Эффективные упражнения для талии и боков: как правильно заниматься дома

Объемная талия и ‘валики’ на боках являются следствием неправильного питания и низкой двигательной активности. Усугублять положение могут наследственность, различные хронические заболевания и условия жизни. Для того чтобы решить проблему избыточной массы тела и убрать жировые отложения на животе, необходимо нормализовать рацион и начать выполнять физические упражнения для талии и боков. В домашних условиях тренировки в обязательном порядке должны включать в себя скручивания, боковые подъемы ног из положения лежа и горизонтальную планку.

1 План занятий для проработки талии и боков

Выполнению тех или иных упражнений должно предшествовать составление плана занятий. Программа тренинга для мужчины или женщины в домашних условиях должна быть разработана исходя из их возраста, физической формы, веса, профессии.

Тренировочный цикл следует осуществлять в 3 этапа:

  1. 1. Подготовительный. В первые 2-3 недели выполняются аэробные тренировки.
  2. 2. Основной. На 4-6 неделе производятся базовые физические упражнения.
  3. 3. Заключительный. На 7-8 неделе акцент делается на проработке мышечного корсета вокруг живота — кроме аэробных и базовых выполняются специфические упражнения для талии и боков.

Данная тренировочная программа для дома позволяет всего за 2 месяца избавиться от подкожного жира во всем теле, ‘просушить’ кубики пресса, сделать талию узкой.

1.1 Кардиотренировки

На начальном этапе основной целью является приведение в тонус мышц и сердечно-сосудистой системы, подготовка всего организма к предстоящим физическим нагрузкам. Аэробные тренировки эффективно осуществлять в вечернее время — за 3 часа перед сном. Кушать после занятий, разумеется, не нужно.

Лучшие упражнения:

Название Действие и методика выполнения
Спортивная ходьба

Позволяет насытить организм кислородом, сжечь большое количество калорий, укрепить икроножные, ягодичные мышцы, активизировать работу внутренних органов.

Осуществлять спортивную ходьбу (в быстром темпе) рекомендуется 2 раза в неделю по 20-25 минут

Бег трусцой

Наиболее энергозатратное упражнение, позволяющее укрепить мышцы ног, пресса и спины. Во время бега также вырабатывается большое количество анаболических гормонов — веществ, принимающих активное участие в расщеплении подкожного жира.

Время выполнения — 10-15 минут 1-2 раза в неделю

Езда на велосипеде или работа на велотренажере

Эффективное упражнения для похудения и уменьшения талии. Тренирует не только мышцы ног, спины и живота, но и сердечно-сосудистую систему.

Выполняется 1-2 раза в неделю по 30-40 минут

Для увеличения физической активности в первые 2-3 недели после начала выполнения программы рекомендуется регулярно заниматься активными спортивными играми (футбол, баскетбол, теннис, хоккей), посещать бассейн, много времени проводить в длительных пеших прогулках на свежем воздухе.

1.2 Базовые упражнения для всего тела

На втором этапе тренировочного плана основной задачей является выполнение тренировок, нагружающих самые крупные скелетные мышцы (бедер, ягодиц, спины, груди). Это даст возможность расходовать большое количество энергии, стимулировать эндокринную систему, повышать скорость метаболизма. К тому же во время осуществления базовых тренировок хорошую нагрузку получают и мышцы живота.

Лучшие многосуставные упражнения для дома:

Упражнение Техника Изображение
Выпрыгивания

Позволяют прорабатывать сразу 4 группы мышц: бедра, ягодиц, пресса и спины.

Алгоритм выполнения пошагово выглядит так:

  1. 1. Расположиться на ровной поверхности с нескользким покрытием.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела, взгляд сфокусировать прямо перед собой.
  3. 3. Напрячь живот, согнуть ноги в коленях и совершить мощный прыжок с одновременным выбрасыванием рук вверх.

Количество выпрыгиваний в каждом подходе — 15-20. Перерыв для восстановления сил между подходами -2 минуты. Число подходов следует устанавливать исходя из уровня физической готовности, но не менее 3.

Упражнение можно выполнять с гантелями. Держать их на всей амплитуде движения (прыжка и приземления) необходимо на вытянутых руках, прижатыми к боковым поверхностям бедра

Подтягивания

Лучшее упражнение для проработки мышц спины.

Дополнительно во время подтягиваний напрягаются пресс и бицепс бедра.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Повиснуть на перекладине или на ручках тренажера.
  2. 2. Расставить руки шире уровня плеч.
  3. 3. Привести голени к ягодицам.
  4. 4. Осуществить поднятие тела на максимальную высоту.
  5. 5. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить подтягивание максимальное число раз.

    Для девушек данное упражнение в большинстве случаев не подходит, так как слабые руки у них не позволяют поднять свое тело вверх. В этом случае рекомендуется выполнять подтягивания на низкой перекладине, когда часть нагрузки компенсируется упором ног в пол

Отжимания

Комплексная нагрузка, которая достигается при выполнении упражнения, помогает не только эффективно проработать мышцы рук, плеч и груди, но и укрепить пресс, бедра.

Немалую пользу отжимания приносят и в деле избавления от подкожного жира.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расположиться на ровной поверхности в упоре лежа.
  2. 2. Руки поставить рядом.
  3. 3. Выровнять тело, приподнять голову и втянуть живот.
  4. 4. На вдохе опустить туловище вниз и на выдохе выпрямить его вверх.
  5. 5. Выполнить 20-30 повторений.

    Число подходов — 4.

    Пауза для отдыха между подходами — 1 минута

В тренажерном зале в процессе базовой тренировки необходимо выполнять жим штанги лежа, приседания со штангой и тягу верхнего блока книзу.

1.3 Тренировка мышечного корсета вокруг живота

На заключительном этапе тренировочной программы к базовым упражнениям необходимо добавить специфические упражнения для талии и боков.

Наиболее эффективными из них являются:

Упражнение Методика выполнения Иллюстрация
Скручивания

С помощью данного упражнения можно тренировать сразу все основные мышцы брюшного пресса. Нижняя и верхняя нагружаются при фронтальном поднятии ног и верхней части корпуса. Проработка тонкой и косых мышц происходит, если выполнять наклоны в сторону правого и левого колена.

Алгоритм действий:

  1. 1. Лечь на тренировочный коврик.
  2. 2. Положить ладони на затылок.
  3. 3. Скрестить голени.
  4. 4. Произвести одновременное поднятие коленей и груди.
  5. 5. Распрямить туловище.
  6. 6. Повторить сведение ног и верхней части тела максимальное количество раз.

    Число подходов должно быть не менее 3

Боковые подъемы ног из положения лежа

Эффективное упражнение для боков талии. Позволяет сделать ее узкой за счет сжигания жировых отложений и укрепления мышечного корсета вокруг живота.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спортивный коврик.
  2. 2. Перевернуться на левый бок, упершись предплечьем в пол.
  3. 3. Быстрым маховым движением поднять и опустить правую ногу 15-20 раз.
  4. 4. Перевернуться на правый бок и повторить движение для левой ноги.
  5. 5. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3-4 серии
Планка

Если сравнивать все упражнения для мышц живота, то именно горизонтальная планка позволяет наиболее эффективно уменьшить объем талии. Достигается это за счет того, что осуществляется она в статике, то есть напряжение мышц происходит без их существенного сокращения.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расположиться на тренировочном коврике лежа лицом вниз.
  2. 2. Совершить упор в пол на предплечья и носки.
  3. 3. Выровнять туловище таким образом, чтобы голени, бедра, спина и голова находились в одной плоскости.
  4. 4. Простоять в таком положении 1-1,5 минуты.
  5. 5. Отдохнуть 40 секунд и повторить планку еще 2-3 раза

1.3.1 Периодизация нагрузок

Для того чтобы эффективно распределить тренировки в течение недели, необходимо составить схему занятий. Для этого рекомендуется завести тренировочный дневник.

Пример недельного цикла выглядит следующим образом:

  1. 1. Понедельник. Выпрыгивания, боковые подъемы ног из положения лежа, скручивания.
  2. 2. Вторник. Спортивная ходьба.
  3. 3. Среда. Выходной.
  4. 4. Четверг. Подтягивания, скручивания, планка.
  5. 5. Пятница. Бег трусцой.
  6. 6. Суббота: выходной.
  7. 7. Воскресенье. Отжимания от пола, боковые подъемы ног из положения лежа, планка.

Таким образом, данный тренировочный сплит позволяет в течении одной недели 1 раз проработать все крупные мышечные группы и 3 раза выполнить упражнения для талии и боков. Такой подход дает возможность гармонично развить все тело, при этом сделать акцент на проблемные участи тела в области живота.

По завершению двухмесячной программы тренировок для талии и боков в домашних условиях рекомендуется перейти к занятиям в спортзале. Фитнес с помощью тренировочного оборудования и под контролем инструктора позволит выйти на новый уровень спортивной подготовки и добиться впечатляющих результатов в деле построения красивой стройной фигуры.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector