Эффективные способы похудеть в руках: упражнения и диета

У многих девушек существует предубеждение, что если качать руки и плечи для того чтобы похудеть, произойдет рост мышечной ткани. В действительности увеличение объема может происходить только при избытке питания за счет того, что увеличивается жировая прослойка. Накачать большие мышцы женщине практически невозможно без долгих лет тяжелых тренировок, спортивного образа жизни и фармакологической поддержки. Поэтому для избавления от проблемных зон на теле можно смело использовать весь арсенал физических упражнений, выполняемых как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1 Занятия в тренажерном зале

Для того чтобы похудеть в руках, необходимо убрать лишний жир во всем теле. Это условие обусловлено тем, что локальное жиросжигание невозможно и качать только руки и плечи не имеет смысла. Тренировочная программа должна включать упражнения, которые, с одной стороны, будут прорабатывать все мышечные группы, а с другой — дадут мощный стресс всем органам и системам организма.

При выполнении упражнений в тренажерном зале нужно руководствоваться принципом многоповторности должно быть не менее 15. Это позволит избежать чрезмерной стимуляции мышц для роста и, в то же время, — даст возможность повысить энергетические затраты организма и в короткий срок убрать жир на руках, плечах, талии, ягодицах, спине и ногах не накачивая их.

Упражнения в тренажерном зале:

Вид нагрузки Правила выполнения Изображение
Приседания со штангой или гантелями Данное упражнение эффективнее других способствует увеличению скорости метаболизма и запуску механизма похудения. Достигается это за счет того, что во время приседаний работают самые крупные мышцы — бедра и ягодицы. Нетренированной девушке рекомендуется начинать знакомство с упражнением с помощью гантелей. Они позволяют лучше контролировать баланс тела и избегать главной ошибки новичков — прогибания позвоночника во время распрямления туловища. Выполняются приседания следующим образом: в первую очередь нужно подобрать оптимальный вес снаряда. Для этого необходимо на первом подходе взять двумя руками гантель массой 10 килограммов, расположить ее перед собой, расставить ноги шире плеч и совершить 20 повторений. Движение вниз выполняется медленно, без резкого опускания снаряда. Если нагрузка оказалась недостаточной и есть силы сделать еще несколько приседаний, нужно после 2-минутного отдыха поменять свою гантель на более тяжелую и повторить подход. Подобным образом нужно увеличивать нагрузку с каждым новым подходом до тех пор, пока не установится вес снаряда, с которым женщине будет возможно совершить всего 15 повторов. Это и будет являться оптимальной рабочей нагрузкой
Тяга верхнего блока вниз Выполнение данного упражнение позволяет девушке всего за неделю укрепить плечевой пояс, подтянуть обвисшие участки кожи в области подмышек и на верхней части спины. Начинать тягу блока необходимо с установки разминочного веса. Для этого нужно вставить железную шпильку регулировки массы, расположенную на задней части тренажера, в отверстие железного диска, на котором написано ’10 кг’. Далее следует сесть на скамейку тренажера, зафиксировать колени под валиками, ухватиться руками за гриф и потянуть его к груди. Распрямление рук выполняется на выдохе. Количество повторений — 15-20 в каждом из 4-5 подходов. Если после осуществления 20 повторов остаются силы, нужно увеличить нагрузку, переместив шпильку на 1 деление вниз
Жим штанги лежа Данное упражнение дает возможность хорошо нагрузить плечевой пояс, в короткий срок превратив толстые некрасивые руки в тонкие и подтянутые. Кроме того, жим эффективно прорабатывает грудные мышцы. Для осуществления упражнения необходимо установить на штангу 2 блина массой по 5 килограммов, лечь на горизонтальную скамью (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов), ухватиться за гриф и снять его со стоек. Опускание штанги производится медленно на выдохе до касания груди. Поднятие осуществляется быстро, во взрывном стиле (с максимальной скоростью и силой). Количество повторений должно находиться в диапазоне от 15 до 20. Число подходов — 4-6. Если после выполнения 20 повторов остаются силы для еще одного, нужно повысить массу снаряда, добавив на гриф еще по одному пятикилограммовому блину.

Кроме силовой анаэробной нагрузки тренировочная программа должна включать в себя аэробные упражнения. Они помогут быстро восстановить нервную систему и мышцы, увеличить скорость сжигания жира.

Такими упражнениями являются:

2 Упражнения для дома

В домашних условиях наиболее эффективным способом избавиться от жира на руках и плечах является выполнение суперсетов — сдвоенных упражнений, осуществляемых в одном подходе без паузы на отдых. При отсутствии тренировочного оборудования данная методика позволяет добиться необходимого уровня физической нагрузки и стресса в проблемных участках тела:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Отжимания от пола в суперсете с поднятиями ног Данная связка позволяет поддерживать высокий метаболизм у девушек за счет стимуляции гормональной системы. Упражнение укрепляет трицепсы (мышцы на тыльной стороне рук выше локтя), грудь, мышцы в плечах и в области талии. Выполняется суперсет следующим образом: из положения в упоре лежа (упор осуществляется с помощью ладоней рук и пальцев ног) производится 15 отжиманий, после чего необходимо сразу перевернуться на спину и выполнить 15 поднятий ног. Отдых между подходами должен быть в пределах 1. 5-2 минут. Количество подходов — 3-4
Выпрыгивания в суперсете с приседаниями Упражнение дает мощную функциональную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, мышцы спины, попы и ягодиц, позволяет быстро избавиться от подкожного жира, в том числе и на руках. Выполняется связка так: сидя на корточках осуществляются 10 резких прыжков вверх, после чего сразу производятся 15 приседаний. Отдых между суперсетами — 2 минуты. Количество подходов — 3-4
Подтягивания в суперсете с упражнениями на мышцы пресса Данное упражнение больше подходит девушкам, уже имеющим определенный уровень физической подготовки, которые могут выполнять подтягивания своего тела. Остальным женщинам можно использовать низкую перекладину (тело частично опирается на ноги). Выполняется суперсет так: произведя 6-8 поднятий тела на турнике, нужно лечь на пол и совершить одно из упражнений на пресс. Это могут быть скручивания, поднятия ног или поднятия верхней части туловища. Отдыха между упражнениями в одном подходе быть не должно.

3 Диета

Для того чтобы руки и плечи сделать худыми и красивыми за 1 месяц, не обойтись без нормализации рациона питания. Из меню необходимо убрать все простые углеводы (мучное и сладкое), соленые продукты и продукты, содержащие консерванты. Они замедляют обмен веществ и способствуют накоплению подкожного жира. Уменьшить в объеме проблемные участки тела поможет и дробное питание. Употреблять пищу рекомендуется каждые 3 часа небольшими порциями.

Дневной рацион преимущественно должен состоять из сырых овощей, отварного мяса, курицы и рыбы, яиц, морепродуктов, обезжиренного творога. Воду и другие жидкости не следует смешивать с пищей. Пить рекомендуется за 1 час перед или через 40 минут после употребления продуктов питания.

Известно, что соль способствует накоплению жидкости в организме и мешает избавиться от жира. По этой причине количество хлорида натрия в рационе необходимо сократить до 2. 5-3 граммов в день.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: