Наряду с пшеничным и ржаным, популярностью пользуется хлеб из отрубей. Рецептов подобной выпечки существует множество, что обусловлено не только вкусовыми качествами, но и пользой для организма человека (избавляет от запоров, быстро насыщает, налаживают работу печени и почек). В связи с богатым рядом витаминов в составе продукта, клетчаткой и низкой калорийностью, его включают в различные диеты для похудения.
1 Пищевая ценность и состав хлеба с отрубями
Отруби — это шелуха, отделяемая от зерна при изготовлении муки. При дальнейшем перемалывании получается продукт, который добавляют при вымешивании хлебного теста. В зависимости от размера фракции отруби разделяют на несколько категорий:
В продаже можно встретить гранулированные отруби, представляющие собой стандартный спрессованный вариант пищевой добавки.
Польза хлеба с отрубями определяется наличием в составе клетчатки, которая благотворно действует на пищеварительную систему. Также в выпечке содержатся другие ценные вещества:
Пищевая ценность определяется распределением БЖУ в 100 грамм продукта: белков — 7,6 грамм, жиров — 1,2 г, углеводов — 45 г. Калорийность порции составляет 228 ккал.
Несмотря на довольно высокое количество калорий, хлеб с отрубями относят к здоровой пище. Чтобы польза для организма была максимальной, требуется наличие в составе такого продукта не менее 30% зерновой шелухи. При термической обработке полезные свойства хлеба не теряются.
2 Полезные свойства
Регулярное употребление хлеба с отрубями благотворно действует на:
Шелуха выступает эффективным адсорбентом, т. е. очищает организм от шлаков и токсинов. Показан к употреблению людям с сахарным диабетом. Это обусловлено способностью отрубей понижать уровень глюкозы и холестерина в крови, а также замедлять расщепление крахмала от других продуктов питания. По этой причине гликемический индекс держится в допустимых пределах.
Благодаря высокой пищевой ценности чувство сытости после употребления хлеба длится довольно долго.
Подобная пищевая добавка рекомендуется лицам, страдающим:
При замене пшеничного хлеба на отрубной в организме происходят следующие изменения:
Включая в рацион полезный продукт, можно предотвратить появление таких заболеваний, как атеросклероз.
2.1 Польза для похудения
Большинство диет основаны на белковом питании, что ведет к запорам. Отруби эффективно справляются с этой проблемой. Зерновые оболочки набухают в желудке и создают надолго ощущение сытости. В результате съедается меньшее количество еды. Отруби в хлебе являются ценным источником витаминов и минеральных веществ, что особенно необходимо в период снижения веса.
Если выбирать между отрубным пшеничным и ржаным хлебом, то предпочтение отдается последнему. В белом присутствует глютен, который способствует набору веса, появлению отеков и депрессивных состояний. Помимо красивой фигуры, употребление таких хлебобулочных изделий обеспечит коже лица здоровый цвет за счет чистки организма от зашлакованности.
3 Противопоказания
Патологии, при которых отруби могут нанести организму вред:
В хлебе содержится большое количество грубой клетчатки, способной травмировать больной орган либо замедлить процесс пищеварения.
Важно не злоупотреблять отрубными продуктами, так как могут возникать сбои в работе пищеварительного тракта: вздутие живота, повышенное газообразование, запоры, метеоризм. Суточная дозировка для взрослого человека: 30-35 грамм сушеных зерновых оболочек или 4-5 хлебных кусков. Следует учесть, что длительное употребление отрубей понижает процесс усвоения организмом минералов, поступающих из других источников, что негативно сказывается на иммунитете.
4 Рецепты полезной выпечки
Хлеб, приготовленный в домашних условиях, отличается от магазинного более высоким качеством. Такая выпечка дольше сохраняет свежесть, намного ароматнее и вкуснее. Отруби можно добавлять в любые сдобные изделия: булки, батоны, кексы, блины, оладьи и др.
Преимущество домашнего производства в том, что можно высчитать допустимую для организма норму зерновой шелухи. Существует множество рецептов выпекания полезного хлеба с перечнем доступных ингредиентов.
4.1 Стандартный вариант хлеба
Ингредиенты:
Порядок приготовления:
- 1. В теплой воде (250 мл) разводят дрожжи и половину порции муки. Размешивают и накрывают пленкой, затем убирают в теплое место на 2 часа. Опара считается готовой к использованию, когда объем увеличиться вдвое, и на поверхности появятся пузырьки.
- 2. Вносят в нее оставшиеся ингредиенты, разбавляют водой и замешивают тесто.
- 3. Формируют шар, укладывают в емкость и сверху прикрывают полотенцем. Необходимо подождать около часа, пока тесто поднимется.
- 4. Выкатывают из него круглые булки, раскладывают на противень. Оставляют еще на час.
- 5. Перед закладкой в духовку делают сверху несколько надрезов ножом.
- 6. Первые 10-15 минут выпекают хлеб при температуре 220 ºС, затем понижают до 180 ºС.
Румяные хлебцы вынимают и опрыскивают прохладной водой, перекладывают на решетку и накрывают хлопчатобумажной тканью. Спустя 3 часа выпечка готова к употреблению.
4.2 Хлеб по Дюкану
На сегодняшний день наибольшей популярностью пользуется диета Дюкана. Хлеб, приготовленный в соответствии с ее требованиями, считается классическим.
Для выпечки понадобится:
На весь процесс приготовления уходит около 2,5 часов. Калорийность 100 грамм продукта составляет 115 ккал.
Пошаговое приготовление:
- 1. Сначала делают опару путем растворения дрожжей в теплом молоке. Спустя 15-20 минут наблюдается ее набухание.
- 2. После этого в опару всыпают отруби, вливают яичную болтушку и замешивают тесто.
- 3. Ставят в тепло, ждут увеличения в объеме.
- 4. Разделяют на порции и распределяют по формам, где оно должно еще полежать около 30-40 минут.
- 5. Ставят в нагретую духовку: 20 минут пекут при температуре 200 ºС, после снижают градус до 160 ºС и держат еще 10 минут.
Получается вкусный и ароматный хлеб, который можно есть как самостоятельное блюдо или делать сандвичи с низкокалорийной начинкой.
Согласно диетической подборке Дюкана можно испечь быстрый хлеб в микроволновке, без муки. Для этого потребуется:
Все ингредиенты необходимо смешать, влить гашеную соду и повторить замес. Перекладывают тесто в специальную посуду для микроволновой печи, предварительно застелив на дно пергаментную бумагу. Выпекают хлеб на мощности 800 Вт, продолжительностью 7-10 минут.
4.3 На сыворотке
Сыворотка часто используется в хлебопекарном производстве. Свежая подходит в случае замеса на пшеничной муке, кислая — на ржаной. Наиболее вкусной и пышной получается выпечка при совмещении обоих видов муки. Такие буханки имеют более плотную структуру. Представленный рецепт предназначен для хлебопечки, что значительно облегчает процесс приготовления.
Ингредиенты:
На готовку уходит около 6 часов. Калорийность хлеба — 210 ккал.
Рецепт:
- 1. В емкость из хлебопечки закладывают: дрожжи, сыворотку, воду, муку и отруби.
- 2. Выставляют режим ‘Пельмени’ (рекомендуется именно для хлеба из отрубей).
- 3. Аппарат самостоятельно справится с замесом теста. Если консистенция полностью соответствует требованиям, переключают на программу ‘Выпечка’. Степень зажаривания корочки каждый выбирает по вкусу.
- 4. Стандартное время выпечки — 4 часа. В случае закладки сырых дрожжей это время необходимо увеличить на 2 часа. Существуют модели хлебопечек с режимом ‘Французский хлеб’, где изначально заложена программа на 6 часов.
Готовую буханку извлекают из формы и остужают. Можно добавить в хлеб семечки, орешки и другие ингредиенты. Такая сдоба сохраняет свежесть до 4 дней.
4.4 На кефире
Такой простой и вкусный рецепт полезного хлеба является находкой, так как включает минимум ингредиентов. Поскольку он без дрожжей, то времени на готовку уходит значительно меньше.
Список ингредиентов:
Как приготовить отрубной хлеб на кефире:
- 1. Все сухие составляющие смешивают в отдельной миске.
- 2. Жидкие ингредиенты соединяют в другой емкости.
- 3. Совмещают обе смеси и замешивают хлебное тесто.
- 4. На противень выстилают пергамент, смазанный растительным маслом. Раскладывают на расстоянии сформированные небольшие булочки.
- 5. Предварительно духовку разогревают до 200 ºС, куда помещают хлеб. Спустя 15-20 минут булки переворачивают, чтобы корочка образовалась со всех сторон. Для этого потребуется еще минут 15.
Такой хлеб прост в изготовлении и подходит для включения в здоровый рацион. Идеальный вариант для занятых людей, так как на весь процесс уходит не более одного часа.
Также можно испечь хлеб в мультиварке — это будет проще, чем в духовке. Достаточно выбрать любой рецепт, замесить тесто и уложить в смазанную чашу прибора. На режиме выпекания весь процесс занимает всего 20 минут.
Следует помнить, что отруби максимально активны по отношению к пищеварительному тракту. Если есть проблемы с ЖКТ, то от такого хлеба лучше отказаться либо проконсультироваться с врачом.