Эффективные способы похудеть за 2 месяца без вреда для здоровья

Похудеть за 2 месяца в домашних условиях без вреда для здоровья можно с помощью жиросжигающего комплекса, включающего в себя тренировки и диету. Однако следует иметь в виду, что скорость избавления от избыточной массы тела не должна превышать 2-3 кг в месяц. Такая динамика является научно обоснованной и безопасной. К тому же, данная интенсивность поможет не только сохранить хорошее самочувствие, но и позволит избежать возврата веса после того, как закончится программа похудения.

Форсирование процесса избавления от лишних килограммов может привести к различным патологиям. Так, например, сгонка 10 кг за 4 недели способна вызвать эндокринные нарушения, сбои в работе сердечно-сосудистой и мочеполовой систем.

1 Сбалансированное питание для похудения

Сбросить жир в проблемных местах в максимально короткий срок без ущерба для здоровья возможно только при нормализации рациона. Коррекции должна быть подвергнута существующая система питания, приведшая к полноте.

1.1 Общие рекомендации

Таблица калорийности продуктов

При составлении диеты для похудения необходимо руководствоваться следующими принципами:

  1. 1. Дробное питание. Весь объем пищи, который человек съедает в течении дня, должен быть раздроблен на 7-8 приемов. Каждые несколько часов нужно иметь возможность совершать легкие перекусы маленькими порциями. Добиться этого в условиях офиса или производства бывает тяжело, но другого пути для ускорения метаболизма не существует. Для решения проблемы рекомендуется всю еду на рабочий период времени готовить утром и раскладывать по контейнерам. Для быстрого перекуса несколькими кусочками курицы достаточно всего пары минут.
  2. 2. Увеличение потребления воды. Большинство людей не получают необходимого количества жидкости, в результате чего организм, ощущая нехватку жидкости, начинает запасать ее в межклеточном пространстве и в виде жировых отложений. Для нормализации водно-солевого баланса будет достаточным выпивать 1. 5-2 литра в сутки.
  3. 3. Отказ от фастфуда. Популярные сегодня перекусы в ресторанах быстрого питания являются одним из главных факторов массового ожирения мужчин и женщин различного возраста. Такая пища, как пицца, гамбургеры, бутерброды, пирожные, блинчики и пирожки, служит источником быстрых углеводов, вызывающих резкий скачок уровня сахара в крови. Увеличение количества глюкозы влечет за собой активизацию выработки инсулина — гормона, оказывающего существенное влияние на синтез жировых клеток в организме. Убрать из рациона необходимо также чипсы, конфеты, соки, шоколад.
  4. 4. Сокращение относительно вредных блюд в меню. К такой пище относятся супы, разваренные гречка, рис, макароны, картофельное пюре. Употреблять их лучше в первой половине дня накануне тренировок или других занятий, сопровождающихся физической активностью. В противном случае высокоуглеводная еда будет способствовать ожирению.
  5. 5. Повышение количества морепродуктов в рационе. Морская рыба, креветки, мидии, кальмары содержат в своем составе много моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Эти соединения обладают рядом полезных для худеющих людей свойств: препятствуют развитию атеросклероза, повышают иммунитет, увеличивают жизненный тонус и скорость обмена веществ. Избавление от жира при включении в диету этих продуктов происходит гораздо быстрее.

Неоднозначным сегодня остается вопрос о количестве соли, которое необходимо употреблять для снижения веса. Большинство диетологов советуют сократить ее объем в дневном рационе до 3 граммов. Эта рекомендация имеет смысл, так как известно, что хлорид натрия способен задерживать воду в организме, что препятствует жиросжиганию. Однако, при нехватке соли может возникнуть слабость и головокружение, связанные с понижением кровяного давления. Поэтому человек на диете должен руководствоваться собственными ощущениями.

1.2 Дневное меню

Правильное питание в течение суток является обязательным условием повышения скорости метаболизма — основного фактора, влияющего на жировой обмен в тканях и клетках.

При составлении рациона нужно учитывать не только калорийность продуктов, их пищевую ценность, но и их совместимость.

Примерное меню на день должно выглядеть следующим образом:

Прием пищи Продуктовый состав Способ употребления (рецепт)
1 Вода, яйца или творог, чай Первый прием пищи обязательно должен содержать углеводы и белки. Поэтому на завтрак можно приготовить омлет из двух куриных яиц и 2 столовых ложек муки, либо творожную запеканку из 100 граммов обезжиренного творога, 1 яйца, 30 граммов сухофруктов или изюма, 1 столовой ложки сахара и 20 граммов муки
2 Мясо или курица, вода или чай, сырые овощи На второй завтрак нужно отварить или запечь на гриле небольшой кусок мяса или курицы (100 граммов). В качестве гарнира используется 1 нарезанный помидор или огурец. Чай употребляется без сахара через 20-30 минут после приема пищи
3 Рыба или другие морепродукты, сырые овощи, вода Лучше всего брать белую рыбу морских пород. Ее можно отварить или запечь в духовке. Количество — 150 граммов. Из овощей рекомендуется сделать салат и заправить его 20 миллилитрами растительного масла. Воду или чай пить через полчаса
4 Куриное филе, крупа, чай Куриное мясо (100 граммов) нужно отбить и запечь на гриле. Гречка или рис (30 граммов) должны быть недоваренными (полусырыми). Жидкость рекомендуется через 20 минут
5 Яйца, овощи, вода Отварить 2 куриных яйца вкрутую. Нарезать 1 свежий помидор или другой сырой овощ массой 100-150 граммов. Вода употребляется либо за 30 минут до еды, либо через 20 минут после
6 Творог, орехи, вода или чай Обезжиренный несладкий творог в количестве 150 граммов перемешать с 50 граммами орехов. Чай пить без сахара. За час перед сном нужно выпить 200 миллилитров воды

Количество еды может изменяться в зависимости от веса человека, его возраста и образа жизни. Некоторые элементы белкового рациона для разнообразия допустимо заменять на другие, например, вместо творога можно кушать нежирный, слабосоленый сыр, а вместо рыбы использовать креветки или мидии.

Если в за первые 8 недель данной диеты вес снизился более чем на 8 кг, то необходимо добавить в меню 50 граммов углеводов. Если похудение происходит медленнее, то из меню можно убрать муку или крупы.

2 Программа тренировок

Выполнение физических упражнений и включение спорта в свою жизнь в целом помогают значительно увеличить скорость снижения веса. В домашних условиях добиться существенного уровня мышечного стресса и запустить жиросжигающие процессы в организме можно с помощью четырех упражнений: отжиманий, приседаний, выпрыгиваний и скручиваний.

Для избежания переутомления и проблем с сердечно-сосудистой системой нагрузка должна повышаться постепенно, по мере увеличения тренированности организма.

Эффективная тренировочная программа для похудения выглядит следующим образом:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Отжимания Можно выполнять как на горизонтальной поверхности, так и расположив тело под углом 30-45 градусов (в этом случае упор руками делается на выступ и конструкцию высотой около 50 сантиметров). Второй вариант больше подходит подростку или женщине, у которых слабые мышцы рук и груди не позволяют осуществлять классические отжимания от пола. Правильное жимовое движение производится так: расположившись на полу лицом вниз, нужно развести руки и ноги на ширину плеч и упереться на горизонтальную поверхность ладонями и носками ног. Выпрямив спину в одну линию с бедрами, необходимо опустить тело вниз до касания грудью пола. Возвращение в исходное положение нужно делать сразу, без паузы в нижней точке. Число отжиманий в первом подходе — 15, втором — 25, третьем и четвертом — максимальное. Пауза между подходами для отдыха — 1-1. 5 минуты
Приседания Девушкам и женщинам лучше всего на начальном этапе выполнять упражнение без утяжелителей, с собственным весом. Новичкам даже этой нагрузки будет достаточно, чтобы быстро натренировать ягодицы и бедра, убрать жир с ягодиц и бедер. Последовательность действий выглядит так: нужно встать на ровную поверхность, вытянуть руки вперед, втянуть живот, выпрямить спину и осуществить опускание корпуса вниз. Поднятие осуществляется медленно без рывков, шатаний и выгибания спины. В первом, разминочном, подходе нужно присесть 10-15 раз, во втором — 20, в третьем и четвертом — максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами составляет 2 минуты, которые нужно провести, разминая и растягивая суставы и связки. Мужчинам и женщинам с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать гантели. Техника при этом не меняется. Опущенные руки удерживают снаряд по бокам
Выпрыгивания Преимущество упражнения перед другими состоит в том, что во время его выполнения активизируются резервы центральной нервной системы и мышечной ткани. Это достигается взрывной нагрузкой, которая образуется в момент совершения резкого прыжка вверх. Это помогает скинуть несколько дополнительных килограммов жира за месяц. Порядок действий выглядит так: необходимо присесть на корточки, руками упереться в пол, поднять голову вверх, втянуть живот и сделать стремительный (с максимальной силой и скоростью) прыжок вверх, приземлиться обратно в исходное положение. Количество прыжков — около 10-15 в каждом из 4 подходов
Скручивания Это идеально подходящее упражнение для избавления от жира на животе и боках, уменьшения талии. Производится из положения лежа на горизонтальной поверхности путем одновременного приведения верхней части корпуса и ног к средней части (в область талии) туловища. Выполняется в 3-4 подходах с максимальным количеством повторений. Людям с большим животом скручивания рекомендуется заменить (в виду невозможности их осуществления) упражнением ‘Горизонтальная планка’.

Научиться правильной технике выполнения тех или иных упражнений самостоятельно достаточно сложно. По этой причине на первых этапах, когда только начинается работа с телом, рекомендуется воспользоваться помощью фитнес-тренера или более опытного партнера.

Значимое влияние на скорость обмена веществ и спортивные результаты оказывает соблюдение режима работы и отдыха. Поэтому для того, чтобы существенно похудеть за 2 месяца, рекомендуется ложиться спать, кушать, работать и тренироваться в одно и тоже время.

Замедлить метаболизм и жиросжигание способны различные психоэмоциональные нарушения. Депрессивные расстройства, стрессы и неврозы активизируют выработку в организме катаболических гормонов, разрушающих мышечную ткань и провоцирующих развитие атеросклероза. В этой связи рекомендуется взять на вооружение восточные практики релаксации, медитации и аутотренинга.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector