Лишний вес у людей старше 50 лет способен спровоцировать появление желчнокаменной болезни, сахарного диабета, заболеваний желудочно-кишечного тракта, дисфункций, связанных со снабжением органов кровью. Также из-за наличия лишних килограммов возможны сильные головные боли и головокружения, быстрая утомляемость. Чтобы этого избежать и добиться снижения веса, нужно употреблять в пищу полезные для организма продукты. Необходимо придерживаться примерного меню на неделю и выполнять своевременно упражнения, которые помогут привести в тонус мышцы и сделать кожу подтянутой, эластичной.
1 Правильное питание, способствующее похудению
В зрелом и пожилом возрасте проблема появления лишнего веса связана с гормональными изменениями, а также с сокращением физической активности. У людей после 50 лет происходит снижение функций репродуктивной системы, у женщин следствием этого является климакс. Синтез эстрогена снижается, и организм начинает перестраиваться. Для этого периода характерно замедление метаболических процессов и биохимических реакций, вследствие чего ухудшается состояние крови и появляется лишний вес.
Усугубиться состояние может, если человек испытывает дефицит необходимых для организма микро- и макроэлементов, а также при гиповитаминозе. Это приводит не только к набору лишних килограммов, но и к таким проблемам, как:
1.1 Правила безопасной потери лишнего веса
Чтобы легко снизить вес в домашних условия без диет, необходимо придерживаться следующих правил:
- 1. Запрещены низкокалорийные рационы, подразумевающие голодание. Пища должна быть разнообразной.
- 2. Необходимо насыщать организм витаминами, полезными микро- и макроэлементами, а также обращать внимание на баланс белков, жиров и углеводов. Количество белков должно быть 20%, жиров — 45%, а углеводов — 35%.
- 3. Каждый день нужно заниматься фитнесом или гимнастикой, также гулять на улице.
- 4. Не стоит допускать появления негативных эмоций и мыслей, важно надеяться на положительный результат.
- 5. Нельзя переедать, следует придерживаться принципов здорового питания. Есть нужно не спеша, чтобы раньше почувствовать сытость.
- 6. Необходимо следить за уровнем сахара в крови, температурой тела, давлением. Если показатели резко изменились, то нужно срочно обратиться к лечащему врачу.
- 7. Безопасными и комфортными способами похудения после 50 лет и для 60-летних людей считаются методики, при которых достигается сброс не более 1 кг в неделю.
Чтобы избежать депрессии и усталости, в новых методиках диетологи разрешают кушать десерты и любимые блюда, которые относятся к запрещенным, не чаще 3 раз в неделю.
Вес у мужчин и женщин после пятидесяти лет уходит медленно, поэтому придется приложить немалые усилия, чтобы достичь желаемого результата.
Чтобы правильно сбросить вес после 50 лет в домашних условиях и в будущем не поправиться, нужно употреблять продукты, сжигающие жир. Разрешенные и запрещенные продукты представлены в таблице.
| Группа продуктов | Разрешенные | Запрещенные |
|---|---|---|
| Нежирные молочные или кисломолочные продукты | Творог | Молоко |
| Натуральный йогурт | Йогурты с красителями и добавками | |
| Кефир | ||
| Простокваша | ||
| Сыворотка | ||
| Ряженка | ||
| Овощи | Капуста | Баклажаны |
| Морковь | Картофель (в больших количествах) | |
| Огурцы | ||
| Помидоры | ||
| Кукуруза | ||
| Болгарский перец | ||
| Горох | ||
| Петрушка | ||
| Сельдерей | ||
| Фрукты | Яблоки | Груши |
| Цитрусовые | Сливы | |
| Ананас | Абрикосы | |
| Киви | ||
| Инжир | ||
| Напитки | Вода | Кофе |
| Чай зеленый | Алкоголь | |
| Сок грейпфрутовый | Крепкий черный чай | |
| Имбирный чай | ||
| Кокосовое молоко | ||
| Красное вино | ||
| Белковые продукты | Овсяная каша | Соя |
| Гречневая каша | Мучные изделия | |
| Диетические хлебцы | Субпродукты | |
| Отруби | ||
| Яйца | ||
| Ягоды | Малина | Арбуз |
| Черника | Дыня | |
| Смородина | ||
| Клубника | ||
| Клюква | ||
| Орехи | Арахис | Фисташки |
| Кедровые орехи | ||
| Миндаль | ||
| Специи и другое | Корица | Уксус |
| Кардамон | Горький перец | |
| Имбирь | Майонез | |
| Перец стручковый | Кетчуп | |
| Горчица | ||
| Хрен | ||
| Мед | ||
| Мясо | Гусь | Телятина |
| Курица | Говядина | |
| Свинина | ||
| Индюшатина | ||
| Рыба, морепродукты | Лосось | Морские гребешки |
| Палтус | Сельдь | |
| Сом | Креветки | |
| Треска | Кальмары | |
| Минтай | ||
| Судак |
1.2 Меню на неделю для женщин
Приблизительное меню на неделю для женщин после 50 лет представлено в таблице:
| Дни недели | Время приема пищи | Продукты/Блюда |
|---|---|---|
| Понедельник | Завтрак | Яблоки, овсяная каша, чай |
| Перекус | Овощной суп, салат из овощей, зеленый чай | |
| Обед | Обезжиренный натуральный йогурт | |
| Полдник | Винегрет и вареный картофель | |
| Ужин | Кефир нежирный, яблоко — 1 шт. | |
| Вторник | Завтрак | Творог — 150 г, яблоко и груша, зеленый чай |
| Перекус | Овощи, приготовленные на гриле, рыба — 1 кусок | |
| Обед | Микс из фруктов | |
| Полдник | Цитрусовые фрукты, омлет | |
| Ужин | Нежирный натуральный йогурт | |
| Среда | Завтрак | Рисовая каша на воде, виноград, фруктовый сок |
| Перекус | Котлеты из говядины, капустный крем-суп | |
| Обед | Простокваша | |
| Полдник | Оладьи из кабачка, огурца и помидора | |
| Ужин | Чай зеленый | |
| Четверг | Завтрак | Сырники, каша овсяная с ягодами, чай |
| Перекус | Куриная грудка, салат из огурцов, помидоров и зелени | |
| Обед | Сок томатов | |
| Полдник | Рыбные тефтели с картофелем | |
| Ужин | Яблоко — 2 шт. | |
| Пятница | Завтрак | Творожная запеканка с изюмом, яйца — 2 шт., зеленый чай |
| Перекус | Овощи на гриле, тунец | |
| Обед | Ряженка | |
| Полдник | Гречневая каша, салат из сыра, огурца, помидора и зелени | |
| Ужин | Банан — 1 шт. | |
| Суббота | Завтрак | Салат из моркови, морской капусты, орехов грецких, апельсин, компот |
| Перекус | Рыбный суп, сыр — 3 кусочка | |
| Обед | Медовый чай | |
| Полдник | Говядина на гриле, овощи на пару | |
| Ужин | Овощной сок | |
| Воскресенье | Завтрак | Салат из чеснока и свеклы, слива — 3 шт., зеленый чай |
| Перекус | Свежий зеленый горох с картофелем, хек на пару | |
| Обед | Сок из яблок | |
| Полдник | Тушеные овощи, уха | |
| Ужин | Кефир |
1.3 Меню на неделю для мужчин
Примерное меню для мужчин после 50 лет представлено в таблице:
| Дни недели | Время приема пищи | Продукты/Блюда |
|---|---|---|
| Понедельник | Завтрак | Натуральный йогурт — 1 стакан, отварные яйца — 2 шт., томат |
| Перекус | Любые орехи — 200 г | |
| Обед | Суп из фасоли, отварное куриное филе, салат из капусты и огурца, грейпфрут — 1 шт. | |
| Полдник | Виноград | |
| Ужин | Кабачковая лазанья с помидорами и говяжьим фаршем, два сырника | |
| Вторник | Завтрак | Омлет с фасолью спаржевой, овсяные хлопья — 3 шт., зеленый чай |
| Перекус | Хлопья кукурузные с молоком и орехами грецкими | |
| Обед | Суп из гороха, говяжье рагу с цветной капустой и баклажанами, отрубной хлеб — 1 кусок | |
| Полдник | Бананы — 2 шт. | |
| Ужин | Рыбные котлеты — 2 шт., гречневая каша на воде с кусочком сливочного масла — 200 г, мандарины — 2 шт., сок томатный | |
| Среда | Завтрак | Рисовая каша с курагой и изюмом, натертые морковь с чесноком, творожная запеканка — 1 кусочек, некрепкий кофе |
| Перекус | Груша или яблоко — 1 шт. | |
| Обед | Уха из пеленгаса, суфле из брокколи, цветной капусты, сок апельсина | |
| Полдник | Апельсин — 1 шт. | |
| Ужин | Тушенный бурый рис с мидиями и томатной пастой, финики, зеленый чай | |
| Четверг | Завтрак | Бутерброды из цельнозернового хлеба — 2 шт., мягкий творог, семга — 3 кусочка, листья салата |
| Перекус | Пшенная каша с изюмом — 150 г | |
| Обед | Рассольник некислый и несоленый, говядина, картофель, запеченный в кожуре | |
| Полдник | Плавленый сыр с бородинским хлебом | |
| Ужин | Голубцы из говяжьего мяса | |
| Пятница | Завтрак | Омлет из яичных белков с репчатым луком, белыми грибами, тосты из ржаного хлеба, чай с медом |
| Перекус | Салат из банана, апельсина и яблока с натуральным йогуртом | |
| Обед | Борщ на курином бульоне, тушенная белокочанная капуста с печенью | |
| Полдник | Финики — 50 г | |
| Ужин | Белая рыба, запеченная в духовке со сметаной и кабачками, — 2 кусочка | |
| Суббота | Завтрак | Гречневая каша с медом, чай с лимоном |
| Перекус | Бутерброд с сыром и кусочком говядины из отрубного хлеба, помидоры, сок фруктов | |
| Обед | Суп с овощами и плавленым сыром, спагетти с отварными креветками | |
| Полдник | Апельсин — 1 шт. | |
| Ужин | Говяжьи паровые котлеты среднего размера, салат из помидоров и огурцов, стакан кефира через 1,5 часа | |
| Воскресенье | Завтрак | Сырники, приготовленные в духовке и политые йогуртом, — 4 шт., чай без сахара с молоком |
| Перекус | Миндаль и фруктовый фреш | |
| Обед | Суп из томатов, тефтели из говядины и рис с болгарским перцем | |
| Полдник | Горсть орехов | |
| Ужин | Суфле из рыбы, каша гречневая — 200 г, капуста кислая |
1.4 Рацион на месяц для женщин
Рекомендуемые блюда на месяц для женщин представлены в следующей таблице.
| Время приема пищи | Блюда/продукты |
|---|---|
| Завтраки | Овсяная каша на воде или молоке с медом и сухофруктами |
| Обезжиренный творог со сметаной и ягодами | |
| Бутерброд с сыром и яичница | |
| Салат из фруктов, заправленный сметаной | |
| Запеканка из творога | |
| Каша гречневая с ягодами | |
| Обеды | Овощи и каша гречневая |
| Суп из овощей с кусочком ржаного хлеба | |
| Каша из кукурузы с куриной грудкой | |
| Вареный картофель с помидорами и огурцами | |
| Вареная рыба, овощной салат | |
| Голубцы из говядины, зеленый чай | |
| Полдники | Сок из овощей или фруктов — 1 стакан |
| Ряженка или кефир | |
| Йогурт натуральный нежирный | |
| Яблоко/апельсин/груша — 1 шт. | |
| Ужины | Овощной салат и вареная рыба |
| Запеченные овощи и картофель | |
| Рагу из овощей | |
| Винегрет с рисом | |
| Помидоры, цветная капуста | |
| Рыбная котлета с гречневой кашей |
1.5 Меню на месяц для мужчин
Согласно советам диетологов, меню для мужчин должно включать следующие блюда:
| Время приема пищи | Блюда/продукты |
|---|---|
| Завтраки | Овощи тушеные с овощами |
| Овсяная каша на молоке | |
| Каша из четырех круп | |
| Гречневая каша | |
| Яйцо — 1 шт., зерновые хлебцы — 2 шт. | |
| Сэндвич с сыром, помидорами | |
| Обеды | Салат из помидоров и творога |
| Салат с помидорами и огурцами, рис с курицей | |
| Сэндвич с зеленью и говядиной | |
| Спаржа и курица | |
| Овощи и телятина | |
| Суп-пюре из овощей с кальмарами | |
| Полдники | Кефир с ягодами |
| Помидоры и хлебцы — 3 шт. | |
| Йогурт натуральный и киви | |
| Овсяное печенье, йогурт, салат из зелени и овощей | |
| Ужины | Салат, рис с нежирной рыбой |
| Помидоры — 3 шт., кефир с творогом | |
| Салат из спаржи и краба | |
| Треска, приготовленная на пару, салат из помидоров | |
| Овощи с бараниной | |
| Овощная нарезка, котлеты из рыбы |
2 Рецепты
Чтобы легко похудеть после 50 лет в домашних условиях без вреда для здоровья, можно воспользоваться рецептами блюд, способствующих снижению веса, таких как чечевичный суп, салат из красной фасоли с оливками, семга, запеченная в кляре.
2.1 Чечевичный суп
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- 1. Сначала нужно замочить чечевицу в холодной воде на 10 часов.
- 2. Очистить лук и порезать его небольшими кубиками.
- 3. Лук поджарить на сковороде с водой и маслом. К нему добавить томатную пасту и горячую воду. Тушить ингредиенты на протяжении 5 минут.
- 4. Воду с чечевицы следует слить, а сами бобовые поместить в кастрюлю с кипящей водой, варить до готовности.
- 5. Суп приправить специями.
Чечевичный суп
2.2 Салат из красной фасоли с оливками
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- 1. Огурцы и помидоры нужно порезать на 4 части.
- 2. С фасоли слить жидкость, а лук нарезать полукольцами, добавить оливки.
- 3. Салат следует заправить лимонным соком, оливковым маслом, приправить солью и перцем, посыпать измельченной петрушкой.
Салат из красной фасоли с оливками
2.3 Семга, запеченная в кляре
Необходимыми ингредиентами являются:
Способ приготовления:
- 1. Семгу необходимо порезать на пропорциональные куски, добавить соль и перец.
- 2. Чтобы приготовить кляр, нужно с помощью венчика взбить яйца со сметаной, горчицей, специями.
- 3. Куски рыбы обмакнуть в кляре и выложить их в форму, запекать в духовом шкафу в течение 20 минут при температуре 190 градусов Цельсия.
Семга, запеченная в кляре
3 Гимнастика
Наиболее эффективным методом избавления от лишних килограммов является специальный комплекс физических упражнений, который не требует наличия опыта.
С помощью зарядки удается убрать лишний вес с ног, ягодиц, бедер, живота.
3.1 Похудение в области живота
Многие люди допускают ошибку в составлении графика занятий, так как включают в него упражнения только для мышц пресса. Избавиться от лишних килограммов на животе и боках можно лишь при комплексных тренировках. Чтобы эти части тела уменьшились в объеме, нужно начать выполнять дома комплекс следующих упражнений:
- 1. «Скручивание». Лежать лучше на коврике, при этом руки следует завести за голову, ноги согнуть в коленях. При вдохе голову нужно тянуть к коленям, а при выдохе — ложиться всем телом вновь на коврик.
- 2. «Обратное скручивание». Делается упражнение лежа на коврике. На вдохе голову нужно приподнять и тянуть к ней колени.
- 3. «Подъем туловища». Выполнять упражнение необходимо лежа на спине, ноги подняты. При вдохе корпус следует приподнять, а руками коснуться пальцев ног.
- 4. «Подъем ног». Выполняя упражнение, нужно лежать на коврике, руки развести в стороны. При вдохе ноги необходимо поднять и завести за голову, носками коснуться пола.
3.2 Упражнения для ног
Чтобы ноги были стройные, а кожа упругой, полезно выполнять следующие упражнения:
| Тип упражнений | Эффект | Техника выполнения | Изображение |
|---|---|---|---|
| Выпады ног вперед | Корректируется передняя сторона бедер и ягодиц | Ступни нужно поставить параллельно ширине бедер. Спину необходимо держать ровно и следить за правильностью осанки. После этого следует прогнуть спину в пояснице и слегка согнуть колени, не наклоняя корпус и голову. Сделать шаг — одну ногу выдвинуть вперед, а другую вытянуть и опереться на носок. Нагрузка переносится на расположенную впереди ногу. Ее следует сгибать и плавно на нее присаживаться. После этого нужно вернуться в исходное положение, а далее повторить упражнение с другой ногой. На каждую ногу нужно делать по 10 выпадов |  |
| Разведение ног в стороны, лежа на спине | Тренируется внутренняя поверхность бедер | Необходимо лечь на коврик спиной вниз. Далее, поднять обе ноги перпендикулярно полу, они должны быть ровными и натянутыми. После этого следует разводить ноги в сторону, делая своеобразный ‘шпагат’. Упражнение нужно выполнять 15 раз |  |
| Подъем ног в положении лежа | Разрабатывается передняя сторона бедер | Требуется лечь на коврик спиной вниз. Сначала поднять правую ногу вверх — она должна быть ровной и натянутой — зафиксировать ее на несколько секунд, а далее, поменять ногу на другую. Делать упражнение необходимо по 10 раз на ногу |  |
| Упражнение «велосипед» | Подходит для корректировки внутренней и передней стороны бедер | Лечь нужно на спину, руки расположить вдоль корпуса, ноги свободно вытянуть. Далее, руки необходимо положить за голову и приподнять плечи. Поясница должна плотно прижаться к полу. Следует поднять ноги, сгибая их в коленях и делать движения, напоминающие езду на велосипеде. Продолжительность упражнения — 7 минут |  |
3.3 Упражнения для уменьшения объема бедер
Чтобы снизить вес и проработать ягодичные мышцы, рекомендуется делать следующие упражнения:
| Упражнение | Изображение |
|---|---|
| Поза из йоги «Треугольная» (ее нужно держать от 0,5 до 1 минуты) |  |
| Приседы (необходимо поставить ноги на ширину плеч и приседать) |  |
| Махи ногами из положения лежа на боку (надо лечь набок, приподнять вверх ногу и зафиксировать ее в этом положении на несколько секунд, сделать мах) |  |
| Подъем ног (необходимо встать на четвереньки и делать подъемы по 5 раз для каждой ноги) |  |
| Наклоны (нужно присесть на корточки, наклоняя корпус по очереди вправо и влево как можно ближе к ступням) |  |
| Притягивание коленей (Надо лечь на коврик и тянуть колени к голове, зафиксировав их руками) |  |
(Пока оценок нет)
Загрузка...