Как быстро убрать бока на талии: лучшие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях

Жировые отложения на талии возникают в результате общего ожирения организма. По этой причине борьба с боками и большим животом должна вестись сразу по двум направлениям: коррекция рациона питания и физическая нагрузка. Эффективной диетой для похудения является белковая. Лучшие упражнения в домашних условиях — базовые (приседания с гантелями, выпады), изолированные (махи ногами, отведение ног в стороны) и статические (планка, ‘Вакуум’). Убрать бока на талии в короткий срок помогут и кардионагрузки: танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, бег, спортивная ходьба.

1 Базовые упражнения

Силовые физические упражнения на большие мышечные группы (бедра, ягодицы) вызывают наибольший уровень ‘полезного стресса’ в организме. Это приводит к активизации работы пищеварительной, эндокринной систем, в результате чего повышается скорость метаболизма, и жир начинает сгорать более интенсивно.

Список самых эффективных базовых упражнений для выполнения в домашних условиях представлен в таблице ниже:

Упражнение Методика выполнения Иллюстрация
Приседания с гантелями

При выполнении упражнения важно сохранять позвоночный столб в вертикальном положении на всей амплитуде движений. Техника выполнения:

При осуществлении приседаний важно учитывать, что вдох нужно делать при опускании корпуса, выдох — во время движения вверх

Выпады с гантелями

Оказывают силовую нагрузку на внутреннюю и внешнюю части бедра, ягодицы и мышцы пресса. Вместе с этим выпады с гантелями являются результативной аэробной нагрузкой. Выполняется упражнение следующим образом:

Скручивания

Эффективное упражнение для того, чтобы сжигать жир на талии. Выполняется в многоповторном стиле: 5-6 подходов по 20-30 повторений. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу резиновый коврик или толстое полотенце.
  2. 2. Лечь на него спиной.
  3. 3. Руки согнуть в локтях и зафиксировать возле головы.
  4. 4. Быстрым движением свести ноги и верхнюю часть корпуса друг с другом (ноги во время движения следует постепенно сгибать в коленях).
  5. 5. Расправить туловище в исходное положение.
  6. 6. Повторить скручивание необходимое количество раз
Становая тяга

Эффективное базовое упражнение для избавления от жира на талии, бедрах и ягодицах. Для выполнения необходимо взять в руки 2 тяжелые гантели и расположить их на опущенных прямых руках перед собой. Последовательность выполнения становой тяги:

  1. 1. Поставить ноги на уровне ширины плеч.
  2. 2. Втянуть живот.
  3. 3. Удерживая позвоночный столб прямым, опустить гантели вниз (между бедрами и верхней частью корпуса должен получиться угол 90 градусов).
  4. 4. Вернуть тело в исходное положение.
  5. 5. Повторить движение 10 раз.
  6. 6. Выполнить 5 серий с минутным отдыхом между ними

Перед каждым силовым упражнением в обязательном порядке необходимо сделать несколько разминочных подходов без отягощения. Также для разогрева суставов и улучшения эластичности связок рекомендуется выполнять небольшой комплекс подготовительных движений: наклоны вперед и в стороны, маховые движения руками и ногами, вращение корпусом вокруг своей оси.

2 Акцентированная проработка мышц живота

Прицельная нагрузка на мышечные волокна вокруг талии, осуществляемая с помощью изолированных упражнений, позволяет убрать бока и накачать пресс за короткое время. Односуставные движения дают возможность мужчине и женщине буквально ‘выжечь’ жир из проблемных участков тела, убрать целлюлит и складки.

Лучшие изолированные упражнения для мышечного корсета живота представлены в следующей таблице:

Упражнение Техника осуществления Фото
Махи ногами назад

С помощью данного упражнения можно уменьшить бока на талии буквально за неделю. Эффективность махов ногами состоит в том, что они акцентированно прорабатывают боковые части ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. В домашних условиях упражнение выполняется так:

Для лучшей проработки мышц рекомендуется закреплять на щиколотках специальные утяжелители

Отведения ног в стороны

Упражнение позволяет в домашних условиях быстро убрать бока на талии и подтянуть мышцы внешней части бедра. Алгоритм выполнения:

Упражнение ‘Ножницы’

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы брюшного пресса. Это дает возможность в короткий срок избавиться от жировых отложений на животе (в области от пупка до паха). Техника выполнения:

Изолированные упражнение затрачивают меньше энергии, чем базовые, но благодаря им можно проработать глубокие мышцы вокруг талии. Эффективнее всего на одной тренировке выполнять сразу оба варианта.

3 Статическая нагрузка

Тренировка брюшного пресса может эффективно осуществляться в неподвижном положении туловища. Отсутствие динамической фазы во время выполнения статических упражнений позволяет использовать их девушкам после родов, а также мужчинам и женщинам с травмами и заболеваниями позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.

Наиболее простые и действенные статистические упражнения для уменьшения талии представлены в таблице ниже:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Удержание ноги на весу в положении лежа

Используется для уменьшения боков на талии. Дома выполнять упражнение правильно таким образом:

Горизонтальная планка

Во время выполнения планки основную нагрузку получает прямая мышца брюшного пресса. Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться на полу лицом вниз и принять упор лежа на предплечья и ступни.
  2. 2. Зафиксировать корпус в таком состоянии на 1 минуту.
  3. 3. Отдохнуть 30 секунд и произвести еще 3 серии
Боковая планка

Упражнением тренируются боковые мышцы живота. Для осуществления боковой планки необходимо:

‘Вакуум’

Выполняется для избавления от висцерального жира в области брюшного пресса. Алгоритм осуществления:

  1. 1. Расположиться сидя на стуле, полу или в позе лотоса.
  2. 2. Наклонить корпус немного вперед.
  3. 3. Шумно выдохнуть и как можно сильнее вянуть живот.
  4. 4. Зафиксироваться в такой позиции на 1 минуту.
  5. 5. Отдохнуть 40 секунд и повторить втягивание живота еще несколько раз

Статические упражнения эффективнее всего выполнять после базовых и изолированных движений.

4 Программа тренировок

Чтобы убрать бока и лишний жир на талии в короткий срок, необходимо выполнять все упражнения по заранее разработанному плану. Он должен быть составлен таким образом, чтобы мышечный корсет вокруг живота имел высокую и регулярную нагрузку и при этом успевал восстанавливаться между занятиями.

Простая и эффективная программа тренировок на неделю выглядит так:

  1. 1. Понедельник: выпады с гантелями, скручивания и ‘Вакуум’.
  2. 2. Вторник: день отдыха.
  3. 3. Среда: приседания с гантелями, отведение ног в стороны и горизонтальная планка.
  4. 4. Четверг: кардионагрузки (бег, спортивная ходьба или прыжки на скакалке).
  5. 5. Пятница: становая тяга с гантелями, упражнение ‘Ножницы’ и удержание ног лежа на весу.
  6. 6. Суббота: день отдыха.
  7. 7. Воскресенье: аэробная тренировка (танцы или прыжки на скакалке).

На 8-й день можно начать данный цикл по новому кругу или поменять (добавить другие) упражнения.

Самое главное во время интенсивных занятий — вовремя обнаружить перетренированность. Симптомами данного состояния могут являться:

В случае появления первых признаков следует сделать четырехдневный перерыв в тренировках.

5 Диета

Для того чтобы быстро убрать бока и уменьшить объем талии в домашних условиях, одних тренировок недостаточно. Необходимо составить и соблюдать жесткий режим и рацион питания. Самый простой и действенный вариант — безуглеводная диета. Ее суть заключается в исключении из меню всего сладкого и мучного.

Употреблять в пищу следует такие продукты, как:

Организм должен получать пищу каждые 3 часа маленькими порциями. Пить воду следует в большом количестве между основными приемами еды. Оптимальный суточный объем — 2 литра.

В ситуациях, когда отсутствует возможность готовить полезную белковую еду, можно использовать спортивное питание. Оптимальный вариант — сывороточный протеин. Для приготовления коктейля нужно развести 1 мерную ложку порошка (50 г) в 1 стакане воды. Продукт не содержит углеводов и жиров, что делает его идеальным заменителем пищи во время похудения.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector