Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктовНередко измор голодом или отсутствие результатов даже при единственно съеденной за день песочной печенюшке сводят к нулю любое желание продолжать избавляться от лишних килограммов. Почётное место в топ-5 ошибок при похудении входит незнание и неумение пользоваться при составлении меню продуктами с низким гликемическим индексом. Иными словами, понимать, какие углеводы употреблять можно и нужно, а от каких на время диеты стоит отказаться совсем.

Определение ГИ

Гликемический индекс продуктов, или ГИ – индекс скорости, с которой организм способен усваивать продукты, содержащие углеводы, и показатель, на сколько изменится показатель сахара крови. То есть, ГИ – это показатель образованной посредством пищеварительных процессов организма глюкозы.

Продукты питания разделяются индексом на содержащие «плохие» и «хорошие» углеводы, и предполагают разное получение организмом энергии – от равномерно-медленного, до скоростного с резкими скачками.

Гликемический индекс продуктов

Расчёт ГИ

При условии равной доли чистого углевода, на вопрос как рассчитать гликемический индекс продукта отвечает следующая методика:

  1. Проанализировать количество углеводов в 100 граммах рассматриваемого продукта питания, выяснить S треугольника углевода.
  2. Разделить показатель на S треугольника глюкозы, умноженный на 100 (шкала для простоты состоит из 100 единиц, где 100 – глюкоза в чистом виде, а 0 – абсолютное отсутствие углеводов).

На интенсивность чувства голода, или калорийность продукта питания ГИ никоим образом не влияет, более того, способен меняться в зависимости от:

  • Сорта, вида, типа продукта,
  • Способа обработки и переработки,
  • Кулинарного рецепта приготовления.

Интересно: Само понятие Гликемический Индекс (ГИ) продуктов было введено в девяностых годах двадцатого века профессором Д. Дженкинсоным, известным учёным университета Канады. Искомым принципом расчёта была цель подбора наиболее адекватного меню для больных сахарным диабетом. Благодаря Дженкинсону, подход к питанию в корне изменился.

Гликемический индекс продуктов

Факторы, влияющие на ГИ продуктов питания

Безусловно, не использовать при составлении меню продукты с высоким гликемическим индексом – цель любого похудения. Однако, существует ряд хитростей, используя которые, худеющий сможет уменьшить показатели ГИ. К ним относятся:

  • Сорта высокоуглеводных продуктов с большим содержанием клетчатки, так как высокое количество клетчатки в составе понижает показатель ГИ,
  • Употребление углеводов в сочетании с белками, для ускорения процессов усваивания, что также снижает ГИ,
  • Продукты имеют различные показатели ГИ в зависимости от способа приготовления пищи.

Необходимо осознавать, что показатель ГИ сам по себе не опасен. Вред нанесёт только бесконтрольное употребление какого-либо углеводсодержащего продукта как закрепившейся привычки.

Гликемический индекс продуктов

Таблица ГИ

По скорости превращения и усваивания глюкозы все продукты питания разделяются на низкие, средние и высокие. В соответствии с показателями ГИ составлена следующая таблица гликемических индексов:

Низкий ГИ

(5 – 50)

Средний ГИ

(50 – 69)

Высокий ГИ

(70 – 100)

Листовая зелень,

Авокадо,

Соя, тофу,

Маринованные огурцы,

Лук, кабачок, грибы, спаржа,

Имбирь,

Орехи,

Свежие овощи и фрукты,

Ягоды,

Фасоль, чечевица, нут,

Молочные продукты,

Горький шоколад,

Дрожжи,

Вермишель быстрого приготовления,

Коричневый рис,

Консервированный зелёный горошек,

Сок из цитрусов.

Пшеничная мука,

Ананас, банан, дыня, свекла,

Фруктовые соки,

Варенье, джем, сироп, мармелад,

Чёрный, ржаной и ЦЗ хлеб,

Сухофрукты,

Батат,

Соленья,

Макароны,

Мороженое,

Какао порошок,

Консервированная кукуруза,

Майонез, кетчуп, горчица, соусы,

Булгур, рис бурый, басмати и др.,

Киви, личи, манго, хурма.

Крахмал,

Белый хлеб,

Сдобная выпечка,

Картофель,

Консервации,

Белый рис,

Лапша рисовая,

Отварная морковь,

Готовые завтраки, мюсли,

Арбуз, тыква,

Шоколад молочный и белый,

Сладкие газированные напитки,

Перловка, манка, кус кус,

Сахар,

Снеки (чипсы, сухарики, луковые кольца).

При составлении меню не стоит ориентироваться только на показатели ГИ. Рацион на неделю предполагает учёт ежедневной максимально допустимой калорийности, ГИ каждого продукта и объёма порций.

Важно: Гликемический индекс фруктов может варьироваться от степени зрелости плодов одного и того же сорта, в то время как гликемический индекс круп изменится при различных способах приготовления.

Применение Гликемического Индекса продуктов

В первую очередь, на показатели ГИ ориентируются больные сахарным диабетом при составлении ежедневного меню. Показатели уровня глюкозы в разных продуктах особенно важны при составлении меню с пониженной жирностью или пониженным содержанием сахаров.

Диетологи и нутрициологи часто прибегают к таблице гликемических индексов продуктов при составлении индивидуальных меню. Изменяя количество каких-либо веществ в рационе, в первую очередь – углеводов, как основного источника для получения организмом необходимой для жизнедеятельности энергии, можно добиться различных результатов. Чаще всего к ограничению углеводов приходят в случаях, когда необходимо:

  • Наладить обмен веществ,
  • Нормализовать работу ЖКТ,
  • Повлиять на изменения психоэмоционального состояния человека, как результатов резких перепадов уровня сахара в крови,
  • Отредактировать рацион при похудении,
  • Насытить организм обозначенной дозой витаминов и минеральных веществ, путём составления рациона на основе свежих овощей и белков,

Помимо вышеперечисленных причин, использование таблицы ГИ при составлении рациона поможет перестроить организм на здоровое, правильное питание, а значит – и функционирование.

Гликемический индекс продуктов

Диета по ГИ

Современным методом похудения считается диета по гликемическому индексу, который даже не столько диета, сколько вариант правильного и здорового питания, цель которого – оздоровить организм. Суть ГИ-диеты – заменить вредные быстрые углеводы, создающие перепады уровня сахара крови, на полезные, медленные углеводы, поддерживающие баланс поступления и затрачивания энергии. Чувство голода при таком режиме питания практически не возникает, так как основа меню – овощи с низким гликемическим индексом.

Недостатком диеты по ГИ считается необходимость постоянно обращаться к таблице гликемических индексов. Однако, этой проблемы можно с лёгкостью избежать, запомнив несколько несложных рекомендаций:

  1. Залог правильного питания – употребление большого количества сырых овощей.
  2. Исключив из рациона бананы, виноград и бахчевые фрукты, можно легко скорректировать объёмы талии даже не садясь на строгую диету.
  3. Картофель и макароны употреблять минимальными порциями, в первой половине дня и только в холодном виде. Макароны варить аль денте, картофель – в мундирах.
  4. Ни в коем случае не включать в рацион белый шлифованный рис. Разрешен исключительно дикие сорта бурого риса, минимальными порциями.
  5. Белый хлеб – нельзя. Можно ЦЗ хлебцы, отрубные батоны и изделия из муки грубого помола, в первой половине дня, минимальными порциями.
  6. Мясо, рыба, молочные продукты – только постные. Следить, чтобы соотношение белкового продукта и овощного гарнира было примерно равно 1:4.
  7. Враги правильного питания – вредные продукты с низким гликемическим индексом, такие как пицца, шоколад, снеки, мясные колбасные изделия. Обладая высокой калорийностью, и не неся пользы организму, ни для диеты, ни для обычного ежедневного рациона такие продукты не подходят.
  8. При неуёмном желании съесть продукт с высоким гликемическим индексом, лучшим выходом из ситуации будет «разбавить» его продуктом с низким ГИ, и соединить их в минимальную порцию, съеденную в первой половине дня. Так уровень глюкозы не совершит резкий скачок.

Знание вышеуказанных рекомендаций значительно облегчит ГИ-диету, позволив обращаться к таблице индексов в разы реже, но при этом правильно и постепенно приводить организм к нужным метаболическим процессам. Обычно, переходя на питание продуктами с низким ГИ, худеющий теряет до пяти килограммов лишнего веса в течении первых 14 дней, и еще полтора – два килограмма каждую последующую неделю. Потеря килограммов останавливается, когда организм избавился от избыточного веса.

Для тех, кто решил пересмотреть свой привычный рацион, и помочь организму выработать правильные и здоровые пищевые привычки, изучение гликемических индексов продуктов может значительно облегчить переход к новому образу жизни.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector