Как быстро накачать пресс на турнике до кубиков: лучшие упражнения и программа тренировок

Турник — популярный спортивный снаряд, который помогает быстро проработать мышцы практически всего тела, в том числе и пресса. Большим плюсом занятий на перекладине является то, что тренироваться можно где угодно: дома, во дворе на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнения для мышц живота на турнике могут освоить как мужчины, так и женщины, но для этого необходимо иметь хотя бы небольшую физическую подготовку. Поэтому перед тем как перейти к тренировкам на перекладине, стоит укрепить мышцы живота, выполняя обычные упражнения.

1 Преимущества занятий на турнике

Накачать пресс на турнике можно довольно быстро. Такие занятия имеют несколько преимуществ перед выполнением стандартных упражнений для укрепления мышц живота на полу:

1. 1. Во-первых, амплитуда движений при тренировках на турнике гораздо больше. Из-за этого выполнять упражнения становится труднее, но зато пресс прорабатывается гораздо эффективнее, поэтому результат в виде рельефного живота с четкими кубиками появится намного раньше.
2. 2. Во-вторых, при занятиях на турнике работает не только пресс: нагрузку также получают мышцы рук, спины, груди и плечевого пояса. Благодаря этому улучшается осанка, верхняя часть тела становится более подтянутой.

К тому же заниматься на турнике можно в домашних условиях — достаточно будет установить дома перекладину. Главное, чтобы конструкция была прочной и выдержала вес занимающегося.

Самый простой способ — повесить турник в дверном проеме.

Кроме этого, можно закрепить специальную конструкцию на стене.

Вопреки распространенному мнению тренировки на перекладине подойдут не только мужчинам, но и женщинам. Обычно девушкам, особенно начинающим, трудно сразу выполнять упражнения на турнике из-за слабого хвата. Чтобы укрепить его, можно для начала просто висеть на перекладине, пытаясь удержаться как можно дольше.

2 Лучшие упражнения на пресс

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению упражнений на пресс, следует сделать разминку. Нужно обязательно разработать все суставы, уделяя особое внимание запястьям. Также можно попрыгать на скакалке, сделать приседания, походить на беговой дорожке и т. д. Это позволит избежать травм и повысит пульс до необходимой величины.

Затем нужно подойти к турнику и взяться за него руками. Хват должен быть удобным — большие пальцы обхватывают перекладину снизу.

При выполнении упражнений на турнике важно следить за дыханием. Выдох делается на усилии (например, при подъеме ног), а вдох — при возвращении в исходное положение (при их опускании).

Каждое упражнение следует выполнять до ощущения жжения в мышцах живота. При этом нельзя раскачивать корпус, делая движения рывками. В этом случае упражнения будут выполняться за счет силы инерции, а не путем напряжения мышц.

Если заниматься становится легко, можно надеть на ноги утяжелители. Девушкам использовать отягощение следует осторожно, так как слишком развитый пресс приводит к расширению талии.

2.1 Подъем ног в висе

Самое популярное упражнение на пресс на турнике — подъем ног в висе. Оно направлено на развитие прямой мышцы живота, особенно нижней ее части. Чтобы это упражнение было эффективным и помогло накачать пресс до кубиков, необходимо делать его правильно.

Техника выполнения:

1. 1. Подойти к турнику и взяться за него прямым закрытым хватом, повиснув на перекладине. Ширина хвата должна быть чуть больше ширины плеч.
2. 2. На выдохе поднять прямые ноги до угла 90 градусов с туловищем. Стоит учесть, что пресс включается в работу только после прохождения отметки в 45 градусов. До этого момента движение осуществляется за счет сгибателей бедра.
3. 3. После этого желательно подтянуть ноги еще выше, непосредственно к турнику. Для этого понадобится слегка согнуть их в коленях и подкрутить таз.
4. 4. Коснувшись перекладины, необходимо задержаться на 1–2 секунды и медленно опустить ноги.

Подъем ног в висе является довольно сложным упражнением. Для его правильного выполнения необходимо иметь сильные мышцы кора, верха тела (спины, рук, плечевого пояса) и ног. Поэтому новичкам можно выполнять упражнение в специальном тренажере, где есть возможность опереться на подлокотники и прижаться к спинке.

2.2 ‘Уголок’

Практически идентичное подъемам ног в висе упражнение — ‘Уголок’. Оно дает мышцам живота статическую нагрузку, что позволяет сделать их более сильными и крепкими.

Техника выполнения:

1. 1. Повиснуть на турнике и поднять прямые ноги до параллели с полом.
2. 2. Задержаться в этом положении, пока мышцы живота не начнет сводить. Новичкам можно держать ‘уголок’ в течение хотя бы 5–10 секунд. По мере укрепления пресса это время необходимо увеличивать.

Опускать ноги следует плавно. Поднимать их нужно также без рывков и раскачиваний, иначе нагрузка уйдет с целевых мышц, и упражнение будет выполняться за счет инерции.

Важно следить, чтобы в процессе выполнения ‘уголка’ не слишком напрягалась спина. Если это происходит, нужно заняться укреплением мышц в данной области.

2.3 ‘Лягушка’

Более простое упражнение на турнике для развития пресса — подъем согнутых ног к груди. Оно задействует в большей степени нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

1. 1. Повиснув на турнике, немного согнуть ноги.
2. 2. На выдохе постараться поднять колени к груди.
3. 3. Зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение.
4. 4. Затем медленно опустить ноги.

Новичкам можно подтягивать колени к животу, а продвинутым атлетам — к подбородку.

Это упражнение подойдет девушкам и начинающим. Со временем желательно перейти к выполнению подъемов прямых ног перед собой.

2.4 Повороты ног

Накачать косые мышцы можно с помощью поворотов ног в висе. Самый сложный вариант — это движение, напоминающее боковой ‘уголок’.

Техника выполнения:

1. 1. Занять исходное положение на перекладине. Поднять прямые ноги перед собой до параллели с полом.
2. 2. Затем повернуть их вправо.
3. 3. Задержаться на пару секунд и повернуть ноги влево.

Начинающим можно делать повороты с согнутыми ногами. В этом случае колени подтягивают к груди, а затем поворачивают вправо и влево.

Девушкам не рекомендуется часто выполнять это упражнение: рост косых мышц приводит к расширению талии и сглаживанию женственных боковых изгибов.

2.5 ‘Велосипед’ и ‘Ножницы’

Также на турнике можно выполнять такие известные упражнения, как ‘Ножницы’ и ‘Велосипед’.

В первом случае потребуется поочередно поднимать перед собой прямые ноги. Это упражнение считается довольно легким, поэтому может использоваться новичками. Упражнение под названием ‘Велосипед’ предполагает попеременное подтягивание одной ноги к груди и выпрямление другой. На турнике его можно выполнять в двух вариациях.

Первый способ:

1. 1. Повиснуть на перекладине, не поднимая ног.
2. 2. Подтянуть к груди или подбородку левую ногу, согнутую в колене, правую оставить прямой.
3. 3. Затем сменить ноги, подняв правую ногу и выпрямив левую.

Второй способ (усложненный):

1. 1. Заняв исходное положение на турнике, поднять ноги до прямого угла с корпусом.
2. 2. Притянуть к груди левое колено, правую ногу держать прямой параллельно полу.
3. 3. После этого выпрямить левую ногу, притянув к груди правое колено.

Выполнять эти упражнения стоит в течение определенного времени. Начинающим можно ограничиться 30 секундами. Продвинутым атлетам можно увеличить время до нескольких минут.

2.6 Скручивания вниз головой

Еще одно эффективное упражнение для пресса — скручивания в висе вниз головой.

Для его выполнения понадобится следовать такой инструкции:

1. 1. Повиснуть на турнике вниз головой так, чтобы он оказался в сгибе ног под коленями. Перекладина должна быть крепко зажата икрами и бедрами.
2. 2. Завести руки за голову и на выдохе поднять корпус, стараясь коснуться груди.
3. 3. Задержавшись ненадолго в верхней точке, медленно разогнуться. Рывковые движения не допускаются.

Это упражнение подходит только опытным спортсменам. Для его выполнения нужно иметь сильные мышцы кора, спины и живота.

Можно приобрести специальные зацепы или так называемые гравитационные ботинки, которые позволяют выполнять скручивания, вися на ногах. В этом случае не придется беспокоиться о том, крепко ли зафиксировано тело на перекладине.

3 Программа тренировки

Из предложенных упражнений можно составить действенную программу тренировок, которая поможет быстро накачать пресс на турнике:

Выполнять комплекс упражнений по представленной схеме следует от 1 до 3 раз в неделю. Такая частота тренировок связана с тем, что пресс является такой же мышечной группой, как и все остальные, поэтому для роста и укрепления мышц живота необходим достаточный отдых.

Рельефный пресс невозможно получить без правильного питания: если на животе есть жировая прослойка, мышцы не будут заметны.

(Пока оценок нет)

Загрузка...