Как не поправиться во время беременности: полезные рекомендации, примерный рацион

Во время вынашивания ребенка женщине нужно бережно и внимательно относиться к своему здоровью, соблюдать здоровый рацион. Тенденция переедать и употреблять высококалорийные продукты под предлогом ‘нужно кушать за двоих’ опасна: в ряде случаев такое пищевое поведение осложняет течение беременности и роды. Этот подход к питанию давно опровергнут специалистами, и сейчас все врачи и диетологи советуют избегать больших порций и вредной пищи.

1 Как нужно питаться при беременности?

Во время вынашивания ребенка набрать лишний вес легко, потому что в организме происходит множество изменений и жировые отложения не так заметны. Очевидными лишние килограммы становятся после родов, что часто является одной из причин послеродовой депрессии. Чтобы не поправиться во время беременности, нужно соблюдать следующие правила:

  1. 1. Питаться маленькими порциями. Плод, стремительно увеличиваясь в размерах, сдавливает внутренние органы, и в работе желудка могут возникнуть трудности. Объемные порции усугубляют пищеварительные процессы и провоцируют возникновение дискомфорта.
  2. 2. Есть по режиму. Организм привыкает получать пищу в одинаковое время и работает слаженно.
  3. 3. Не допускать чувства голода. Это может негативно сказаться на самочувствии.
  4. 4. Не допускать обезвоживания. Надо пить достаточно воды, но не злоупотреблять с ее количеством. Выделительные органы тоже находятся под давлением, может образоваться отечность, и частые позывы опорожнить мочевой пузырь способны повлиять на микрофлору половых органов.
  5. 5. Разнообразить рацион. Это нужно для того, чтобы и плод, и будущая мама получали достаточно необходимых полезных микроэлементов.
  6. 6. Не есть и не пить на ночь, чтобы не ухудшить свое самочувствие.
  7. 7. Вести активный образ жизни, но не противоречащий состоянию здоровья и самочувствию.
  8. 8. Избегать стрессов.
  9. 9. Спать не менее 8-10 часов в сутки.

Специалисты рекомендуют прибавить к добеременному весу 10-12 кг. При этом в первом триместре женщина может не набрать ничего, вся нагрузка приходится на второй и третий. 10-12 кг — цифра условная, и на нее влияют много факторов:

Каждый организм индивидуален, и равняться на усредненные цифры не стоит. Соблюдение принципов правильного питания гарантированно поможет не набрать лишний вес. Более того, женщинам, страдающим избыточным весом, при здоровом меню во время вынашивания малыша удается даже похудеть.

Чрезмерное количество набранного веса может быть показателем гестоза, нарушений работы почек и эндокринной системы. Поэтому важно держать этот вопрос под контролем и регулярно взвешиваться.

2 Примерный рацион

Точные рекомендации по питанию, помогающие не набрать лишний вес, можно получить у гинеколога, эндокринолога и диетолога, которые будут основывать свои выводы на особенностях женщины и текущих результатах анализов. Иногда, если наблюдаются какие-то патологические отклонения, рацион дополняют витаминными комплексами и безвредными пищевыми добавками.

Близкие и родственники беременной женщины в идеале тоже должны соблюдать здоровый образ жизни и не употреблять вредную пищу.

2.1 Разрешенные продукты

Продукты, которые, согласно советам врачей, должны обязательно входить в рацион будущей мамы, представлены в таблице:

Продукт Способ употребления Польза
Говядина, говяжья печень Тушить, запекать, готовить на гриле или на пару. Сопровождать прием пищи сырыми овощами и зеленью. Достаточно употреблять 2-3 раза в неделю Содержит рекордное количество фолиевой кислоты, необходимой плоду
Мясо птицы, кролика Использовать щадящие способы термической обработки, в качестве гарнира подойдут овощи Лучший источник белка, необходимого для сохранения мышечной массы женщины и формирования мышц ребенка
Шпинат, зелень Ежедневно добавлять во все салаты, супы, рагу, предпочтительнее в сыром виде Отличный источник клетчатки, помогающей выводить из организма токсины и улучшать пищеварение
Яйца Куриных — не более 5 штук в неделю, перепелиных — не более 12. Лучше всего их варить, обязательно до готовности — это минимизирует риски заражения сальмонеллой Яичный белок усваивается полностью, а в желтке находится достаточно витамина D, фолиевой кислоты и поленых жиров
Рыба, морепродукты Тушить, готовить на гриле, в составе паровых котлет. Можно есть до 6 раз в неделю, лучше всего на ужин Полинасыщенные жиры благоприятно влияют на обменные процессы, помогают улучшить состояние кожи
Морская капуста В любом виде, кроме майонезных салатов и в маринованном виде, можно ежедневно Богата йодом, дефицит которого часто наблюдается при беременности, особенно если раньше у женщины наблюдались дисфункции щитовидной железы
Все овощи, картофель — в небольших количествах Картофель достаточно есть 2 раза в неделю в вареном или печеном виде. Все остальные овощи нужно есть по сезону, чтобы минимизировать вероятность интоксикации нитратами. Предпочтение нужно отдавать зеленым овощам и тем, которые имеют отрицательную калорийность: все сорта капусты, морковь, лук, огурцы, томаты, кабачки, болгарский перец, тыква, свекла. Способы термического воздействия применять щадящие, стараться максимально употреблять овощи в сыром виде Огромное количество витаминов и полезных веществ, клетчатки, профилактика запоров, которые часто случаются на фоне гормональных перестроек организма беременной женщины
Злаки Выбирать только не шлифованные, варить на завтраки и в умеренном количестве на обеды Считаются лучшим источником энергии, в оболочке зерен находится много клетчатки
Молочные и кисломолочные продукты Отдавать предпочтение нежирным, отслеживать реакцию организма на молоко и пить не более 1 стакана в день. Кефир и творог можно употреблять чаще как самостоятельно, так и в составе различных блюд и коктейлей Богаты кальцием и белками, кисломолочные продукты помогают поддерживать микрофлору желудка
Фрукты В сыром или запеченном виде в течение дня, идеально — в качестве перекусов. Бананы, дыня, виноград, манго, финики и инжир желательно есть в первой половине дня Отличный источник клетчатки и полезного природного сахара, помогают очищать организм
Сухофрукты, орехи Около 50 г сухофруктов и 30 г орехов, семечек в день будет достаточно. Можно добавлять в утреннюю кашу, есть в качестве перекуса, готовить полезные десерты и энергетические батончики Быстро утоляют голод, считаются прекрасной альтернативой вредным десертам, богаты полезными веществами и помогают предотвратить запоры. Орехи и семечки являются богатыми источниками полезных жиров и белка
Растительные масла холодного отжима Оливковое, льняное, амарантовое, виноградное — в дозировке 1 столовой ложки в день. Не рекомендуется подвергать температурному воздействию — большинство полезных свойств в таком случае исчезает Содержат необходимые жиры, благоприятно влияют на пищеварение

2.2 Что нужно исключить?

Строго запрещаются будущим мамам такие продукты:

Чтобы не растолстеть, необходимо отказаться также от сахара и кондитерских изделий, колбас, сдобы, сладких газированных напитков, магазинных соусов, вредных закусок.

2.3 Примеры меню

Примерное меню на каждый день на неделю для беременной женщины, которое не позволит пополнеть, выглядит так:

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Овсяная каша на воде с сухофруктами и орехами Яблоки Овощной суп, бурый рис, запеченная куриная грудка, салат из помидоров и огурцов Нежирный кефир с сахарозаменителем и отрубями Кабачки, запеченные с творогом, сыром и зеленью
Вторник Омлет с нежирным молоком и 2 яйцами с зеленью и овощами Энергетический батончик из овсяной крупы, чернослива, кураги, подсолнечных семечек и грецких орехов Паровые котлеты из индейки, брокколи и цветная капуста на пару Йогурт с ягодами Салат из морепродуктов, огурца, листьев салата, заправленный лимонным соком
Среда Гречневая каша с овощным салатом, фруктовый фреш Запеченная тыква Тушеная капуста с курицей Бутерброд с брынзой и цельнозерновым хлебцом Чечевица, бутерброд из цельнозернового хлебца и красной рыбы
Четверг Сырники с изюмом Желе из молока с сахарозаменителем и ягодами Томатный суп-пюре с зеленью, тушеная с морковью и луком говяжья печень 2 сваренных вкрутую яйца Рыбные котлеты, овощная нарезка
Пятница Рисовая молочная каша с черносливом и тыквой Яблоки, запеченные с творогом с небольшим количеством меда Суп с куриными фрикадельками, гречневая каша, капустный салат Нежирный кефир Кролик, тушенный с овощами
Суббота Блинчики из овсяной крупы с отрубями Сухофрукты Винегрет с зеленым горошком Творожная запеканка с изюмом Говяжья печень, овощной салат
Воскресенье Овсяноблин из хлопьев, молока, творога и яйца с нежирной сметаной Любые фрукты или смузи Фасоль в томатном соусе, салат из моркови, сельдерея и тыквенных семечек, заправленный растительным маслом Сухофрукты Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами

Редко, примерно раз в 10 дней, беременная женщина может позволить себе съесть любимый десерт в первой половине дня

Если, по мнению ведущего беременность гинеколога, девушка сильно набрала вес и есть опасность для нормальных родов и состояния ребенка, то ей могут назначаться специальные диеты или разгрузочные дни. Суть их сводится к урезанию углеводов и увеличению количества продуктов, богатых клетчаткой: овощей, фруктов. Они помогают сбросить лишние килограммы, не причиняя вреда здоровью женщины и весу ребенка.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector