Суть правильного питания сводится к тому, что нужно дать организму все необходимые питательные элементы для нормальной работы, без излишеств. Проблема состоит в том, что рано или поздно худеющий человек отступает от непривычного ритма жизни и возвращается к прежнему рациону, сводя свои усилия на нет. Чтобы этого не произошло, следует придерживаться принципов правильного питания и выработать новые пищевые привычки, которые впоследствии станут естественными для человека.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: ‘Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…’ Читать подробнее >,>,
1 Основные принципы правильного питания
В любом организме даже в спокойном состоянии происходит масса процессов, на которые затрачивается энергия. Продукты питания — это источник всех необходимых ферментов и гормонов. Попадая в организм, пища синтезируется и расщепляется на микроэлементы, недостаток или переизбыток которых вызывает разнообразные сбои в организме. Правильное питание основывается на том, чтобы насыщать организм всеми требуемыми веществами в нужных количествах.
Основными принципами считаются:
- 1. Правильный режим. Принимать пищу нужно не менее четырех раз в день в одно и то же время. При этом процентное соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25%.
- 2. Соблюдение баланса между основными пищевыми веществами: белками, жирами и углеводами.
- 3. Достаточное насыщение организма водой (норма — 40 мл на 1 кг массы тела в сутки).
- 4. Учет потребленной калорийности. У каждого человека свой собственный коэффициент необходимых калорий. Зависит он от пола, возрастной категории, веса, роста и образа жизни. Вычислить его можно по формуле: вес худеющего в кг * 10 + рост в см * 6,25 — возраст в годах * 5. Затем вычесть 161 (если женщина) или прибавить 5 (если мужчина). Полученное число нужно умножить на коэффициент, который зависит от активности человека и представлен в таблице ниже.
Коэффициент физической активности:
| Значение | Уровень активности |
| 1,2 | Физических нагрузок нет |
| 1,38 | Несложные тренировки 3 раза в неделю |
| 1,46 | Несложные тренировки 5 раз в неделю |
| 1,55 | Интенсивные тренировки 5 раз в неделю |
| 1,64 | Ежедневные тренировки |
| 1,73 | Интенсивные ежедневные тренировки |
| 1,9 | Физический труд и ежедневные тренировки |
Помимо вышеуказанных, есть и другие принципы, которые требуют большой скрупулезности (например, подсчет витаминов, аминокислот, счет растраченных калорий во время занятий спортом и т. д.). Но и пользуясь только основными, можно достигнуть очень хороших результатов, особенно в совокупности с умеренными физическими нагрузками.
Отдельно выделяется правильное питание для спортсменов, особенно если планируется набор мышечной массы. В рационе должны преобладать белковые продукты и должен строго соблюдаться режим дня.
2 Переход на здоровое питание
Уйти от привычного образа жизни невозможно за одно мгновение. Если ограничивать себя во всем и сразу, обойтись без срывов не получится. Поэтому нужно запастись терпением, взять блокнот, ручку, кухонные весы… и ничего не менять в привычках питания. Первые несколько дней необходимо просто вести записи обо всем, что было съедено и выпито. Это поможет понять, как обстоят дела с ежедневным рационом.
В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не большое количество калорий, а неправильное соотношение белков, жиров и углеводов.
2.1 Выработка новых пищевых привычек
Чтобы осуществить переход на правильное питание (ПП), нужно понять, что это не диета. Для очищения собственного организма следует выработать новые пищевые привычки. Сделать это быстро за несколько дней невозможно. Поэтому худеющим новичкам, чтобы не сорваться, нужно медленно по одной вводить привычки в свою жизнь:
- 1. Пить воду. Ежедневно необходимо насыщать организм достаточным количеством жидкости. Причем чай, кофе, соки, фреши и прочие напитки сюда не засчитываются. Клеткам нужна простая негазированная вода.
- 2. Распечатать и повесить таблицу калорийности и содержания БЖУ самых распространенных продуктов на холодильнике, над микроволновкой либо на другом видном месте.
- 3. Посещать магазины только сытым. Когда человек испытывает чувство голода, он более подвержен «вредным покупкам», которые и есть срыв.
- 4. Следует избегать или полностью исключить из своего рациона фастфуд.
- 5. Снизить до минимума прием в пищу консервированной продукции.
- 6. Сахар заменить на натуральный мед.
- 7. Перед походом в магазин необходимо составить список продуктов (легче это делать после составления меню на ближайшую неделю). Делать покупки следует в строгом соответствии с написанным.
- 8. Готовить еду самостоятельно. Это очень важный шаг для похудения. Только самостоятельное приготовление пищи дает доподлинные знания о калорийности и содержании БЖУ в том или ином блюде.
- 9. Приучить себя ежедневно есть овощи и фрукты.
Со временем эти постулаты станут неотъемлемой частью жизни.
2.2 Примерное меню на неделю
Даже зная все принципы, многие худеющие люди просто не знают, что же можно есть. Ниже приведена таблица, которая поможет это понять:
| Дни недели/приемы пищи | Завтрак | Обед | Полудник | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овощи, зеленый чай без сахара (можно с медом), цельнозерновой хлеб | Отварное нежирное мясо, овощи на пару, отвар шиповника | Стакан кефира | Запеченный брокколи с сыром, отварное куриное яйцо, чай с мятой |
| Вторник | Простокваша, овощной салат, яблоко, напиток из цикория | Овощной суп-пюре (без картофеля), запеченное мясо | Фрукт (можно любые за исключением винограда и бананов) | Отварной лосось, коричневый рис, несладкий морс |
| Среда | Диетический омлет (на пару или приготовленный в духовке), зелень, апельсин, чай | Паровые тефтели (лучше всего из телятины), тушеная фасоль, овощной салат, свежевыжатый сок или фруктовый фреш | Кефир | Творожная запеканка, несладкое яблоко (например, семеринка), овощной сок |
| Четверг | Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай | Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов | Яблоко | Рыбные котлеты, брокколи на пару, чай |
| Пятница | Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок | Тыквенно-кунжутный суп, курица, запеченная в фольге, овощной салат, чай | Ряженка | Отварное мясо индейки, тушеная морковь, морс |
| Суббота | Запеченный картофель, нафаршированный творогом и зеленью, фруктовый сок | Отварной рис, запеченная рыба, зеленый салат с помидорами, чай | Яблоко | 150 г нежирного творога, несладкие фрукты, чай |
| Воскресенье | Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс | Телятина, приготовленная на пару, запеченный картофель, овощной салат, чай | Кефир | Диетический омлет, несладкие фрукты |
2.3 Ошибки худеющих
Для нормальной работы организма в рацион должны входить разнообразные продукты. Мозг обычно посылает определенные сигналы, чтобы получить необходимые микроэлементы. Другой вопрос, что воспринимаются они порой неправильно, и это приводит к злоупотреблению «вредных продуктов». Избежать срывов поможет знание того, что на самом деле желает организм:
| Что хочет съесть человек | Что нужно организму | Продукты, содержащие нужное вещество |
| Шоколад | Магний | Кешью, кедровые орехи, гречка, листовой салат, семечки, стручковые, бобовые |
| Хлеб, пиво, квас | Азот | Рыба, орехи, мясо, творог, сыр, яйца |
| Сладкое | Глюкоза | Мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты |
| Копчености | Холестерин | Авокадо, орехи, красная рыба, оливки |
| Сыр, жирная пища | Кальций, фосфор | Фундук, молоко, творог, брокколи, стручковые, бобовые |
| Банан | Калий | Горох, томаты, свекла, баклажаны, инжир, курага, белая фасоль |
| Кислое | Витамин С | Лимон, киви, клубника, клюква, брюссельская капуста, шиповник |
| Арахис | Витамины группы В | Бобы, орехи, мясо, рыба |
| Семечки подсолнечника | Витамины-антиоксиданты | Виноград, щавель, шпинат, бобы, брокколи |
| Соленое | Вода | Чистая, негазированная вода |
3 Что поможет избежать срывов
Перейти на правильное питание несложно, труднее всего не срываться. Иногда очень сложно запретить себе употреблять что-нибудь очень вредное, но такое вкусное и любимое. Есть несколько способов избежать срывов:
- 1. Можно попробовать найти альтернативный рецепт любимого блюда «лайт», который порадует вкусовые рецепторы без вреда для организма. Например, знаменитый салат оливье. Стоит только заменить колбасу на отварную куриную грудку, а майонез — на нежирную сметану, и 100 г блюда будут добавлять в рацион всего лишь 78 ккал, тогда как обычный — 198 ккал.
- 2. Иногда баловать себя любимыми лакомствами, но редко и понемногу (не чаще одного раза в неделю).
- 3. Мотивировать себя. Психологи утверждают, что самое важное — это правильный настрой.
- 4. Соблюдать режим. Первое время помогут напоминания на телефоне о приеме воды или пищи. Но уже через 21 день организм выработает привычку и будет сам напоминать об этом.
- 5. Полоскать полость рта после приема пищи. Это даст сигнал мозгу о том, что прием пищи окончен.
- 6. Не следует отвлекаться на просмотр любимых передач или чтение во время еды.
- 7. Нужно заручиться помощью своей семьи, ведь если домочадцы будут поедать, скажем, пирожки, трудно не присоединиться.
Следует помнить: сесть на диету или начать правильно питаться — это лишь половина дела. Без физических нагрузок все равно не обойтись. Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо приобщиться к тренировкам. Причем наилучшим вариантом является приобретение абонемента в специализированном заведении.
Обычно в фитнес-клубах можно найти поддержку не только спортсменов, но и диетологов, которые знают, как помочь людям, начинающим вести здоровый образ жизни.
(Пока оценок нет)
Загрузка...