Чтобы похудеть без спорта, необходимо придерживаться здорового питания: употреблять в пищу только разрешенные продукты и правильно их готовить. Существует 3 степени ожирения, при которых в первую очередь необходимо скорректировать питание. Диеты при ожирении противопоказаны детям и не рекомендуются подросткам.
Если вес находится в пределах нормы, но хочется сбросить несколько килограммов, то одна диета не поможет. Необходимо изменить образ жизни: заняться спортом, избавиться от вредных привычек.
1 Главные принципы правильного питания
Чтобы избавиться от лишних килограммов без занятия спортом и физических нагрузок в домашних условиях, необходимо придерживаться определенных правил:
- 1. Питание должно быть дробным — 6-7 раз в сутки, при этом порции должны содержать в пределах 400-450 г. Благодаря этому можно избавиться от постоянного чувства голода.
- 2. Необходимо употреблять большое количество продуктов, в которых содержится клетчатка. К таким продукта относятся перловая каша, овощи, отруби, овсяная каша. Данная еда способствует быстрому насыщению.
- 3. Нужно исключить из рациона «быстрые» углеводы. Они находятся во фруктах, сладких напитках, конфетах, шоколаде, выпечке, газированных напитках, киселях и компотах.
- 4. Потребление поваренной соли следует ограничить. Досаливать пищу необходимо только в тарелке. Разрешается в день употреблять не более половины чайной ложки соли.
- 5. В период диеты нельзя употреблять приправы, пряности, острые закуски, так как они возбуждают аппетит.
- 6. В день для организма полезно выпивать много жидкости — 2 л. Отдавать предпочтение необходимо негазированной воде.
Придерживаться диеты можно как мужчинам, так и женщинам.
2 Правильное питание при ожирении 1 степени
Признаки ожирения 1 степени:
Ожирением первой степени считается превышение нормы массы тела на 20-30 %.
2.1 Разрешенные и запрещенные продукты
Разрешенные к употреблению продукты помогут быстро избавиться от лишнего веса без тренировок:
Запрещенные к употреблению продукты:
2.2 Меню на неделю
Можно составить следующее меню на семь дней:
Дни | Прием пищи | Продукты |
---|---|---|
Понедельник | Завтрак | 110 г творога низкой жирности, 3 шт. персика |
Обед | 320 г чечевицы с бедром курицы, 180 г морковно-огуречного салата | |
Полдник | 120 г пудинга | |
Ужин | 150 г салата с фасолью, морковью и яйцом, 380 мл чая с ромашкой и чабрецом | |
Вторник | Завтрак | 250 г овсянки с бананом и яблоком, 350 мл морса из клюквы |
Обед | 270 г супа с сельдереем и цветной капустой, 1 шт. котлеты из мяса птицы | |
Полдник | Яичница с укропом | |
Ужин | 160 г яблочной запеканки с корицей | |
Среда | Завтрак | 120 г шпината с омлетом и спаржей |
Обед | 110 кабачковой икры, 180 г баклажана с луком, 190 г телятины | |
Полдник | 140 г творожника | |
Ужин | 170 г минтая | |
Четверг | Завтрак | 280 г пшенки с луком и сметаной |
Обед | 3 шт. фрикаделек с томатами и морковью | |
Полдник | 3 шт. сливы | |
Ужин | 180 г пшена | |
Пятница | Завтрак | 120 г грудины, 200 г пшеничной крупы |
Обед | 170 г говядины с рисом и спаржей, 180 г сушеных фруктов | |
Полдник | 160 г яблочно-грушевой запеканки | |
Ужин | 200 пшенной каши | |
Суббота | Завтрак | 150 г перловки с грибами |
Обед | 210 г грудины | |
Полдник | 150 г клубники | |
Ужин | 130 г запеканки творожной, 120 г капустного салата с сельдереем, 350 мл морса | |
Воскресенье | Завтрак | 170 г творога зернистого |
Обед | 190 г рагу с тушеной рыбой | |
Полдник | 150 г клюквы | |
Ужин | 200 г кабачка, запеченного со свеклой |
2.3 Рецепты
При первой степени ожирения распространенными рецептами приготовления являются овощное рагу, приготовленное в мультиварке, компот из сухофруктов, борщ.
2.3.1 Овощное рагу в мультиварке
Ингредиенты:
Этапы готовки:
- 1. Лук нашинковать на квадраты. В чашу поместить масло и лук, подогреть. Установить режим «жарка» и жарить в течение трех минут.
- 2. Чеснок измельчить. Добавить его в чашу мультиварки к луку и жарить 30 секунд.
- 3. Вымыть все овощи и порезать на квадратики, чтобы во время тушения они не разварились.
- 4. Поочередно выложить овощи из мультиварки на тарелку. Первоначально достается патиссон, потом картофель и помидоры черри.
- 5. Приправить щепоткой соли не мешая.
- 6. Включить режим «тушение» и отправить блюдо в мультиварку на 30-45 минут.
- 7. Вынуть приготовленные овощи из мультиварки и перемешать.
2.3.2 Компот из сухофруктов
Ингредиенты:
Схема приготовления:
- 1. Перебрать фрукты, удалить листья, плодоножки и прочий мусор. Помыть плоды и протереть салфеткой или полотенцем. В таз или другую емкость набрать чистую питьевую воду и замочить в ней фрукты на 20 минут.
- 2. Взять глубокую кастрюлю и налить в нее 7 литров жидкости, вскипятить. Огонь должен быть средним.
- 3. Первым делом в кастрюлю с кипятком отправить яблоки и груши, так как их структура более плотная. Еще раз довести смесь до кипения, убавив огонь варить 24 минуты.
- 4. После того как фрукты проварятся, всыпать чернослив и курагу, добавить кислоту лимонную и сахарный песок. Содержимое кастрюли накрыть крышкой и томить 20 минут. Снять компот с огня и дождаться, пока он остынет.
- 5. Добавить в приготовленный компот корицу и гвоздику.
2.3.3 Борщ
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. В трехлитровую кастрюлю налить 2 литра воды и поместить в нее мясо. Поставить кастрюлю на плиту на средний огонь.
- 2. После закипания воды накрыть крышкой кастрюлю и варить 1 час на небольшом огне. Образовавшуюся пену убрать.
- 3. Пока варится бульон, сделать зажарку: свеклу, морковь и лук вымыть и почистить, лук нарезать кубиками. На сковороду налить масло и сначала обжарить лук, а потом морковку (7 минут), свеклу.
- 4. Все овощи жарить не дольше 8 минут. После того как овощи поджарятся, добавить томатную пасту.
- 5. Чтобы приготовить бульон, нужно вынуть мясо. Пока мясо остывает, в бульон добавить капусту. Спустя 5 минут добавить картофель, нарезанный соломкой.
- 6. Мясо нарезать кубиками, снова добавить его в бульон, посолить, добавить зажарку. Все перемешать. Добавить лавр и мелко порезанную зелень. Борщ накрыть крышкой и варить 9 минут.
3 Правильное питание при 2 степени ожирения
При ожирении второй степени вес тела превышает нормальный на 40-50 %.
Признаками ожирения 2 степени являются:
3.1 Разрешенные и запрещенные продукты
Разрешенные в период диеты продукты:
Запрещено употреблять в пищу следующие продукты:
3.2 Семидневное меню
Чтобы сбросить лишний вес, не занимаясь спортом, девушкам и парням нужно придерживаться диетического меню на 7 дней:
Дни недели | Время употребления пищи | Блюда |
---|---|---|
Понедельник | Завтрак | 170 г хека, 120 г картофеля, 190 г салата капустного |
Обед | 260 г картофельного супа, 130 г курицы вареной | |
Полдник | 450 мл шиповникового отвара | |
Ужин | 2 шт. котлет говяжьих | |
Вторник | Завтрак | 260 г котлет из минтая, 170 г пшеничной крупы |
Обед | 330 г супа с перловкой | |
Полдник | 210 г малины | |
Ужин | 200 мл бульона мясного | |
Среда | Завтрак | 350 г сельди слабосоленой |
Обед | 210 мл супа с рисом и мясом | |
Полдник | 250 г винограда | |
Ужин | 260 мл яблочного фреша | |
Четверг | Завтрак | 270 мл ряженки |
Обед | 120 г крольчатины, 390 мл киселя | |
Полдник | 240 г ананаса | |
Ужин | 280 г курятины | |
Пятница | Завтрак | 120 г морковного суфле |
Обед | 340 мл щи, 2 шт. картошки | |
Полдник | 270 г вишни | |
Ужин | 170 г курицы, 370 мл яблочно-апельсинового фреша | |
Суббота | Не употребляется пища (разгрузочный день) | |
Воскресенье | Завтрак | 170 г винегрета |
Обед | 340 мл молочного коктейля | |
Полдник | 170 г картофеля ‘в мундире’ | |
Ужин | 160 г риса с котлетой куриной |
2.3 Рецепты
Популярными рецептами для такой диеты являются винегрет, суфле морковное, рагу с овощами.
3.3.1 Винегрет
Ингредиенты:
Поэтапность приготовления:
- 1. Сварить заранее картошку, морковку и свеклу.
- 2. На тонкие полукольца нарезать лук.
- 3. Нарезать на кубики морковку, огурцы, картофель, свеклу.
- 4. Перемешать свеклу с растительным маслом и оставить ее на 3 минуты.
- 5. Добавить в емкость со свеклой зеленый горошек, лук репчатый, картофель, морковь и огурцы, все тщательно перемешать и посолить.
3.3.2 Морковное суфле
Требующиеся компоненты:
Способ приготовления:
- 1. Очистить от кожуры морковь и нарезать ее на средние по размеру кусочки, поместить в неглубокую емкость. К моркови добавить 1/2 часть молока, масло, емкость поставить на медленный огонь. После того как молочная смесь закипит, огонь убавить.
- 2. Морковь следует протушить до появления мягкости. После чего нужно с помощью блендера измельчить все содержимое кастрюли до появления однородного состояния. В отдельной емкости взбить яйца до появления пены, используя венчик.
- 3. К морковному пюре добавить ванилин, корицу, манную крупу и сахар, тщательно перемешать. Далее спустя 5 минут в пюре влить смесь из яйца, молоко и опять перемешать. Полученную морковную смесь разлить по силиконовым формочкам.
- 4. Запекать морковное суфле в духовке на протяжении 25 минут при 180 градусах Цельсия. Дать приготовленному суфле остыть и вынуть его из формочек.
3.3.3 Овощное рагу в духовке
Ингредиенты:
Этапы приготовления:
- 1. Средними квадратиками нарезать лук, морковь и пассировать с растительным маслом.
- 2. Нарезать картофель дольками и обжарить.
- 3. Отварить цветную капусту и разобрать на несколько частей.
- 4. Отварить стручковую фасоль.
- 5. Поместить в глубокую сковороду все овощи, кроме капусты и, залить бульоном, протушить.
- 6. Нарезать кабачки кубиками и тушить еще 15 минут.
- 7. Под конец тушения добавить капусту, чеснок, лавровый лист и специи.
- 8. Перед подачей посыпать блюдо зеленью.
4 Правильное питание при 3 степени ожирения
При наличии ожирения 3 степени масса тела человека превышает нормальную на 60-100 %.
Признаками ожирения 3 степени являются:
4.1 Полезные и вредные продукты
Низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в период диеты:
Запрещенные в период диеты продукты:
2.2 Меню на неделю
Соблюдая следующее примерное меню, можно эффективно похудеть без спорта и приема таблеток:
Дни | Прием пищи | Продукты |
---|---|---|
Понедельник | Завтрак | 120 г салата мясного |
Обед | 165 г капусты с говядиной | |
Полдник | 300 мл сока из моркови и яблока | |
Ужин | 190 г камбалы с цукини | |
Вторник | Завтрак | 170 мл смузи из яблок и моркови |
Обед | 210 г голубцов, 110 г гречки | |
Полдник | 1 кусок сыра | |
Ужин | 156 г языка говяжьего заливного | |
Среда | Завтрак | Омлет из 2 яиц, приготовленный на пару, стакан негазированной воды |
Обед | 230 мл свекольника, 100 г перловки | |
Полдник | 3 шт.сырников | |
Ужин | 230 г рыбы с кабачками | |
Четверг | Завтрак | 130 г гречневой каши |
Обед | 2 кусочка рулета куриного со шпинатом | |
Полдник | 170 г запеканки из моркови и творога, 300 мл яблочного кислого сока | |
Ужин | 3 шт. куриных котлет на пару, 120 г капусты брокколи | |
Пятница | Завтрак | 300 мл сока |
Обед | 230 мл зеленных щи | |
Полдник | Бутерброд с сыром и цельнозерновый хлебом, 350 мл сока овощного | |
Ужин | 240 г пюре из кабачков с языком говяжьим | |
Суббота | Завтрак | 170 г каши ячневой на молоке |
Обед | 200 мл окрошки, 5 шт. мясных фрикаделек | |
Полдник | 130 г диетической запеканки из творога | |
Ужин | 2 шт. котлет рыбных, 200 г гречки | |
Воскресенье | Завтрак | 3 шт.сырников |
Обед | 180 г супа, 250 г говядины с гречневой кашей | |
Полдник | 120 г суфле творожного, 300 мл компота | |
Ужин | 180 г пшенки |
2.3 Рецепты
Полезными рецептами блюд с низким содержанием калорий являются сырники на пару, ячневая каша, творожная запеканка.
4.3.1 Сырники на пару
Ингредиенты:
Схема приготовления:
- 1. С помощью блендера измельчить творог. В случае использования готовой творожной массы перетирать ее не нужно.
- 2. Добавить в творогу манку, сахар и яйцо. Тесто должно быть густым и нелипким.
- 3. Сформировать из теста сырники их поместить их в пароварку/мультиварку. Выпекать сырники 20 минут.
4.3.2 Ячневая каша, приготовленная на молоке
Ингредиенты:
Этапы приготовления:
- 1. До кипения довести воду, смешанную с молоком.
- 2. Кашу необходимо промыть под проточной водой. Рекомендуется воспользоваться мелким ситом.
- 3. Добавить ячневую крупу к молочной смеси, перемешать, посолить.
- 4. Огонь сделать меньше и варить кашу до кипения.
- 5. После приготовления каши необходимо добавить немного сахара и масло, перемешать.
- 6. Чтобы каша приобрела более насыщенный вкус, ее можно оставить томиться на 20 минут.
4.3.3 Запеканка творожная
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Белки взбить.
- 2. Творог, крахмал, желтки, сметану, ванилин, сахар смешать и взбить.
- 3. Смешать массу творожную с белками.
- 4. На чугунную форму нужно выложить смесь, предварительно застелив дно пергаментной бумагой.
- 5. Выпекать творожную массу в течение получаса при температуре 180 градусов Цельсия.