Сушка тела представляется многим людям чем-то очень трудным и невозможным для реализации в домашних условиях. Она действительно предусматривает много строгих ограничений и введение новых обязательных ритуалов в привычный образ жизни. Но рацион, состоящий преимущественно из белковых продуктов, считается сытным. Упадок сил может возникать только при тяжелых физических тренировках и ярко выраженной пищевой зависимости.
1 Особенности и правила сушки тела
Подсушить тело означает избавиться от излишней жировой ткани под кожными покровами, но при этом максимально сохранить мышечную массу. Это достигается грамотно составленным меню и дефицитом калорий в домашних условиях или с помощью специалистов. Общие правила сушки тела:
- 1. Минимизировать количество употребляемых углеводов — медленные должны составлять около 20-30% от всего рациона, быстрые необходимо исключить полностью. Всю углеводную пищу следует употреблять в первой половине дня.
- 2. Главными продуктами должны быть белки — они надолго насыщают и считаются строительным материалом мышц.
- 3. Жиры должны обязательно присутствовать в меню худеющего, хоть и в небольшом количестве.
- 4. Увеличение белковой пищи и уменьшение углеводной должно происходить постепенно.
- 5. Дневной калораж должен быть достаточным для нормальной жизнедеятельности и поддержания режима тренировок с эффективными для жиросжигания упражнениями.
- 6. Должен соблюдаться строгий режим — есть нужно каждый день в определенное время и не пропускать тренировки. Питание должно быть дробным, состоять из 5-6 приемов пищи.
- 7. В связи с изменением рациона и уменьшением поступающей в организм энергии интенсивность физических нагрузок должна уменьшиться.
- 8. Чтобы быстрее добиться результата, можно применять жиросжигатели — из ассортимента продуктов правильного питания или приготовленные в домашних условиях.
- 9. Очень важно соблюдать питьевой режим и употреблять около 3 л обычной воды в день.
Продолжительность сушки тела может составлять до 4 месяцев, в таком случае она состоит из подготовительного этапа, собственно сушки и постепенного выхода.
1.1 У женщин
Природой задумано, чтобы у женщин всегда был жировой запас для того, чтобы она была способна выносить и выкормить ребенка. Вместе с тем большинство женщин менее склонны к накоплению жировой ткани в верхней части тела, поэтому сушка живота до кубиков пресса у них происходит быстро. Поэтому диета для сушки тела, которая не считается здоровым вариантом питания, может негативно сказаться на репродуктивной функции и общем состоянии здоровья. Девушке противопоказана сушка, если:
Чтобы правильно убрать жировую прослойку, женщине нужно соблюдать общие правила сушки и некоторые дополнительные:
Женщинам после 40 лет труднее избавиться от жира, потому что обмен веществ значительно замедляется. Им рекомендовано соблюдать все правила, но не ждать быстрых результатов — там, где 20-летней нужен месяц, 40-летней — 3 месяца.
1.2 У мужчин
У мужчин похудение происходит быстрее, потому что так устроена их физиология. Скорость жиросжигания напрямую зависит от количества мышечной ткани — генетически ее у представителей сильного пола больше, и они более склонны к ее наращиванию. Поэтому парням чтобы подсушиться, достаточно:
При заболеваниях пищеварительной, сердечно-сосудистой систем и почек такая диета мужчинам противопоказана.
2 Питание
Этапы сушки:
| Подготовительный | Собственно сушка | Выход |
| Результаты: вырабатываются нужные привычки, ускоряется обмен веществ, организм адаптируется к диетическому питанию | Результаты: прорисовывается рельеф, значительно уменьшаются объемы и показатели на весах. В большинстве случаев характерен упадок сил и настроения, запасы энтузиазма иссякают | Результат: чем постепеннее и правильнее выход, тем дольше сохранится полученный результат |
2.1 Примерное дневное меню
Меню на день для девушек:
| Этапы | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | За 2 часа до сна |
| Подготовительный | 100 г овсяной каши с яблоком, протеиновый коктейль | 2 яйца вкрутую | Овощной салат, вареная куриная грудка | Стакан нежирного кефира | Спаржа на пару, стейк из красной рыбы | 100 г творога, 20 г клетчатки |
| Сушка | Творожная запеканка из творога, яиц, сахарозаменителя и кунжутных семечек | Белки яиц — 3 шт | Вареная индейка, зелень | Салат из морепродуктов и авокадо | Вареная рыба, заправленная лимонным соком | 100 г творога, 20 г клетчатки, 20 г семян льна |
| Выход | 100 г гречневой каши, 2 яйца вкрутую, помидоры | Стакан кефира, зеленое яблоко/киви/цитрус | Овощное рагу с куриной грудкой | Чернослив | Омлет с сыром, салат из огурцов и зелени | Белковый коктейль |
Меню на день для парней:
| Этапы | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | За 2 часа до сна |
| Подготовительный | 150 г овсяной каши на воде с орехами и сухофруктами, можно вместо сухофруктов добавить банан | Протеиновый коктейль | Бурый рис, паровые котлеты из говядины и лука | 4 яичных белка, зелень | Зеленый горошек, запеченный кабачок, консервированный тунец | Коктейль из 100 г нежирного творога, клетчатки, 100 мл нежирного кефира |
| Сушка | Сырники или творожная запеканка без муки, сахара и фруктов, но с семечками | Протеиновый коктейль | Запечное филе индейки, зелень | Яичные белки | Салат из морепродуктов и перепелиных яиц | Коктейль из 100 г нежирного творога, клетчатки, 100 мл нежирного кефира |
| Выход | Любая каша с сухофруктами, бутерброд с нежирным сыром | Протеиновые оладьи из овсяной муки, протеина, сахарозаменителя, банана и яиц | Чечевица, рулетики из куриного филе с творогом и зеленью | 1 банан или 2 любых зеленых фрукта | Рыба-гриль, овощи-гриль | Протеиновый коктейль из творога, кефира, молока (по 100 г каждого ингредиента) и протеина |
Предложенные варианты рациона условные, специально не указывалось точное количество каждого продукта — оно определяется индивидуально для каждого человека с учетом вкусовых предпочтений и особенностей организма. Для точного определения КБЖУ рекомендуется воспользоваться формулами или специальными программами на гаджетах.
Важно для того, чтобы не нарушить режим питания, всегда носить с собой контейнеры со своей едой. На фото — пример рациона на несколько дней атлета.
2.2 Полезные советы по питанию
Чтобы сушка переносилась легче, помогут такие советы:
- 1. Предварительно изучить рецепты из белковых продуктов, чтобы питание не было однообразным.
- 2. Заранее купить органические подсластители и ввести их в рацион, чтобы привыкнуть к их вкусу до сушки и баловать себя десертами.
- 3. Вести дневник, куда записывать точное меню на каждый день, соответствие КБЖУ и достигнутые результаты.
- 4. Продумывать свое дневное расписание так, чтобы не было времени страдать от скудного рациона.
- 5. Постоянно вдохновляться и подпитывать свой настрой приятными вещами.
3 Как тренироваться?
Самыми эффективными видами физической активности во время сушки считаются не очень трудоемкие, но тренирующие выносливость. К ним относят:
- 1. Кардионагрузки — разные виды бега, самое эффективное упражнение — интервальный бег, езда на велосипеде, упражнение ‘Берпи’, прыжки, восхождения.
- 2. Все тренировки направления ‘Кроссфит’.
- 3. Круговые тренировки в тренажерном зале.
- 4. Бокс, кикбоксинг, другие виды единоборств, где занятие происходит в быстром темпе.
- 5. Силовые нагрузки с небольшим рабочим весом, но количеством повторений не менее 20.
Идеально, чтобы подсушить тело, соблюдать такой режим тренировок:
Желательно планировать свой режим так, чтобы если утренняя кардионагрузка и силовая тренировка приходятся на 1 день, то вторая была не раньше чем спустя 6-8 часов после первой.
Всем желающим избавиться от жировой ткани и получить рельефное тело нужно помнить, что белковый рацион не является безопасным для всех людей. Перед началом сушки рекомендуется обследоваться и убедиться, что состояние здоровья это позволяет. Обязательным для успешного результата считается правильный настрой.
(Пока оценок нет)
Загрузка...