Как подсушить тело в домашних условиях: меню для женщин и мужчин

Сушка тела представляется многим людям чем-то очень трудным и невозможным для реализации в домашних условиях. Она действительно предусматривает много строгих ограничений и введение новых обязательных ритуалов в привычный образ жизни. Но рацион, состоящий преимущественно из белковых продуктов, считается сытным. Упадок сил может возникать только при тяжелых физических тренировках и ярко выраженной пищевой зависимости.

1 Особенности и правила сушки тела

Подсушить тело означает избавиться от излишней жировой ткани под кожными покровами, но при этом максимально сохранить мышечную массу. Это достигается грамотно составленным меню и дефицитом калорий в домашних условиях или с помощью специалистов. Общие правила сушки тела:

  1. 1. Минимизировать количество употребляемых углеводов — медленные должны составлять около 20-30% от всего рациона, быстрые необходимо исключить полностью. Всю углеводную пищу следует употреблять в первой половине дня.
  2. 2. Главными продуктами должны быть белки — они надолго насыщают и считаются строительным материалом мышц.
  3. 3. Жиры должны обязательно присутствовать в меню худеющего, хоть и в небольшом количестве.
  4. 4. Увеличение белковой пищи и уменьшение углеводной должно происходить постепенно.
  5. 5. Дневной калораж должен быть достаточным для нормальной жизнедеятельности и поддержания режима тренировок с эффективными для жиросжигания упражнениями.
  6. 6. Должен соблюдаться строгий режим — есть нужно каждый день в определенное время и не пропускать тренировки. Питание должно быть дробным, состоять из 5-6 приемов пищи.
  7. 7. В связи с изменением рациона и уменьшением поступающей в организм энергии интенсивность физических нагрузок должна уменьшиться.
  8. 8. Чтобы быстрее добиться результата, можно применять жиросжигатели — из ассортимента продуктов правильного питания или приготовленные в домашних условиях.
  9. 9. Очень важно соблюдать питьевой режим и употреблять около 3 л обычной воды в день.

Продолжительность сушки тела может составлять до 4 месяцев, в таком случае она состоит из подготовительного этапа, собственно сушки и постепенного выхода.

1.1 У женщин

Природой задумано, чтобы у женщин всегда был жировой запас для того, чтобы она была способна выносить и выкормить ребенка. Вместе с тем большинство женщин менее склонны к накоплению жировой ткани в верхней части тела, поэтому сушка живота до кубиков пресса у них происходит быстро. Поэтому диета для сушки тела, которая не считается здоровым вариантом питания, может негативно сказаться на репродуктивной функции и общем состоянии здоровья. Девушке противопоказана сушка, если:

Чтобы правильно убрать жировую прослойку, женщине нужно соблюдать общие правила сушки и некоторые дополнительные:

Женщинам после 40 лет труднее избавиться от жира, потому что обмен веществ значительно замедляется. Им рекомендовано соблюдать все правила, но не ждать быстрых результатов — там, где 20-летней нужен месяц, 40-летней — 3 месяца.

1.2 У мужчин

У мужчин похудение происходит быстрее, потому что так устроена их физиология. Скорость жиросжигания напрямую зависит от количества мышечной ткани — генетически ее у представителей сильного пола больше, и они более склонны к ее наращиванию. Поэтому парням чтобы подсушиться, достаточно:

При заболеваниях пищеварительной, сердечно-сосудистой систем и почек такая диета мужчинам противопоказана.

2 Питание

Этапы сушки:

Подготовительный Собственно сушка Выход

Результаты: вырабатываются нужные привычки, ускоряется обмен веществ, организм адаптируется к диетическому питанию

Результаты: прорисовывается рельеф, значительно уменьшаются объемы и показатели на весах.

В большинстве случаев характерен упадок сил и настроения, запасы энтузиазма иссякают

Результат: чем постепеннее и правильнее выход, тем дольше сохранится полученный результат

2.1 Примерное дневное меню

Меню на день для девушек:

Этапы Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин За 2 часа до сна
Подготовительный 100 г овсяной каши с яблоком, протеиновый коктейль 2 яйца вкрутую Овощной салат, вареная куриная грудка Стакан нежирного кефира Спаржа на пару, стейк из красной рыбы 100 г творога, 20 г клетчатки
Сушка Творожная запеканка из творога, яиц, сахарозаменителя и кунжутных семечек Белки яиц — 3 шт Вареная индейка, зелень Салат из морепродуктов и авокадо Вареная рыба, заправленная лимонным соком 100 г творога, 20 г клетчатки, 20 г семян льна
Выход 100 г гречневой каши, 2 яйца вкрутую, помидоры Стакан кефира, зеленое яблоко/киви/цитрус Овощное рагу с куриной грудкой Чернослив Омлет с сыром, салат из огурцов и зелени Белковый коктейль

Меню на день для парней:

Этапы Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин За 2 часа до сна
Подготовительный 150 г овсяной каши на воде с орехами и сухофруктами, можно вместо сухофруктов добавить банан Протеиновый коктейль Бурый рис, паровые котлеты из говядины и лука 4 яичных белка, зелень Зеленый горошек, запеченный кабачок, консервированный тунец Коктейль из 100 г нежирного творога, клетчатки, 100 мл нежирного кефира
Сушка Сырники или творожная запеканка без муки, сахара и фруктов, но с семечками Протеиновый коктейль Запечное филе индейки, зелень Яичные белки Салат из морепродуктов и перепелиных яиц Коктейль из 100 г нежирного творога, клетчатки, 100 мл нежирного кефира
Выход Любая каша с сухофруктами, бутерброд с нежирным сыром Протеиновые оладьи из овсяной муки, протеина, сахарозаменителя, банана и яиц Чечевица, рулетики из куриного филе с творогом и зеленью 1 банан или 2 любых зеленых фрукта Рыба-гриль, овощи-гриль Протеиновый коктейль из творога, кефира, молока (по 100 г каждого ингредиента) и протеина

Предложенные варианты рациона условные, специально не указывалось точное количество каждого продукта — оно определяется индивидуально для каждого человека с учетом вкусовых предпочтений и особенностей организма. Для точного определения КБЖУ рекомендуется воспользоваться формулами или специальными программами на гаджетах.

Важно для того, чтобы не нарушить режим питания, всегда носить с собой контейнеры со своей едой. На фото — пример рациона на несколько дней атлета.

2.2 Полезные советы по питанию

Чтобы сушка переносилась легче, помогут такие советы:

  1. 1. Предварительно изучить рецепты из белковых продуктов, чтобы питание не было однообразным.
  2. 2. Заранее купить органические подсластители и ввести их в рацион, чтобы привыкнуть к их вкусу до сушки и баловать себя десертами.
  3. 3. Вести дневник, куда записывать точное меню на каждый день, соответствие КБЖУ и достигнутые результаты.
  4. 4. Продумывать свое дневное расписание так, чтобы не было времени страдать от скудного рациона.
  5. 5. Постоянно вдохновляться и подпитывать свой настрой приятными вещами.

3 Как тренироваться?

Самыми эффективными видами физической активности во время сушки считаются не очень трудоемкие, но тренирующие выносливость. К ним относят:

  1. 1. Кардионагрузки — разные виды бега, самое эффективное упражнение — интервальный бег, езда на велосипеде, упражнение ‘Берпи’, прыжки, восхождения.
  2. 2. Все тренировки направления ‘Кроссфит’.
  3. 3. Круговые тренировки в тренажерном зале.
  4. 4. Бокс, кикбоксинг, другие виды единоборств, где занятие происходит в быстром темпе.
  5. 5. Силовые нагрузки с небольшим рабочим весом, но количеством повторений не менее 20.

Идеально, чтобы подсушить тело, соблюдать такой режим тренировок:

Желательно планировать свой режим так, чтобы если утренняя кардионагрузка и силовая тренировка приходятся на 1 день, то вторая была не раньше чем спустя 6-8 часов после первой.

Всем желающим избавиться от жировой ткани и получить рельефное тело нужно помнить, что белковый рацион не является безопасным для всех людей. Перед началом сушки рекомендуется обследоваться и убедиться, что состояние здоровья это позволяет. Обязательным для успешного результата считается правильный настрой.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector