Как накачать пресс до кубиков за 30 дней: упражнения для мужчин и женщин

Для того чтобы всего за 30 дней накачать кубики на животе, необходимо составить и выполнять программу тренировок на месяц. В домашних условиях занятия должны осуществляться с высокой интенсивностью и большим количеством подходов и повторений. В тренажерном зале тренинг должен иметь силовой уклон — упражнения выполняются в высокоинтенсивном стиле, используются частичные повторения и суперсеты. Во время занятий необходимо строгое соблюдение диеты для похудения. Без низкоуглеводного рациона и дефицита калорий добиться того, чтобы появились кубики пресса и мышечный рельеф, будет невозможно.

1 Упражнения для тренажерного зала

Для мужчин и женщин, желающих накачать пресс всего за 30 дней, рекомендован тренинг в фитнес-клубе. Наличие специального оборудования и тренера дадут возможность быстро развить мышечный корсет в области живота, убрать бока и лишний жир во всех проблемных участках тела.

Лучшими упражнениями в тренажерном зале являются:

Упражнение Техника выполнения Изображение
‘Молитва’

Прорабатывает преимущественно верхнюю и среднюю части прямой мышцы пресса. Начинать выполнение упражнения необходимо с выбора оптимального уровня нагрузки. Сделать это возможно с помощью перемещения фиксатора на тыльной стороне тренажера и установки его в необходимое отверстие.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Опуститься на колени и сдвинуть их вместе.
  2. 2. Ухватиться руками за веревки.
  3. 3. Потянуть их вниз путем сгибания туловища (опускание должно выполняться силой мышц пресса).
  4. 4.

    Выпрямить туловище. Сделать около 15 повторений. Число подходов — 4. Пауза между ними для восстановления — 1,5 минуты

Подъемы туловища на наклонной скамье

С помощью данного упражнения можно эффективно прокачать прямую и косые мышцы живота.

Техника осуществления:

  1. 1. Расположиться на наклонной скамье.
  2. 2. Подсунуть носки под валики.
  3. 3. Скрестить пальцы рук на затылке.
  4. 4. Поднять верхнюю часть туловища вверх (до возникновения между позвоночным столбом и скамейкой прямого угла).
  5. 5. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Выполнить максимально возможное число повторений.

Количество подходов — 4. Отдыхать между сериями следует около 90 секунд

Подъем ног в висе на перекладине

В ходе выполнения упражнения нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы пресса. С осторожностью следует использовать упражнение людям с низкой физической подготовкой, так как оно в случае нарушения техники может привести к растяжению поясничных мышц.

Алгоритм действий:

  1. 1. Повиснуть на турнике.
  2. 2. Подтянуть колени к груди.
  3. 3. Опустить ноги вниз.

Количество повторений — 20-25 в каждом из 5 подходов.

Данным упражнением можно прорабатывать и боковые косые мышцы пресса. В этом случае необходимо при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно

Скручивания в тренажере

Во время выполнения упражнения целевую нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы пресса. Отсутствие нагрузки на позвоночник и короткая амплитуда движения делают скручивания на тренажере одним из самых безопасных упражнений.

Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться на сиденье, плечи поставить на подлокотники, руками ухватиться за рычаги.
  2. 2. Напрячь и втянуть живот.
  3. 3. Нагнуть корпус вниз.
  4. 4.

    Возвратить его в изначальное положение. Сделать 15 повторений.

Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты

Для скорейшего восстановления организма после тренировок рекомендуется раз в неделю совершать такие процедуры, как массаж, контрастный душ, посещать баню.

1.1 План тренировок

Быстро избавиться от жира и накачать пресс за 30 дней поможет схема выполнения упражнений. Кроме классических занятий на тренажерах, тренинг должен включать в себя большой объем аэробных тренировок. Без них будет невозможно добиться того, что уйдет живот и появится красивый рельеф.

Примерный план занятий на неделю:

Придерживаясь данной схемы занятий в тренажерном зале, можно всего за 1 месяц убрать лишние килограммы и накачать пресс.

Важнейшим условием избавления от подкожного жира в области живота является увеличение общей двигательной активности. Кроме основных тренировок, необходимо по меньшей мере 4 часа в сутки проводить в активном движении.

2 Занятия для дома

Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выполнять такие упражнения, как планка, скручивания, подъемы ног и вакуум. Дома эффективно также использовать фитбол.

Таблица наиболее действенных упражнений выглядит так:

Упражнение Последовательность выполнения Иллюстрация
Скручивания

Дают возможность качать одновременно верхнюю, нижнюю и косые мышцы пресса. Однако в связи с тем, что во время скручивания происходит сильное сгибание туловища в пояснице, упражнение больше подходит молодым девушке и парню. Мужчинам и женщинам в возрасте безопаснее выполнять менее амплитудные движения.

Техника:

  1. 1. Расположиться на полу в положении лежа на спине.
  2. 2. Руки поставить в замок за головой.
  3. 3. Произвести одновременно поднятие согнутых в коленях ног и груди друг к другу.
  4. 4. Вернуться в изначальное положение.
  5. 5. Сделать 20-30 повторений.

Для того чтобы сместить тренировочную нагрузку с прямых мышцы живота на боковые косые, следует сводить поочередно правую ногу (колено) с левым локтем и наоборот — левую ногу с правым локтем

Горизонтальная планка

Упражнение идеально подходит для детей и мужчин и женщин в зрелом возрасте. Благодаря тому что нагрузка на мышцы пресса происходит в статике (без движения), риск получения травмы или растяжения полностью отсутствует. Подростку рекомендуется данное упражнение заменить классическими отжиманиями от пола.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять положение на полу лежа в упоре на локтях.
  2. 2. Подняться с локтей на вытянутые руки.
  3. 3. Выровнять корпус в одну линию, втянуть живот.
  4. 4.

    Простоять в таком положении 1-2 минуты.

Произвести 3-4 подхода с минутным отдыхом между ними

Подъемы ног из положения лежа

В одинаковой степени подходят и подростку, и пенсионеру. Можно выполнять одновременный подъем сразу 2 ног или каждой по очереди. Во втором случае осуществлять упражнение легче, поэтому этот вариант предпочтителен людям с низким уровнем спортивной подготовки.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Лечь на спину.
  2. 2. Положить руки вдоль туловища.
  3. 3. Совершить подъем и опускание ног вверх.
  4. 4. Повторить движение 14-18 раз.

Объем работы в данном упражнении — 4-5 подходов

Вакуум

Основное преимущество упражнения состоит в том, что оно позволяет убрать живот за счет сжигания абдоминального жира и уменьшения объема желудка.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Нагнуть тело немного вперед.
  2. 2. Выдохнуть.
  3. 3. Максимально сильно втянуть живот внутрь.
  4. 4. Зафиксироваться в таком положении на 15-30 секунд.
  5. 5. Отдохнуть минуту и повторить вакуум еще 1-2 раза

Тренировку пресса дома можно осуществлять каждый день, совмещая ее с аэробными нагрузками.

Для мужчин и женщин, у которых нет времени заниматься часто, рекомендуется ежедневно выполнять только скручивания в 2 подходах по 50 раз в каждом из них.

3 Диета

Чтобы получить быстрый результат, тренировку пресса следует сопровождать правильным питанием. Рацион должен содержать существенное количество белка, необходимого для роста мышечной ткани. При этом количество углеводов необходимо максимально сократить — без этого ‘просушить’ живот и сделать рельеф не получится.

Эффективную диету можно представить в виде следующей схемы:

Кроме основных приемов пищи, в течение дня должно быть еще около 4 перекусов протеиновыми коктейлями, обезжиренным творогом, сухофруктами, орехами.

Одно из важнейших условий быстрого обмена веществ и избавления от подкожного жира — дробное употребление продуктов. Это означает, что питаться необходимо часто, маленькими порциями, каждые несколько часов.

Сделать так, что в короткий срок вы добьетесь красивого, рельефного пресса, помогут ограничение потребления соли и увеличение потребления жидкости. Количество хлорида натрия в ежедневном меню не должно превышать 4 грамм. А вот воды следует выпивать не менее 2 литров в сутки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector