Как быстро похудеть после 50 лет без диет в домашних условиях?

Лишний вес у людей старше 50 лет способен спровоцировать появление желчнокаменной болезни, сахарного диабета, заболеваний желудочно-кишечного тракта, дисфункций, связанных со снабжением органов кровью. Также из-за наличия лишних килограммов возможны сильные головные боли и головокружения, быстрая утомляемость. Чтобы этого избежать и добиться снижения веса, нужно употреблять в пищу полезные для организма продукты. Необходимо придерживаться примерного меню на неделю и выполнять своевременно упражнения, которые помогут привести в тонус мышцы и сделать кожу подтянутой, эластичной.

1 Правильное питание, способствующее похудению

В зрелом и пожилом возрасте проблема появления лишнего веса связана с гормональными изменениями, а также с сокращением физической активности. У людей после 50 лет происходит снижение функций репродуктивной системы, у женщин следствием этого является климакс. Синтез эстрогена снижается, и организм начинает перестраиваться. Для этого периода характерно замедление метаболических процессов и биохимических реакций, вследствие чего ухудшается состояние крови и появляется лишний вес.

Усугубиться состояние может, если человек испытывает дефицит необходимых для организма микро- и макроэлементов, а также при гиповитаминозе. Это приводит не только к набору лишних килограммов, но и к таким проблемам, как:

1.1 Правила безопасной потери лишнего веса

Чтобы легко снизить вес в домашних условия без диет, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. 1. Запрещены низкокалорийные рационы, подразумевающие голодание. Пища должна быть разнообразной.
  2. 2. Необходимо насыщать организм витаминами, полезными микро- и макроэлементами, а также обращать внимание на баланс белков, жиров и углеводов. Количество белков должно быть 20%, жиров — 45%, а углеводов — 35%.
  3. 3. Каждый день нужно заниматься фитнесом или гимнастикой, также гулять на улице.
  4. 4. Не стоит допускать появления негативных эмоций и мыслей, важно надеяться на положительный результат.
  5. 5. Нельзя переедать, следует придерживаться принципов здорового питания. Есть нужно не спеша, чтобы раньше почувствовать сытость.
  6. 6. Необходимо следить за уровнем сахара в крови, температурой тела, давлением. Если показатели резко изменились, то нужно срочно обратиться к лечащему врачу.
  7. 7. Безопасными и комфортными способами похудения после 50 лет и для 60-летних людей считаются методики, при которых достигается сброс не более 1 кг в неделю.

Чтобы избежать депрессии и усталости, в новых методиках диетологи разрешают кушать десерты и любимые блюда, которые относятся к запрещенным, не чаще 3 раз в неделю.

Вес у мужчин и женщин после пятидесяти лет уходит медленно, поэтому придется приложить немалые усилия, чтобы достичь желаемого результата.

Чтобы правильно сбросить вес после 50 лет в домашних условиях и в будущем не поправиться, нужно употреблять продукты, сжигающие жир. Разрешенные и запрещенные продукты представлены в таблице.

Группа продуктов Разрешенные Запрещенные
Нежирные молочные или кисломолочные продукты Творог Молоко
Натуральный йогурт Йогурты с красителями и добавками
Кефир
Простокваша
Сыворотка
Ряженка
Овощи Капуста Баклажаны
Морковь Картофель (в больших количествах)
Огурцы
Помидоры
Кукуруза
Болгарский перец
Горох
Петрушка
Сельдерей
Фрукты Яблоки Груши
Цитрусовые Сливы
Ананас Абрикосы
Киви
Инжир
Напитки Вода Кофе
Чай зеленый Алкоголь
Сок грейпфрутовый Крепкий черный чай
Имбирный чай
Кокосовое молоко
Красное вино
Белковые продукты Овсяная каша Соя
Гречневая каша Мучные изделия
Диетические хлебцы Субпродукты
Отруби
Яйца
Ягоды Малина Арбуз
Черника Дыня
Смородина
Клубника
Клюква
Орехи Арахис Фисташки
Кедровые орехи
Миндаль
Специи и другое Корица Уксус
Кардамон Горький перец
Имбирь Майонез
Перец стручковый Кетчуп
Горчица
Хрен
Мед
Мясо Гусь Телятина
Курица Говядина
Свинина
Индюшатина
Рыба, морепродукты Лосось Морские гребешки
Палтус Сельдь
Сом Креветки
Треска Кальмары
Минтай
Судак

1.2 Меню на неделю для женщин

Приблизительное меню на неделю для женщин после 50 лет представлено в таблице:

Дни недели Время приема пищи Продукты/Блюда
Понедельник Завтрак Яблоки, овсяная каша, чай
Перекус Овощной суп, салат из овощей, зеленый чай
Обед Обезжиренный натуральный йогурт
Полдник Винегрет и вареный картофель
Ужин Кефир нежирный, яблоко — 1 шт.
Вторник Завтрак Творог — 150 г, яблоко и груша, зеленый чай
Перекус Овощи, приготовленные на гриле, рыба — 1 кусок
Обед Микс из фруктов
Полдник Цитрусовые фрукты, омлет
Ужин Нежирный натуральный йогурт
Среда Завтрак Рисовая каша на воде, виноград, фруктовый сок
Перекус Котлеты из говядины, капустный крем-суп
Обед Простокваша
Полдник Оладьи из кабачка, огурца и помидора
Ужин Чай зеленый
Четверг Завтрак Сырники, каша овсяная с ягодами, чай
Перекус Куриная грудка, салат из огурцов, помидоров и зелени
Обед Сок томатов
Полдник Рыбные тефтели с картофелем
Ужин Яблоко — 2 шт.
Пятница Завтрак Творожная запеканка с изюмом, яйца — 2 шт., зеленый чай
Перекус Овощи на гриле, тунец
Обед Ряженка
Полдник Гречневая каша, салат из сыра, огурца, помидора и зелени
Ужин Банан — 1 шт.
Суббота Завтрак Салат из моркови, морской капусты, орехов грецких, апельсин, компот
Перекус Рыбный суп, сыр — 3 кусочка
Обед Медовый чай
Полдник Говядина на гриле, овощи на пару
Ужин Овощной сок
Воскресенье Завтрак Салат из чеснока и свеклы, слива — 3 шт., зеленый чай
Перекус Свежий зеленый горох с картофелем, хек на пару
Обед Сок из яблок
Полдник Тушеные овощи, уха
Ужин Кефир

1.3 Меню на неделю для мужчин

Примерное меню для мужчин после 50 лет представлено в таблице:

Дни недели Время приема пищи Продукты/Блюда
Понедельник Завтрак Натуральный йогурт — 1 стакан, отварные яйца — 2 шт., томат
Перекус Любые орехи — 200 г
Обед Суп из фасоли, отварное куриное филе, салат из капусты и огурца, грейпфрут — 1 шт.
Полдник Виноград
Ужин Кабачковая лазанья с помидорами и говяжьим фаршем, два сырника
Вторник Завтрак Омлет с фасолью спаржевой, овсяные хлопья — 3 шт., зеленый чай
Перекус Хлопья кукурузные с молоком и орехами грецкими
Обед Суп из гороха, говяжье рагу с цветной капустой и баклажанами, отрубной хлеб — 1 кусок
Полдник Бананы — 2 шт.
Ужин Рыбные котлеты — 2 шт., гречневая каша на воде с кусочком сливочного масла — 200 г, мандарины — 2 шт., сок томатный
Среда Завтрак Рисовая каша с курагой и изюмом, натертые морковь с чесноком, творожная запеканка — 1 кусочек, некрепкий кофе
Перекус Груша или яблоко — 1 шт.
Обед Уха из пеленгаса, суфле из брокколи, цветной капусты, сок апельсина
Полдник Апельсин — 1 шт.
Ужин Тушенный бурый рис с мидиями и томатной пастой, финики, зеленый чай
Четверг Завтрак Бутерброды из цельнозернового хлеба — 2 шт., мягкий творог, семга — 3 кусочка, листья салата
Перекус Пшенная каша с изюмом — 150 г
Обед Рассольник некислый и несоленый, говядина, картофель, запеченный в кожуре
Полдник Плавленый сыр с бородинским хлебом
Ужин Голубцы из говяжьего мяса
Пятница Завтрак Омлет из яичных белков с репчатым луком, белыми грибами, тосты из ржаного хлеба, чай с медом
Перекус Салат из банана, апельсина и яблока с натуральным йогуртом
Обед Борщ на курином бульоне, тушенная белокочанная капуста с печенью
Полдник Финики — 50 г
Ужин Белая рыба, запеченная в духовке со сметаной и кабачками, — 2 кусочка
Суббота Завтрак Гречневая каша с медом, чай с лимоном
Перекус Бутерброд с сыром и кусочком говядины из отрубного хлеба, помидоры, сок фруктов
Обед Суп с овощами и плавленым сыром, спагетти с отварными креветками
Полдник Апельсин — 1 шт.
Ужин Говяжьи паровые котлеты среднего размера, салат из помидоров и огурцов, стакан кефира через 1,5 часа
Воскресенье Завтрак Сырники, приготовленные в духовке и политые йогуртом, — 4 шт., чай без сахара с молоком
Перекус Миндаль и фруктовый фреш
Обед Суп из томатов, тефтели из говядины и рис с болгарским перцем
Полдник Горсть орехов
Ужин Суфле из рыбы, каша гречневая — 200 г, капуста кислая

1.4 Рацион на месяц для женщин

Рекомендуемые блюда на месяц для женщин представлены в следующей таблице.

Время приема пищи Блюда/продукты
Завтраки Овсяная каша на воде или молоке с медом и сухофруктами
Обезжиренный творог со сметаной и ягодами
Бутерброд с сыром и яичница
Салат из фруктов, заправленный сметаной
Запеканка из творога
Каша гречневая с ягодами
Обеды Овощи и каша гречневая
Суп из овощей с кусочком ржаного хлеба
Каша из кукурузы с куриной грудкой
Вареный картофель с помидорами и огурцами
Вареная рыба, овощной салат
Голубцы из говядины, зеленый чай
Полдники Сок из овощей или фруктов — 1 стакан
Ряженка или кефир
Йогурт натуральный нежирный
Яблоко/апельсин/груша — 1 шт.
Ужины Овощной салат и вареная рыба
Запеченные овощи и картофель
Рагу из овощей
Винегрет с рисом
Помидоры, цветная капуста
Рыбная котлета с гречневой кашей

1.5 Меню на месяц для мужчин

Согласно советам диетологов, меню для мужчин должно включать следующие блюда:

Время приема пищи Блюда/продукты
Завтраки Овощи тушеные с овощами
Овсяная каша на молоке
Каша из четырех круп
Гречневая каша
Яйцо — 1 шт., зерновые хлебцы — 2 шт.
Сэндвич с сыром, помидорами
Обеды Салат из помидоров и творога
Салат с помидорами и огурцами, рис с курицей
Сэндвич с зеленью и говядиной
Спаржа и курица
Овощи и телятина
Суп-пюре из овощей с кальмарами
Полдники Кефир с ягодами
Помидоры и хлебцы — 3 шт.
Йогурт натуральный и киви
Овсяное печенье, йогурт, салат из зелени и овощей
Ужины Салат, рис с нежирной рыбой
Помидоры — 3 шт., кефир с творогом
Салат из спаржи и краба
Треска, приготовленная на пару, салат из помидоров
Овощи с бараниной
Овощная нарезка, котлеты из рыбы

2 Рецепты

Чтобы легко похудеть после 50 лет в домашних условиях без вреда для здоровья, можно воспользоваться рецептами блюд, способствующих снижению веса, таких как чечевичный суп, салат из красной фасоли с оливками, семга, запеченная в кляре.

2.1 Чечевичный суп

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. 1. Сначала нужно замочить чечевицу в холодной воде на 10 часов.
  2. 2. Очистить лук и порезать его небольшими кубиками.
  3. 3. Лук поджарить на сковороде с водой и маслом. К нему добавить томатную пасту и горячую воду. Тушить ингредиенты на протяжении 5 минут.
  4. 4. Воду с чечевицы следует слить, а сами бобовые поместить в кастрюлю с кипящей водой, варить до готовности.
  5. 5. Суп приправить специями.

Чечевичный суп

2.2 Салат из красной фасоли с оливками

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. 1. Огурцы и помидоры нужно порезать на 4 части.
  2. 2. С фасоли слить жидкость, а лук нарезать полукольцами, добавить оливки.
  3. 3. Салат следует заправить лимонным соком, оливковым маслом, приправить солью и перцем, посыпать измельченной петрушкой.

Салат из красной фасоли с оливками

2.3 Семга, запеченная в кляре

Необходимыми ингредиентами являются:

Способ приготовления:

  1. 1. Семгу необходимо порезать на пропорциональные куски, добавить соль и перец.
  2. 2. Чтобы приготовить кляр, нужно с помощью венчика взбить яйца со сметаной, горчицей, специями.
  3. 3. Куски рыбы обмакнуть в кляре и выложить их в форму, запекать в духовом шкафу в течение 20 минут при температуре 190 градусов Цельсия.

Семга, запеченная в кляре

3 Гимнастика

Наиболее эффективным методом избавления от лишних килограммов является специальный комплекс физических упражнений, который не требует наличия опыта.

С помощью зарядки удается убрать лишний вес с ног, ягодиц, бедер, живота.

3.1 Похудение в области живота

Многие люди допускают ошибку в составлении графика занятий, так как включают в него упражнения только для мышц пресса. Избавиться от лишних килограммов на животе и боках можно лишь при комплексных тренировках. Чтобы эти части тела уменьшились в объеме, нужно начать выполнять дома комплекс следующих упражнений:

  1. 1. «Скручивание». Лежать лучше на коврике, при этом руки следует завести за голову, ноги согнуть в коленях. При вдохе голову нужно тянуть к коленям, а при выдохе — ложиться всем телом вновь на коврик.
  2. 2. «Обратное скручивание». Делается упражнение лежа на коврике. На вдохе голову нужно приподнять и тянуть к ней колени.
  3. 3. «Подъем туловища». Выполнять упражнение необходимо лежа на спине, ноги подняты. При вдохе корпус следует приподнять, а руками коснуться пальцев ног.
  4. 4. «Подъем ног». Выполняя упражнение, нужно лежать на коврике, руки развести в стороны. При вдохе ноги необходимо поднять и завести за голову, носками коснуться пола.

3.2 Упражнения для ног

Чтобы ноги были стройные, а кожа упругой, полезно выполнять следующие упражнения:

Тип упражнений Эффект Техника выполнения Изображение
Выпады ног вперед Корректируется передняя сторона бедер и ягодиц Ступни нужно поставить параллельно ширине бедер. Спину необходимо держать ровно и следить за правильностью осанки. После этого следует прогнуть спину в пояснице и слегка согнуть колени, не наклоняя корпус и голову. Сделать шаг — одну ногу выдвинуть вперед, а другую вытянуть и опереться на носок. Нагрузка переносится на расположенную впереди ногу. Ее следует сгибать и плавно на нее присаживаться. После этого нужно вернуться в исходное положение, а далее повторить упражнение с другой ногой. На каждую ногу нужно делать по 10 выпадов
Разведение ног в стороны, лежа на спине Тренируется внутренняя поверхность бедер Необходимо лечь на коврик спиной вниз. Далее, поднять обе ноги перпендикулярно полу, они должны быть ровными и натянутыми. После этого следует разводить ноги в сторону, делая своеобразный ‘шпагат’. Упражнение нужно выполнять 15 раз
Подъем ног в положении лежа Разрабатывается передняя сторона бедер Требуется лечь на коврик спиной вниз. Сначала поднять правую ногу вверх — она должна быть ровной и натянутой — зафиксировать ее на несколько секунд, а далее, поменять ногу на другую. Делать упражнение необходимо по 10 раз на ногу
Упражнение «велосипед» Подходит для корректировки внутренней и передней стороны бедер Лечь нужно на спину, руки расположить вдоль корпуса, ноги свободно вытянуть. Далее, руки необходимо положить за голову и приподнять плечи. Поясница должна плотно прижаться к полу. Следует поднять ноги, сгибая их в коленях и делать движения, напоминающие езду на велосипеде. Продолжительность упражнения — 7 минут

3.3 Упражнения для уменьшения объема бедер

Чтобы снизить вес и проработать ягодичные мышцы, рекомендуется делать следующие упражнения:

Упражнение Изображение
Поза из йоги «Треугольная» (ее нужно держать от 0,5 до 1 минуты)
Приседы (необходимо поставить ноги на ширину плеч и приседать)
Махи ногами из положения лежа на боку (надо лечь набок, приподнять вверх ногу и зафиксировать ее в этом положении на несколько секунд, сделать мах)
Подъем ног (необходимо встать на четвереньки и делать подъемы по 5 раз для каждой ноги)
Наклоны (нужно присесть на корточки, наклоняя корпус по очереди вправо и влево как можно ближе к ступням)
Притягивание коленей (Надо лечь на коврик и тянуть колени к голове, зафиксировав их руками)

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector