, паровые индюшиные котлеты Горсть орехов Запеченные с творогом и куриным мясом кабачки
6 Ленивая овсянка в банке с йогуртом, смесью семечек, ягодами Энергетический батончик из овсяных хлопьев, финика, чернослива, изюма, арахиса, грецкого ореха и тыквенных семечек Паста из муки твердых сортов со сливками 10%-ной жирности и шпинатом Нежирный йогурт, блины из отрубей Морская рыба, тушеная с морковью и луком
7 Сырники с изюмом Салат из помидора черри, авокадо и слабосоленой семги Салат из свеклы, чернослива и грецкого ореха, запеченное говяжье мясо 2 яйца вкрутую Брокколи, цветная и брюссельская капуста на пару, тушеная тушка кальмара

За первые 7 дней такого рациона можно потерять 1,5-2 кг, дальше вес будет теряться примерно на 2 кг в месяц. В этом возрасте это считается хорошим результатом. В случае, если женщина физически активна и регулярно выполняет упражнения, она может худеть на 3-4 кг в месяц.

2.2 Рецепты вкусных блюд

Ниже представлены лучшие рецепты из предложенного меню.

2.2.1 Овощной суп-пюре с грибами

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Капусту разобрать на соцветия, лук, грибы и морковь измельчить.
  2. 2. Кусок хлеба порезать кубиками, отправить в микроволновку на 1 минуту, чтобы они подсушились.
  3. 3. Отварить овощи и грибы в небольшом количестве воды — ее уровень должен перекрывать их максимум на 2 см.
  4. 4. Взбить блендером готовые овощи с водой, посолить, украсить зеленью и сухариками.

2.2.2 Овсяноблины с творожно-сметанной начинкой

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Подогреть молоко в микроволновке, залить им овсяные хлопья, оставить на 15 минут набухать.
  2. 2. Смешать творог, сахарозаменитель и сметану блендером до однородности.
  3. 3. Добавить в овсяно-молочную смесь яйцо, тщательно перемешать.
  4. 4. Выпекать блин из полученного теста на антипригарной сковороде по 4-5 минут с каждой стороны.
  5. 5. Смазать блин творожной-сметанным кремом, свернуть вдвое или в рулет, украсить ягодами.

2.2.3 Ленивая овсянка в банке

Понадобятся:

Блюдо готовится с вечера на завтрак. Нужно:

  1. 1. Смешать в банке овсянку, ягоды, семечки.
  2. 2. Залить смесь йогуртом или кефиром, хорошо перемешать.
  3. 3. Отправить в холодильник на ночь.

2.2.4 Блины из отрубей

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Залить отруби молоком и оставить набухнуть на 15-20 минут.
  2. 2. Добавить к смеси остальные ингредиенты, тщательно вымешать.
  3. 3. Выпекать блины на антипригарном покрытии.

Это блюдо, согласно диете доктора Дюкана, можно есть даже на ужин без вреда для фигуры. Если использовать в качестве начинки рыбу, курицу, овощи, то сахарозаменитель в рецепте не нужен.

3 Лучшие упражнения

Согласно возрастным особенностям, оптимальными упражнениями для женщин после 45 считаются:

Все эти виды активности помогают держать тело в тонусе и благоприятно влияют на нервную систему, состояние которой нестабильно из-за гормональных скачков.

4 На что еще обратить внимание?

После 45 лет женщина должна особенно внимательно относиться к своему здоровью и регулярно посещать гинеколога, эндокринолога и других узкопрофильных специалистов. Часто появление лишнего веса бывает связано не только с образом жизни, а с серьезными нарушениями эндокринной и нервной систем или другими заболеваниями.

Регулярное лабораторное, клиническое и УЗ-обследование поможет держать здоровье под контролем, а это — одно из главных предусловий стройного тела.

Кроме этого, женщины в этом возрасте часто страдают психическими расстройствами: депрессиями, апатиями, частыми сменами настроения, паническими атаками, нарушением режима здорового сна. Это негативно сказывается на аппетите, пищевых предпочтениях, скорости обменных процессов. Чтобы восстановить и укрепить нервную систему, необходимо:

В отдельных случаях для того, чтобы помочь женщине держать тело в норме, необходима гормонотерапия. Назначают препараты на основании предварительного обследования. Комплексный подход, который будет включать в себя грамотный рацион, физические нагрузки, прием витаминных комплексов и очищение организма, гарантировано даст результаты и климакс перенесется гораздо легче.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector