Как быстро убрать бока на талии: лучшие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях

Жировые отложения на талии возникают в результате общего ожирения организма. По этой причине борьба с боками и большим животом должна вестись сразу по двум направлениям: коррекция рациона питания и физическая нагрузка. Эффективной диетой для похудения является белковая. Лучшие упражнения в домашних условиях — базовые (приседания с гантелями, выпады), изолированные (махи ногами, отведение ног в стороны) и статические (планка, ‘Вакуум’). Убрать бока на талии в короткий срок помогут и кардионагрузки: танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, бег, спортивная ходьба.

1 Базовые упражнения

Силовые физические упражнения на большие мышечные группы (бедра, ягодицы) вызывают наибольший уровень ‘полезного стресса’ в организме. Это приводит к активизации работы пищеварительной, эндокринной систем, в результате чего повышается скорость метаболизма, и жир начинает сгорать более интенсивно.

Список самых эффективных базовых упражнений для выполнения в домашних условиях представлен в таблице ниже:

Упражнение	Методика выполнения	Иллюстрация
Приседания с гантелями	При выполнении упражнения важно сохранять позвоночный столб в вертикальном положении на всей амплитуде движений. Техника выполнения: При осуществлении приседаний важно учитывать, что вдох нужно делать при опускании корпуса, выдох — во время движения вверх
Выпады с гантелями	Оказывают силовую нагрузку на внутреннюю и внешнюю части бедра, ягодицы и мышцы пресса. Вместе с этим выпады с гантелями являются результативной аэробной нагрузкой. Выполняется упражнение следующим образом:
Скручивания	Эффективное упражнение для того, чтобы сжигать жир на талии. Выполняется в многоповторном стиле: 5-6 подходов по 20-30 повторений. Алгоритм выполнения: 1. Расстелить на полу резиновый коврик или толстое полотенце. 2. Лечь на него спиной. 3. Руки согнуть в локтях и зафиксировать возле головы. 4. Быстрым движением свести ноги и верхнюю часть корпуса друг с другом (ноги во время движения следует постепенно сгибать в коленях). 5. Расправить туловище в исходное положение. 6. Повторить скручивание необходимое количество раз
Становая тяга	Эффективное базовое упражнение для избавления от жира на талии, бедрах и ягодицах. Для выполнения необходимо взять в руки 2 тяжелые гантели и расположить их на опущенных прямых руках перед собой. Последовательность выполнения становой тяги: 1. Поставить ноги на уровне ширины плеч. 2. Втянуть живот. 3. Удерживая позвоночный столб прямым, опустить гантели вниз (между бедрами и верхней частью корпуса должен получиться угол 90 градусов). 4. Вернуть тело в исходное положение. 5. Повторить движение 10 раз. 6. Выполнить 5 серий с минутным отдыхом между ними

Перед каждым силовым упражнением в обязательном порядке необходимо сделать несколько разминочных подходов без отягощения. Также для разогрева суставов и улучшения эластичности связок рекомендуется выполнять небольшой комплекс подготовительных движений: наклоны вперед и в стороны, маховые движения руками и ногами, вращение корпусом вокруг своей оси.

2 Акцентированная проработка мышц живота

Прицельная нагрузка на мышечные волокна вокруг талии, осуществляемая с помощью изолированных упражнений, позволяет убрать бока и накачать пресс за короткое время. Односуставные движения дают возможность мужчине и женщине буквально ‘выжечь’ жир из проблемных участков тела, убрать целлюлит и складки.

Лучшие изолированные упражнения для мышечного корсета живота представлены в следующей таблице:

Упражнение	Техника осуществления	Фото
Махи ногами назад	С помощью данного упражнения можно уменьшить бока на талии буквально за неделю. Эффективность махов ногами состоит в том, что они акцентированно прорабатывают боковые части ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. В домашних условиях упражнение выполняется так: Для лучшей проработки мышц рекомендуется закреплять на щиколотках специальные утяжелители
Отведения ног в стороны	Упражнение позволяет в домашних условиях быстро убрать бока на талии и подтянуть мышцы внешней части бедра. Алгоритм выполнения:
Упражнение ‘Ножницы’	Во время выполнения упражнения основную нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы брюшного пресса. Это дает возможность в короткий срок избавиться от жировых отложений на животе (в области от пупка до паха). Техника выполнения:

Изолированные упражнение затрачивают меньше энергии, чем базовые, но благодаря им можно проработать глубокие мышцы вокруг талии. Эффективнее всего на одной тренировке выполнять сразу оба варианта.

3 Статическая нагрузка

Тренировка брюшного пресса может эффективно осуществляться в неподвижном положении туловища. Отсутствие динамической фазы во время выполнения статических упражнений позволяет использовать их девушкам после родов, а также мужчинам и женщинам с травмами и заболеваниями позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.

Наиболее простые и действенные статистические упражнения для уменьшения талии представлены в таблице ниже:

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Удержание ноги на весу в положении лежа	Используется для уменьшения боков на талии. Дома выполнять упражнение правильно таким образом:
Горизонтальная планка	Во время выполнения планки основную нагрузку получает прямая мышца брюшного пресса. Техника выполнения: 1. Расположиться на полу лицом вниз и принять упор лежа на предплечья и ступни. 2. Зафиксировать корпус в таком состоянии на 1 минуту. 3. Отдохнуть 30 секунд и произвести еще 3 серии
Боковая планка	Упражнением тренируются боковые мышцы живота. Для осуществления боковой планки необходимо:
‘Вакуум’	Выполняется для избавления от висцерального жира в области брюшного пресса. Алгоритм осуществления: 1. Расположиться сидя на стуле, полу или в позе лотоса. 2. Наклонить корпус немного вперед. 3. Шумно выдохнуть и как можно сильнее вянуть живот. 4. Зафиксироваться в такой позиции на 1 минуту. 5. Отдохнуть 40 секунд и повторить втягивание живота еще несколько раз

Статические упражнения эффективнее всего выполнять после базовых и изолированных движений.

4 Программа тренировок

Чтобы убрать бока и лишний жир на талии в короткий срок, необходимо выполнять все упражнения по заранее разработанному плану. Он должен быть составлен таким образом, чтобы мышечный корсет вокруг живота имел высокую и регулярную нагрузку и при этом успевал восстанавливаться между занятиями.

Простая и эффективная программа тренировок на неделю выглядит так:

1. 1. Понедельник: выпады с гантелями, скручивания и ‘Вакуум’.
2. 2. Вторник: день отдыха.
3. 3. Среда: приседания с гантелями, отведение ног в стороны и горизонтальная планка.
4. 4. Четверг: кардионагрузки (бег, спортивная ходьба или прыжки на скакалке).
5. 5. Пятница: становая тяга с гантелями, упражнение ‘Ножницы’ и удержание ног лежа на весу.
6. 6. Суббота: день отдыха.
7. 7. Воскресенье: аэробная тренировка (танцы или прыжки на скакалке).

На 8-й день можно начать данный цикл по новому кругу или поменять (добавить другие) упражнения.

Самое главное во время интенсивных занятий — вовремя обнаружить перетренированность. Симптомами данного состояния могут являться:

В случае появления первых признаков следует сделать четырехдневный перерыв в тренировках.

5 Диета

Для того чтобы быстро убрать бока и уменьшить объем талии в домашних условиях, одних тренировок недостаточно. Необходимо составить и соблюдать жесткий режим и рацион питания. Самый простой и действенный вариант — безуглеводная диета. Ее суть заключается в исключении из меню всего сладкого и мучного.

Употреблять в пищу следует такие продукты, как:

Организм должен получать пищу каждые 3 часа маленькими порциями. Пить воду следует в большом количестве между основными приемами еды. Оптимальный суточный объем — 2 литра.

В ситуациях, когда отсутствует возможность готовить полезную белковую еду, можно использовать спортивное питание. Оптимальный вариант — сывороточный протеин. Для приготовления коктейля нужно развести 1 мерную ложку порошка (50 г) в 1 стакане воды. Продукт не содержит углеводов и жиров, что делает его идеальным заменителем пищи во время похудения.

(Пока оценок нет)

Загрузка...