Хула-хуп, или обруч, — наиболее простое и распространенное приспособление для формирования тонкой талии и избавления от лишнего веса, поддержания физической формы. В настоящее время существует целый комплекс упражнений с трубчатым обручем, которые помогают формировать желаемые пропорции без чрезмерных усилий, длительных кардиотренировок и жестких ограничений рациона. Чтобы занятия принесли исключительно пользу, следует правильно подобрать снаряд и соблюдать правила его использования.
1 Польза хула-хупа
Большинство тренированных спортсменов сходятся во мнении, что хула-хуп для похудения неэффективен и использовать его следует только в качестве вспомогательного метода. Но результаты множества людей доказывают обратное. Помимо сжигания жира, обруч обладает еще несколькими полезными функциями:
Несмотря на то что во время тренировки отсутствуют динамические нагрузки, снаряд эффективен для формирования талии, укрепления ягодиц и бедер. Он помогает убрать бока, сформировать плоский живот, нормализовать вес тела.
Во время занятия за 10 минут сжигается приблизительно 100 ккал, что равно 10 минутам бега в умеренном темпе.
1.1 Преимущества
Занятия с обручем имеют свои преимущества перед другими видами нагрузок, что делает его популярным среди неопытных и нетренированных людей:
Еще одним достоинством обруча станет низкая стоимость: за простой вариант в пластиковом или металлическом исполнении в пределах 200-300 рублей. Более дорогими станут хула-хупы с магнитами, массажными накладками или китайские модели, имеющие встроенный датчик, который считает время тренировки и калории. Такая модель будет стоить в пределах 1-2 тысяч рублей в зависимости от производителя. Приобрести снаряд необходимо в специализированном магазине спортивных товаров или интернет-магазине.
2 Возможный вред
Несмотря на относительную безопасность и пользу приспособления, его применение в некоторых случаях приносит вред и имеет противопоказания. Не следует применять обруч в следующих случаях:
При несоблюдении рекомендаций наблюдается обострение хронических патологий, смещение межпозвоночных дисков, почечная колика, спазм гладкой мускулатуры кишечника, гематомы в области вращения снаряда.
3 Распространенные ошибки
Новички нередко совершают ошибки, которые снижают эффективность занятий и препятствуют достижению результата. Первой становится выбор максимально тяжелого снаряда с целью быстрого снижения веса. Это приводит к появлению гематом в области талии и боков, ушибу почек, сильной боли во время занятий.
Другая ошибка состоит в увеличении времени тренировок с целью ускорения процесса сжигания жира. Этот прием не работает, поскольку организм препятствует быстрой потере веса, которая вредит здоровью. Многие выбирают неправильную позицию, когда мышцы сильно напрягаются. При этом разминку перед занятием делают немногие, что и провоцирует растяжения, ушибы, боли в области воздействия приспособления.
Но наиболее частой ошибкой станет нерегулярность занятий, когда они проводятся иногда и без каких-либо правил, в любое время суток. Бессистемные тренировки не приносят результата.
4 Разновидности обручей
В настоящее время магазины спортивных товаров предлагают широкий выбор всевозможных обручей для домашнего использования. Наиболее популярными считаются снаряды из металла, пластика и со специальными накладками для усиления эффекта.
4.1 Массажный
Этот вид наиболее распространен и чаще всего используется новичками. Изготавливается обычно из плотного пластика с легкими волнами на внутренней стороне, которые обеспечивают массажный эффект. Благодаря этому происходит устранение жировых отложений и целлюлита в области талии.
Существуют модели со специальными насадками-роликами, обладающие более сильными массажными свойствами. Они используются профессиональными спортсменами в качестве дополнительного снаряда для тренировок. Недостатком этого вида станет ограниченное время на одно занятие — не более 15 минут.
4.2 С шипами
Хула-хуп с шипами популярен по причине стимулирующего действия на ткани и рефлекторного воздействия на биологически активные точки, находящиеся в области живота и талии. Вместо шариковых массажных насадок, прибор оснащен выпуклыми шипами разной формы, которые усиливают рефлекторное действие.
Главным недостатком этого вида станет высокий риск появления гематом в области вращения и минимальная продолжительность занятий, которая не должна превышать 10 минут. Пренебрежение этим правилом наносит существенный вред здоровью.
4.3 Мягкий обруч, или джимфлекстор
Изготавливается из плотной резины и имеет мягкую тканевую оболочку для минимизации травм, ушибов и образования гематом. Его можно сгибать в разных направлениях и использовать не только в качестве обруча, но и в виде тренажера для формирования красивых рук, бедер, спины.
Для новичков не подходит, так как удержать приспособление на весу довольно сложно. Обруч тяжелый и балансировать им могут профессионалы с крепким мышечным корсетом. После нескольких недель тренировок и новичкам разрешается перейти на подобный снаряд, чтобы увеличить нагрузку и продолжать худеть.
4.4 Алюминиевый
Облегченный вид металлического приспособления. Имеет малый вес, при отсутствии тканевой защиты нередко оставляет следы на кожном покрове. Доступен в цельном и разборном виде. Первый вариант более предпочтителен, поскольку разборные модели славятся ломкостью в местах соединений.
Станет хорошим вариантом для начинающих спортсменов, которые уверенно обращаются с прибором, но не имеют других навыков. Время тренировки с таким приспособлением разрешается увеличить до 30 минут.
4.5 Хула-хуп с магнитами
Относится к массажному виду обручей и действует эффективнее благодаря множеству насадок с магнитами на внутренней стороне. Создаваемое во время тренировки магнитное поле позволяет активизировать процесс сжигания жировых отложений в области боков и талии. Помимо этого, снаряд положительно действует на весь организм.
Стоит отметить, что такая магнитотерапия показана не каждому и при неумеренном использовании наносит существенный вред здоровью. Вес обруча зависит от основного материала. Обычно они средней тяжести. Неподготовленным людям лучше не выбирать эту разновидность в первые 3-4 недели тренировок.
5 Какой обруч выбрать?
С целью похудения для новичка подойдет алюминиевый, железный или массажный вид приспособления. Для тех, кто уже знаком с занятиями и может уверенно крутить обруч, разрешается использовать джимфлекстор. Подобрать оптимальную высоту следует, расположив снаряд рядом с собой на полу. Его высота не должна быть ниже талии человека, допускается превышение на 1-2 см.
Не следует выбирать тяжелый вариант для ускорения процесса потери веса. Минимальное время тренировки с таким прибором не поможет снизить вес, а только замедлит процесс.
6 Правила перед проведением тренировок
Перед каждой тренировкой требуется разминка или подготовка. Это поможет разогреть мышцы и предотвратить растяжения, травмы, снизит вероятность появления боли на следующий день после занятия.
Во время разминки следует выполнить несколько несложных упражнений с применением обруча:
После разминки следует принять правильную позицию, которая обеспечит эффективность упражнения. Исходное положение — стоя с разведенными на ширине плеч ногами, прямой спиной, поднятыми на уровне груди и согнутыми в локтях руками. Руки следует сцепить в замок перед собой или держать свободно на расстоянии 20-30 см друг от друга.
Помещение для тренировки должно быть проветренным и теплым. Одежду следует выбирать из плотного хлопка, она должна полностью закрывать кожный покров в месте вращения. Это поможет минимизировать шанс появления ушибов и гематом.
Первое занятие должно длиться не более 5 минут. По мере увеличения нагрузки следует продлевать его до 10-20 минут за одну тренировку. Первые результаты заметны через 3-4 недели ежедневных занятий. В это время тренироваться следует каждый день. После 4 недель разрешается чередовать нагрузку с другими видами тренировок, уделять день хула-хупу, а другой — кардионагрузкам.
7 Эффективные упражнения
Существует несколько примеров программ для домашних тренировок. Чаще всего новичкам рекомендуется выполнять несколько вариантов упражнений с обручем.
Начинать лучше с базового. После нескольких тренировок разрешается добавить другие элементы.
7.1 Базовое упражнение
С него начинают все новички, помогает сделать первый шаг к стройности:
- 1. Стать в начальную позу с разведенными на ширине плеч ногами.
- 2. Расположить обруч в области талии и выбрать направление движения.
- 3. Раскрутить, стараясь придерживать в заданной точке.
- 4. Руки сцепить в замок на уровне груди или расположить параллельно полу в полусогнутом положении.
Для первого раза достаточно нескольких минут. С каждой тренировкой следует увеличивать время на 1-2 минуты, постепенно доводя до 15. Во время правильного занятия человек не должен чувствовать сильного дискомфорта или боли.
7.2 Поза всадника
Более сложное для выполнения. Переходить к нему следует не ранее, чем после 5-7 дней регулярных тренировок:
- 1. Принять исходную позу.
- 2. Поставить обруч на область талии и расставить ноги шире с одновременным приседанием на 10-15 см.
- 3. В такой позе начать раскручивать приспособление.
Выполнять не менее 5 минут в первые несколько тренировок и не менее 10 минут в следующие занятия. Это упражнение не только формирует талию, но и способствует укреплению мышц ягодиц, спины, бедер, ног.
7.3 Вращение приспособления на ногах
Хороший вид нагрузки для избавления от жировых отложений в области наружной части бедер:
- 1. Принять исходное положение.
- 2. Слегка согнуть в коленях ноги.
- 3. Расположить снаряд в области бедер и раскрутить в одну из сторон.
- 4. Стараться удерживать его не ниже уровня коленей.
Выполнять не менее 10 минут. Далее разрешается продлить время до 20 минут.
7.4 Ритм фитнес-танца
Этот вид программы предназначен для тренированных людей. Правильно заниматься следующим образом:
- 1. Принять начальную позицию и раскрутить спортивный снаряд.
- 2. Не прекращая вращения поднять ногу и балансировать на второй в течение минуты.
- 3. Поднять руки вверх и не прекращать вращение, продолжать минуту.
- 4. Не прекращая движения, наклониться корпусом вперед и зафиксироваться в таком положении на 2 минуты.
- 5. Отклониться назад максимально низко и при этом продолжать вращение в течение минуты.
При первых попытках обруч может постоянно падать. Но через время все получится. Такой вид тренировки создает нагрузку на все группы мышц и способствует быстрому снижению веса.
Полученный после нескольких недель занятий результат напрямую зависит от типа фигуры, выбранного обруча и правильности выполнения. Стоит отметить, что без корректировки питания, отказа от вредных сладостей, фаст-фуда, газировки получить желаемый эффект сложно.
(Пока оценок нет)
Загрузка...