Новичкам тренировать пресс рекомендуется в 3 этапа. Сначала следует заниматься в домашних условиях, выполняя ‘Вакуум’, ‘Книжку’, ‘ Ножницы ‘. На втором этапе в тренировочный комплекс необходимо добавить упражнения на турнике: подъемы ног, ‘Планку ‘. Финалом работы над мышцами брюшного пресса должны стать силовые занятия в тренажерном зале. Выполняя тяжелые приседания со штангой, жимы лежа, ‘ Молитву’ и скручивания на блочных тренажерах, можно добиться идеального, рельефного живота очень быстро.
Для женщин и мужчин, желающих не только накачать пресс, но и улучшить функциональные способности всего организма (скорость, выносливость), рекомендуется использовать жесткие круговые тренировки.
1 Тренировки в домашних условиях
Начиная заниматься ‘с нуля’, важно правильно подобрать упражнения на пресс. Новичкам в первый месяц следует делать простые, легкие движения на полу с собственным весом. Количество тренировок мышц живота, выполняемых за одну неделю, должно быть не более 5. Популярной является схема, в которой понедельник, вторник, среда, пятница, суббота — дни занятий, а четверг и воскресенье — дни отдыха.
Эффективный комплекс упражнений на пресс выглядит следующим образом:
Название упражнения | Алгоритм выполнения и эффект | Изображение |
‘Книжка’ | Начать тренировку пресса в домашних условиях рекомендуется именно с этого упражнения. Оно дает возможность научиться чувствовать мышцы живота, сохранять равновесие и правильно дышать во время движений. Алгоритм выполнения ‘Книжки’:
| |
‘Горизонтальные ножницы’ | Целью упражнения является проработка прямой мышцы пресса под разными углами, что достигается во время разведения и сведения ног. Техника выполнения:
| |
Круговые движения ногами из положения лежа | Упражнение позволяет эффективно проработать все мышцы пресса: верхний и нижний участок прямой мышцы, боковые и косые мышцы. Последовательность действий:
| |
‘Вакуум’ | Лучшие результаты в отношении уменьшения объема талии показывает именно ‘Вакуум’. Высокая эффективность упражнения заключается в том, что во время его выполнения активизируется расщепление висцерального жира, который является одной из основных причин выпирания живота. Техника выполнения:
| |
‘Планка’ | Упражнение пользуется большой популярностью у мужчин после 60 лет, а также у молодых девушек со слабым уровнем спортивной подготовки. Им оно позволяет без выполнения высокоамплитудных сложных движений эффективно проработать весь мышечный корсет брюшного пресса, сделать талию узкой. Выполняется упражнение в упоре лежа. Необходимо придерживаться следующего алгоритма:
| |
‘Вертикальные ножницы’ | Акцент в данном упражнении делается на проработку нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Женщинам и мужчинам ‘Вертикальные ножницы’ позволяют быстро убрать жировые складки ниже пупка и уменьшить объем талии. Техника выполнения:
|
Система тренировок должна быть разработана индивидуально для каждого человека с учетом его возраста, веса и т. д. Так, для молодых девушек и парней без ожирения рекомендуется за одну тренировку выполнять сразу 3 упражнения с двухминутным отдыхом между ними. Для возрастных женщин и мужчин, людей с избыточным весом достаточным будет выполнение 2 упражнений с трехминутным перерывом.
2 Упражнения для пресса на турнике
Примерно через месяц после начала занятий дома рекомендуется добавить в тренировочный комплекс упражнения на перекладине. Их выполнение даст новый толчок к развитию мышц брюшного пресса, увеличит скорость избавления от жировой прослойки в области талии.
В таблице приведены 3 лучших упражнения для мышц пресса на турнике:
Упражнение | Алгоритм выполнения, эффект | Иллюстрация |
Скручивания в висе на турнике | Они дают возможность акцентированно прокачать нижнюю часть прямой, косые и боковые мышцы брюшного пресса. Выполняются скручивания следующим образом:
| |
‘Планка’ | ‘Планка’ является эффективным способом убрать жировые отложения и улучшить мышечный рельеф в нижней части живота. Выполнять упражнение можно на перекладине или шведской стенке. Последовательность действий:
| |
Подъемы ног | Упражнение включает в работу все части брюшного пресса. Акцентированная нагрузка оказывается на нижний участок прямой мышцы. Алгоритм выполнения:
|
Упражнения на турнике подвергают растягивающей нагрузке позвоночный столб. Поэтому людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перед началом тренировок следует получить консультацию у врача или инструктора.
3 Занятия в тренажерном зале
Тренировки в фитнес-клубе позволяют более тщательно проработать каждый участок брюшного пресса. Это достигается применением специального оборудования для мышц живота, помощью тренера и наличием спортивной мотивации. Программа занятий в тренажерном зале должна обязательно включать мощные силовые упражнения на крупные мышечные группы всего тела: грудь, ягодицы, бедра, широчайшие. Это поможет укрепить мышечный корсет всего корпуса, увеличить энергозатраты, ускорить процесс формирования красивого, рельефного тела.
Лучшие упражнения в зале представлены в таблице:
Упражнение | Описание, техника выполнения | Фото |
Скручивания на тренажере | Упражнение прорабатывает все участки прямой мышцы брюшного пресса: нижнюю, среднюю и верхнюю. Выполняются скручивания в многоповторном стиле: 5 подходов по 15-20 повторений. Последовательность действий:
| |
‘Молитва’ | Упражнение используется для прокачки верхнего пресса (первых 2-3 ‘кубиков’ чуть ниже груди). Выполняется из положения стоя на коленях. Предварительно следует установить оптимальный уровень нагрузки. Техника выполнения:
| |
Подъемы тела на наклонной скамье | Эта техника эффективнее, чем другие виды упражнений на пресс, прорабатывает прямую мышцу живота по всей ее длине, способствует появлению ‘кубиков’ и красивого, ‘сухого’ рельефа. Для выполнения подъемов следует:
| |
Приседания со штангой | Это базовое упражнение, позволяющее заметно улучшить форму бедер и ягодиц всего за месяц, убрать жировые отложения на талии и ‘просушить’ пресс. Техника выполнения:
| |
Жим штанги лежа | Для гармоничного развития всего тела упражнения на пресс должны сочетаться с силовыми тренировками других крупных мышц. Жим штанги лежа идеально подходит для проработки трицепса, груди, дельтовидных мышц. Во время его осуществления нагрузку получают также пресс, бедра и спина. Алгоритм выполнения:
| |
Тяга верхнего блока за голову | Базовое, многосуставное упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины и рук. Дополнительную нагрузку во время тяги получает брюшной пресс. Правильно выполнять упражнение следующим образом:
|
Чтобы избежать травмирования во время работы в тренажерном зале, необходимо развивать гибкость и эластичность суставов и связок. В достижении этих целей помогут ежедневная зарядка, тщательная разминка перед тренировкой, регулярное плавание, бег и другие кардиоупражнения.
3.1 Программа занятий
Если качать пресс в домашних условиях можно практический каждый день, то для работы в тренажерном зале требуется жесткий график занятий. Периодизация нагрузок необходима для избежания перетренированности, травм и для прогрессирования результатов.
Примерная схема тренировок на неделю:
- 1. Понедельник: приседания со штангой, скручивания на тренажере.
- 2. Вторник: выходной.
- 3. Среда: тяга верхнего блока за голову, подъемы корпуса на наклонной скамье.
- 4. Четверг: выходной.
- 5. Пятница: жим штанги лежа, упражнение ‘Молитва’.
Суббота и воскресенье являются днями отдыха. В понедельник тренировочный цикл начинается заново.
3.2 Круговые тренировки
Интересные и эффективные занятия можно провести, если совместить выполнение упражнений на разные группы мышц в одном подходе. В результате мощной и непривычной нагрузки на органы и системы организма начнется активизация выработки тестостерона и других гормонов, стимулирующих процессы расщепления жира и увеличения мышечной ткани.
Начинающим прибегать к круговым тренировкам не следует.
Схематично круговая тренировка в тренажерном зале может выглядеть так:
- 1. Жим штанги лежа.
- 2. Подъем корпуса на наклонной скамье.
- 3. Тяга верхнего блока за голову.
- 4. Скручивания на тренажере.
- 5. Приседания со штангой.
- 6. ‘Молитва’.
Все 6 упражнений выполняются последовательно друг за другом с двадцатисекундным отдыхом между ними, после чего делается трехминутная пауза для восстановления сил и дыхания. Всего, в течение одной тренировки осуществляется 3-4 круга (подхода), в каждом из которых присутствуют 3 упражнения на пресс и по 1 упражнению на мышцы груди, ягодиц (бедер) и спины.
Во время круговых тренировок важно следить за пульсом. Число сердечных сокращений не должно превышать 150-160 ударов в минуту. Превышение этого значения может привести к ‘закислению’ сердца, обмороку, рвоте.