Большой живот может появляться в результате регулярных перееданий, общего ожирения организма, патологического увеличения внутренних органов. У женщин широкая талия часто остается после родов. У мужчин, злоупотребляющих слабоалкогольными напитками, иногда разрастается так называемый пивной живот.
Чтобы быстро избавиться от данного дефекта фигуры в домашних условиях, необходимо в первую очередь нормализовать рацион и режим питания. Похудеть за короткий срок помогут физические упражнения. Наиболее эффективными из них являются скручивания, вакуум, планка и велосипед.
1 Упражнения для избавления от большого живота и боков
Тренировки для уменьшения талии эффективнее всего выполнять в тренажерном зале. Разнообразное оборудование и тренер помогут добиться желаемого результата максимально быстро.
Скинуть лишний вес и уменьшить объем живота можно и дома. Для это следует использовать многоповторный тренинг и низкоуглеводную диету.
Самые действенные упражнения:
Упражнение | Алгоритм выполнения | Изображение |
Горизонтальная планка | Очень популярное упражнение у девушек после кесарева сечения. Благодаря тому, что во время осуществления планки мышцы живота нагружаются в статике, минимизирован риск получения травмы. Техника выполнения:
Упражнение позволяет не только сжечь жир на талии, но и уменьшить выпирание живота. Результат можно будет заметить уже через 2 дня | |
Скручивания | Упражнение для продвинутых. При его осуществлении важно чувствовать и контролировать все мышцы пресса. Мужчинам и женщинам с очень большим животом делать его не рекомендуется. При соблюдении техники скручивания помогут за короткое время избавиться от жировых отложений в области талии, подтянуть и укрепить бока. Правильно выполнять упражнение так:
Объем работы в данном упражнении должен ограничиваться 3 подходами | |
Подъемы ног | Упражнение для нижнего участка прямой мышцы пресса особенно популярно у девушек, так как именно женская фигура часто страдает из-за дряблого животика. Выполняются подъемы ног из положения лежа на полу в 13-15 повторах. Число подходов должно быть не менее 3. Пауза для восстановления дыхания и сил между сериями — 1-1. 5 минуты. Для выполнения упражнения требуется:
| |
Боковая планка | Упражнение помогает быстро уменьшить бока и укрепить мышечный корсет в области живота. Выполняется в 3 подходах для каждой стороны тела. Для осуществления боковой планки следует:
| |
Упражнение со спортивным колесом | Очень сложное упражнение для пресса, требующее высокого уровня физической подготовки. Не следует выполнять его женщинам в первый месяц после родов и первые 2 месяца после кесарева сечения. Последовательность выполнения:
При выполнении упражнения важно, чтобы живот постоянно находился в напряженном, втянутом состоянии | |
Велосипед | Упражнение выполняется для прокачки нижней части пресса. Благодаря тому, что ‘велосипед’ не требует сильных мышц, выполнять его можно с любым уровнем спортивной подготовки. Алгоритм выполнения:
Время выполнения упражнения — 30 секунд, после чего следует сделать минутную паузу и повторить его еще 2-3 раза | |
Подтягивание колен в планке | В связи с тем, что во время осуществления упражнения мышцы пресса подвергаются сразу 2 видам нагрузки (статической и динамической), убрать живот с его помощью можно практически за неделю. Техника выполнения:
Количество серий в данном упражнении рекомендуется выполнять около 3. Отдыхать между ними следует не более 1 минуты | |
Вакуум | Упражнение позволяет убрать живот за счет уменьшения объема желудка и разрушения абдоминального жира. Благодаря этому качеству ‘вакуум’ пользуется большой популярностью у мужчин, имеющих пивной живот и женщин после родов. Последовательность выполнения:
Важное условие эффективного выполнения планки — делать ее следует на пустой желудок. |
В связи с тем, что каждый человек обладает разной степенью функциональной подготовки, количество повторений, подходов и время отдыха необходимо устанавливать индивидуально. Легко контролировать оптимальный уровень интенсивности можно с помощью пульса. Частота сердечных сокращений во время выполнения упражнений должна находиться в диапазоне 110-130 ударов в минуту.
1.1 Аэробные нагрузки
Убрать живот за короткий срок помогут кардиотренировки. Во время их выполнения происходит активное сжигание жира во всем теле, ускоряются обменные процессы, организм насыщается кислородом, повышается уровень полезных гормонов. Аэробные тренировки эффективно использовать на подготовительном этапе перед силовой работой. 2-3 недели таких занятий помогут привести в тонус сердечно сосудистую систему и внутренние органы, повысить эффективность выполнения упражнений для живота и боков.
Лучшие варианты кардионагрузок:
Вид нагрузки | Описание |
Спортивная ходьба | Выполнять упражнение рекомендуется в дни отдыха от основных тренировок. Продолжительность — 20-30 минут. Эффективнее всего спортивную ходьбу осуществлять в вечернее время за 2-3 часа до сна |
Езда на велосипеде | Для достижения жиросжигающего эффекта длительность упражнения должна быть не менее 30 минут. При отсутствии велосипеда выполнять упражнение можно дома на велотренажере. Важно следить за пульсом. Его значение должно быть в районе 120 ударов в минуту |
Бег трусцой | Не рекомендуется выполнять данное упражнение мужчинам и женщинам, имеющим очень большой живот. Из-за сильной осевой нагрузки на суставы и позвоночник во время бега могут развиться патологии опорно-двигательного аппарата. Тучным людям лучше совершать длительные пешие прогулки на свежем воздухе. Остальным — 15 минут ежедневной пробежки утром или перед сном дадут возможность улучшить физическое состояние организма, сбросить лишний вес |
Плавание | Выполнять данное упражнение эффективнее всего сразу после силовой тренировки. Оно поможет быстрее восстановить силы. Другой вариант — утром, перед завтраком. Плавание даст возможность улучшить обмен веществ, увеличить общие затраты энергии. Важно плавать в бассейне с подогретой водой — холодная будет способствовать увеличению жировой прослойки |
Спортивные игры | В выходные дни или после работы полезно играть в футбол, баскетбол, бадминтон и другие активные игры. Вместе с силовыми тренировками на мышцы пресса они позволят убрать живот в максимально короткий срок. |
Чтобы во время аэробных нагрузок быстрее сбросить лишние килограммы, необходимо выполнять кардиоупражнения в теплой одежде с длинным рукавом. Дополнительные результаты в деле сжигания жира будут достигнуты благодаря так называемому парниковому эффекту.
Простые способы похудения в области живота — баня, массаж и обертывание. Они позволяют нормализовать кровообращение в области талии и ускорить жировой метаболизм. Осуществлять процедуры рекомендуется 2 раза в неделю.
1.2 Занятия в тренажерном зале
Если вместе с тренировками мышц живота в домашних условиях выполнять базовые упражнения в фитнес-клубе, похудение будет происходить гораздо быстрее.
Достаточно осуществлять всего 3 упражнения:
- 1. Приседания со штангой. Прокачивают ноги, попу и спину. Необходимо произвести 3 подхода по 8-10 повторений.
- 2. Жим штанги лежа. Нагружает весь плечевой пояс и грудные мышцы. Выполняется в 3 подходах по 10-12 повторений.
- 3. Тяга верхнего блока вниз. Прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепс. Следует сделать 4 подхода по 10-12 повторов.
Данные упражнение, выполняемые в тренажерном зале, помогут не только быстрее убрать живот, но и позволят гармонично развить все крупные скелетные мышцы.
1.3 Тренировочный план
Избежать перетренированности и при этом дать максимальную нагрузку мышцам живота поможет схема занятий.
Программа тренировок в домашних условиях, как правило, разрабатывается самостоятельно и поэтому требуется учесть 3 основных фактора:
Для новичков и людей с невысоким уровнем физической подготовки для избавления от живота лучше всего подойдет семидневный сплит, когда весь объем тренировок осуществляется в течение 1 недели.
План занятий в домашних условиях:
Многие упражнения имеют большую амплитуду и требуют хорошей эластичности связок и подвижности суставов. Поэтому перед каждой тренировкой необходимо осуществлять разминку и растяжку.
2 Рацион и режим питания для уменьшения талии
Фундаментом программы похудения в домашних условиях должна быть сбалансированная диета. Составлять ее нужно таким образом, чтобы создать дефицит калорий и исключить употребление вредных продуктов.
Вредными продуктами, мешающими избавиться от жира в области живота, являются:
- 1. Кондитерские изделия: мучное, сладкое, жирное.
- 2. Колбасные изделия: сосиски, сардельки, рулеты и другая продукция из мяса, прошедшая механическую, термическую и химическую обработки.
- 3. Закатки: фрукты и овощи, законсервированные с помощью сахара или соли.
Ускорить процесс жиросжигания в организме и быстро убрать живот и бока помогут продукты питания, содержащие большое количество ненасыщенных жирных кислот: морепродукты, орехи, растительные масла.
Меню должно состоять из свежих овощей, мяса, курицы и рыбы, приготовленных на пару или отварных. В качестве гарнира следует использовать крупы и макароны из твердых сортов пшеницы. Воду рекомендуется пить в промежутках между основными приемами пищи. Объем — 1. 5-2 литра в день.
Чтобы установить оптимальное количество калорий, потребляемых в течение суток, следует 1 раз в 7 дней делать контрольные замеры массы тела. Похудение должно происходить со скоростью 2 кг в неделю. Коррекция объема пищи осуществляется с помощью добавления или сокращения углеводов. За 1 месяц количество сброшенных килограммов не должно превышать 8. В противном случае возможны проблемы со здоровьем.