Многих женщин, даже не склонных к полноте, с возрастом начинают беспокоить лишние килограммы. Это физиологически оправдано, потому что с каждым годом метаболизм замедляется, а внутренние органы работают хуже. Но как показывают многочленные исследования, главными причинами полноты после 45 лет являются неправильное питание и нездоровый образ жизни. Чтобы похудеть и впредь не полнеть, нужно сбалансированно питаться: это способствует очищению организма и ускорению метаболизма.
1 Что происходит в организме
Женщины в возрасте за сорок пять лет переживают важный период в своей жизни: угасание детородной функции или климакс. Он сопровождается гормональными перестройками и сбоями, так как женских гормонов организмом выделяется меньше с каждым днем. В связи с этим у женщин 45-48 лет проявляются:
- 1. Замедление метаболизма. В силу нестабильного гормонального фона обменные процессы замедляются примерно на 30% в сравнении с 30-летним возрастом.
- 2. Изменение форм тела. Постоянно снижающийся уровень прогестерона способствует тому, что фигура женщины становится более ‘мужской’ — начинают откладываться жировые запасы в области живота и боков.
- 3. Панические атаки и другие психические расстройства, что приводит к нарушению режима здорового сна. В таких условиях постоянно выделяется ‘гормон страха’ кортизол, что способствует замедлению метаболизма.
- 4. Проблемы с пищеварением. Из-за физиологических изменений при необратимом процессе старения нарушается здоровая микрофлора всех внутренних органов, поэтому могут возникать расстройства пищеварения или беспокоить запоры.
- 5. Старение кожи. Стареет кожа лица, шеи, рук и всего тела, выделяется гораздо меньше сального секрета, что провоцирует зуд.
2 Питание
Исходя из таких особенностей, цели питания и образа жизни в это время:
Общие советы диетологов для женщин этой возрастной группы, позволяющие достичь перечисленных целей:
| Рекомендация | Объяснение, способ реализации |
| Соблюдать дефицит калорий, но отказаться от похудения с экстремально низким количеством калорий | Рассчитать свою дневную норму калорий можно по формуле: 655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах). Полученное число — необходимое количество калорий в состоянии покоя. При ежедневных занятиях зарядкой его нужно умножить на 1,38, а при занятиях фитнесом 3-4 раза в неделю — на 1,55. От этой цифры необходимо отнять 300-400 калорий — именно полученное количество нужно употреблять, чтобы худеть правильно: комфортно и безопасно. Организм и так переживает непростой период, дополнительные стрессы на голодных диетах могут быть очень опасными |
| Тщательно подбирать продукты для меню: избегать ‘опасных’ для фигуры и употреблять богатые витаминами и микроэлементами | Женщине нужно категорически отказаться от: Что нужно есть обязательно в возрасте 45-48 лет: Приветствуется прием витаминных комплексов по назначению врача |
| Очищать организм естественными способами: включать в меню антихолестериновые продукты | Из-за гормональных перестроек меняется состояние сердечно-сосудистой системы: стенки сосудов стают слабее и менее эластичными, поэтому отложения холестерина на них становятся особенно опасными. Поэтому важно включать в рацион продукты, которые помогают снизить количество холестериновых отложений и вывести шлаки из кишечника: |
| Ускорять метаболизм | Есть множество безопасных и эффективных способов ускорить метаболизм дома: |
2.1 Меню
Похудеть женщине после 45 лет вполне реально в домашних условиях. Для этого не обязательно соблюдать диеты с множеством ограничений, достаточно будет правильного питания. Примерное меню на неделю на каждый день:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Яичница из 2 яиц с зеленым луком, горошком и болгарским перцем, бутерброд из цельнозернового хлеба/хлебца с нежирным сыром | Фреш из любого цитруса | 80 г булгура, винегрет без картофеля, но с фасолью, заправленный оливковым маслом, запеченное мясо индейки | Бутерброд из цельнозернового хлебца, авокадо и слабосоленой семги | Запеченная жирная рыба, салат из свежих огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени |
| 2 | Гречневая каша на воде, 2 яйца вкрутую | Банан | Голубцы из куриного филе и бурого риса, сырые овощи | Кисломолочный коктейль из творога, клетчатки, сахарозаменителя и нежирного кефира | Овощи на гриле, печень трески |
| 3 | Овсяная каша с семенами льна, кунжута, подсолнечника, орехами и медом | Ягодный смузи | Овощной суп-пюре с грибами и ржаными сухариками, котлеты из говядины на пару | Салат из сырых овощей | Запеченный лосось, политый лимонным фрешем, листья салата |
| 4 | Рисовая молочная каша с тыквой и изюмом | Бутерброд с авокадо и слабосоленым лососем | Овощное рагу с курицей | Любой цитрус | Салат из морепродуктов, огурца и яйца |
| 5 | Овсяноблины с творожно-сметанной начинкой | Яблоко запеченное с творогом и сухофруктами | Пюре из зеленого горошка, паровые индюшиные котлеты | Горсть орехов | Запеченные с творогом и куриным мясом кабачки |
| 6 | Ленивая овсянка в банке с йогуртом, смесью семечек, ягодами | Энергетический батончик из овсяных хлопьев, финика, чернослива, изюма, арахиса, грецкого ореха и тыквенных семечек | Паста из муки твердых сортов со сливками 10%-ной жирности и шпинатом | Нежирный йогурт, блины из отрубей | Морская рыба, тушеная с морковью и луком |
| 7 | Сырники с изюмом | Салат из помидора черри, авокадо и слабосоленой семги | Салат из свеклы, чернослива и грецкого ореха, запеченное говяжье мясо | 2 яйца вкрутую | Брокколи, цветная и брюссельская капуста на пару, тушеная тушка кальмара |
За первые 7 дней такого рациона можно потерять 1,5-2 кг, дальше вес будет теряться примерно на 2 кг в месяц. В этом возрасте это считается хорошим результатом. В случае, если женщина физически активна и регулярно выполняет упражнения, она может худеть на 3-4 кг в месяц.
2.2 Рецепты вкусных блюд
Ниже представлены лучшие рецепты из предложенного меню.
2.2.1 Овощной суп-пюре с грибами
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Капусту разобрать на соцветия, лук, грибы и морковь измельчить.
- 2. Кусок хлеба порезать кубиками, отправить в микроволновку на 1 минуту, чтобы они подсушились.
- 3. Отварить овощи и грибы в небольшом количестве воды — ее уровень должен перекрывать их максимум на 2 см.
- 4. Взбить блендером готовые овощи с водой, посолить, украсить зеленью и сухариками.
2.2.2 Овсяноблины с творожно-сметанной начинкой
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Подогреть молоко в микроволновке, залить им овсяные хлопья, оставить на 15 минут набухать.
- 2. Смешать творог, сахарозаменитель и сметану блендером до однородности.
- 3. Добавить в овсяно-молочную смесь яйцо, тщательно перемешать.
- 4. Выпекать блин из полученного теста на антипригарной сковороде по 4-5 минут с каждой стороны.
- 5. Смазать блин творожной-сметанным кремом, свернуть вдвое или в рулет, украсить ягодами.
2.2.3 Ленивая овсянка в банке
Понадобятся:
Блюдо готовится с вечера на завтрак. Нужно:
- 1. Смешать в банке овсянку, ягоды, семечки.
- 2. Залить смесь йогуртом или кефиром, хорошо перемешать.
- 3. Отправить в холодильник на ночь.
2.2.4 Блины из отрубей
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Залить отруби молоком и оставить набухнуть на 15-20 минут.
- 2. Добавить к смеси остальные ингредиенты, тщательно вымешать.
- 3. Выпекать блины на антипригарном покрытии.
Это блюдо, согласно диете доктора Дюкана, можно есть даже на ужин без вреда для фигуры. Если использовать в качестве начинки рыбу, курицу, овощи, то сахарозаменитель в рецепте не нужен.
3 Лучшие упражнения
Согласно возрастным особенностям, оптимальными упражнениями для женщин после 45 считаются:
Все эти виды активности помогают держать тело в тонусе и благоприятно влияют на нервную систему, состояние которой нестабильно из-за гормональных скачков.
4 На что еще обратить внимание?
После 45 лет женщина должна особенно внимательно относиться к своему здоровью и регулярно посещать гинеколога, эндокринолога и других узкопрофильных специалистов. Часто появление лишнего веса бывает связано не только с образом жизни, а с серьезными нарушениями эндокринной и нервной систем или другими заболеваниями.
Регулярное лабораторное, клиническое и УЗ-обследование поможет держать здоровье под контролем, а это — одно из главных предусловий стройного тела.
Кроме этого, женщины в этом возрасте часто страдают психическими расстройствами: депрессиями, апатиями, частыми сменами настроения, паническими атаками, нарушением режима здорового сна. Это негативно сказывается на аппетите, пищевых предпочтениях, скорости обменных процессов. Чтобы восстановить и укрепить нервную систему, необходимо:
В отдельных случаях для того, чтобы помочь женщине держать тело в норме, необходима гормонотерапия. Назначают препараты на основании предварительного обследования. Комплексный подход, который будет включать в себя грамотный рацион, физические нагрузки, прием витаминных комплексов и очищение организма, гарантировано даст результаты и климакс перенесется гораздо легче.
(Пока оценок нет)
Загрузка...