Эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках в домашних условиях

Растягивающее упражнение оказывает на прямую мышцу брюшного пресса одновременно два вида воздействия: динамическое и статическое. Благодаря этому жир на животе начинает сгорать довольно быстро.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:

1. 1. Развернуть на полу тренировочный коврик.
2. 2. Посередине коврика положить фитбол и разместиться на нем в положении стоя на коленях.
3. 3. Положить руки на мяч.
4. 4. Произвести прокат корпуса вперед.
5. 5. Вернуться в исходную позицию.
6. 6. Сделать 15 повторов.

Количество подходов в течение тренировки — 5. Временной промежуток для отдыха между подходами — 50-60 секунд

Хорошее комплексное упражнение, включающее в работу бедра, брюшной пресс и руки. Выполняется с большим мячом в положении лежа на полу. Последовательность движений следующая:

1. 1. Положить фитбол чуть выше головы и ухватиться за него руками.
2. 2. Произвести поднятие рук и ног до сведения их друг с другом.
3. 3. Перехватить мяч голенями и выпрямить тело в горизонтальное положение.
4. 4. Повторить движение в обратном порядке (перехват мяча руками).
5. 5. Выполнить 14-16 повторений в каждой из 3 серий

Во время осуществления упражнения основная работа приходится на нижнюю часть прямой мышцы брюшного пресса, что дает возможность быстро избавиться от жира на животе (в области ниже пупка) и сделать талию более узкой.

Техника выполнения:

1. 1. Положить перед собой спортивный мяч и упереться в него руками (расстояние от ног до мяча должно быть около 1 метра).
2. 2. Напрячь мышцы пресса и поднять правое колено вверх до касания им фитбола.
3. 3. Опустить ногу вниз.
4. 4. Повторить движение 20 раз.
5. 5. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

Количество подходов — 3-4 с минутным отдыхом между ними

По сути, упражнение сочетает сразу два вида нагрузок: динамическую (подтягивание ног) и статическую (стойка в планке). Благодаря такому воздействию мышцы живота получают максимальную нагрузку, что приводит к быстрому избавлению от жира на талии.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

1. 1. Следует занять на полу горизонтальное положение лицом вниз (тело должно контактировать с поверхностью ладонями и ступнями).
2. 2. Подтянуть правое колено к левой груди и вернуть его обратно.
3. 3. Повторить движение 15 раз.
4. 4. Сделать аналогичные подтягивания левым коленом к правой груди.
5. 5. Выполнить 4 подхода с перерывом на отдых в 40 секунд

Упражнение выполняется в статике. В связи с тем что при его осуществлении отсутствует динамическая нагрузка на внутренние органы, позвоночник и суставы, оно идеально подходит для мужчин и для женщин, имеющих медицинские противопоказания к занятиям спортом.

Делать планку довольно просто. Для этого необходимо:

1. 1. Расположиться на полу лицом вниз (рекомендуется использовать гимнастический резиновый коврик).
2. 2. Поднять корпус на предплечьях и ступнях, выровнять его в горизонтальную прямую линию.
3. 3. Задержаться в таком положении на 60-90 секунд.
4. 4. Сделать 3 серии с минутным отдыхом между подходами

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника осуществления:

1. 1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
2. 2. Руки разместить вдоль тела.
3. 3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см (данное положение будет являться исходным).
4. 4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
5. 5. Вернуть ноги в исходное положение.
6. 6. Повторить движение необходимое количество раз.
7. 7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (рекомендуется отдыхать не более 30 секунд)

Большую популярность упражнение получило в бодибилдинге и фитнесе. Это обусловлено тем, что ‘вакуум’ кроме подкожного жира на талии позволяет избавиться от висцеральных жировых отложений на внутренних органах. Благодаря этому талия становится не только рельефной, но и узкой. Выполняется упражнение на пустой желудок (через 4-5 часов после последнего приема пищи).

Техника осуществления:

1. 1. Положить ладони на затылок и зафиксировать их скрещением пальцев.
2. 2. Произвести сильный выдох и максимально втянуть живот.
3. 3. Удерживать пресс в таком положении 20-30 секунд (дышать в это время следует часто и неглубоко).
4. 4. Отдохнуть 30 секунд и выполнить еще 3 серии

Упражнение необходимо выполнять в первую очередь тем, кто имеет лишние сантиметры на боках. Благодаря тому что во время скручиваний активно работают косые и боковые мышцы пресса, жир вокруг талии у девушек и парней сгорает довольно быстро.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. 1. Следует лечь на спортивный коврик спиной вниз и скрестить руки за головой.
2. 2. Оторвать голени на 15-20 см от поверхности пола.
3. 3. Произвести одновременное поднятие правого плеча и левого колена вверх (в конечной точке они должны соприкоснуться друг с другом).
4. 4. Вернуться в предыдущую позицию.
5. 5. Сделать аналогичное сведение левого локтя и правого колена.
6. 6. Осуществить 20 повторений.

Объем работы в данном упражнении — 4 подхода с 40-секундным отдыхом между сериями

Упражнение является эффективным способом быстро убрать ‘ушки’ на бедрах.

Алгоритм осуществления:

1. 1. Лечь на пол на правый бок.
2. 2. Надеть резинку на бедра.
3. 3. Правым предплечьем упереться в пол, левую руку поставить на талию.
4. 4. Сделать 12-14 разведений коленей в стороны.
5. 5. Перевернуться на другую сторону корпуса и повторить упражнение.

Рекомендуемое количество серий — 5

Основную нагрузку во время выполнения ‘Ножниц’ получает нижняя часть брюшного пресса. В работе участвуют также бедра и руки.

Для осуществления упражнения следует расположиться на гимнастическом коврике лежа на спине. Последовательность движений:

1. 1. Просунуть ступни в кольца на концах снаряда.
2. 2. Взять в руки середину резинки и потянуть ее на себя.
3. 3. Поднять ноги на 20 см вверх.
4. 4. Выполнить 18-20 разведений и сведений ног в вертикальной плоскости.

Объем работы — 4 подхода

Лучшее упражнение для избавления от ‘ушек’ на бедрах и талии. Выполняется из положения стоя.

Правильно делать разведения так:

1. 1. Необходимо надеть спортивную резинку на голени.
2. 2. Руки согнуть в локтях, кисти прижать к груди.
3. 3. Быстрым движением отвести правую ногу в сторону на 30-40 см и вернуть ее обратно.
4. 4. Повторить движение 14-16 раз.
5. 5. Сделать аналогичные отведения левой ногой.

Выполнить 4 подхода с минутным отдыхом между сериями