Жир на животе у мужчин является следствием общего ожирения организма. Редкие, но объемные приемы пищи, низкая физическая активность, стрессы приводят к замедлению метаболизма. В результате снижаются энергозатраты и работоспособность, увеличивается масса тела. Для того чтобы стимулировать обмен веществ и запустить процесс избавления от лишних килограмм в домашних условиях, необходимо составить программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения на все участки пресса, общие базовые варианты и кардиотренировки.
1 Тренировка пресса
Мышцы живота условно можно разделить на 3 зоны: верхняя, нижняя и средняя. Для каждой из зон эффективно использовать свое упражнение. Так, нижний пресс хорошо тренируется поднятием ног, верхний — поднятием груди к коленям, средний — скручиваниями. Весь мышечный корсет вокруг живота хорошо прорабатывается с помощью спортивного колеса (ролика).
В комплекс упражнений для дома обязательно должны быть включены ‘Планка’, ‘ Вакуум’ и занятия с роликом.
| Упражнение | Техника | Изображение |
| Поднятие ног | Мужской пресс труднее всего прорабатывается в своей нижней части. Причиной этому является большое количество соединительной ткани в паховой области, мешающей полному сокращению мышц. К тому же во время выполнения упражнений на пресс большую нагрузку ‘воруют’ мышцы бедра и таза. Поэтому при осуществлении поднятий ног важно чувствовать напряжение работающей области живота и максимально сокращать ее во время движения вверх. Техника выполнения состоит в следующем:
|  |
| Скручивания | Сложное для выполнения упражнение является самым эффективным для проработки средней части пресса. Сложность заключается в том, что для правильного сокращения мышц живота необходимо поднимать ноги и грудь одновременно. Новичкам это сделать зачастую бывает очень непросто. Техника выполнения упражнения выглядит так:
|  |
| Поднятие груди к коленям | Упражнение хорошо прокачивает верхнюю часть пресса, формируя очертания ‘кубиков’. Выполняется из положения лежа на спине:
|  |
| Вакуум | Упражнение выполняется с целью уменьшения объема живота и избавления от абдоминального жира, недоступного во время других нагрузок на пресс. Техника выполнения следующая:
|  |
| Планка | Упражнение является статическим, то есть при его выполнении не происходит сократительного движения мышц живота. Мужчинам эта особенность планки дает возможность нагрузить все части пресса, при этом не накачивая их, — жир сгорает, размер мышц не изменяется. Это свойство планки делает ее незаменимым упражнением для молодого парня, желающего иметь узкую талию. Техника выполнения следующая:
|  |
| Сгибания с роликом | Одним из самых эффективных упражнений для мышц пресса является сгибания туловища с роликом. Движение является многосуставным, так как в нем участвуют практически все группы мышц. Выполняется следующим образом:
|  |
Во избежание травм все упражнения для мышц пресса необходимо выполнять после хорошей разминки и растяжки.
1.1 Базовые упражнения на большие группы мышц
Исходя из того, что локально убрать жир на животе практически невозможно, программа тренировок должна включать упражнения на крупные мышечные группы. Это позволит организму расходовать жировые запасы во всех участках тела быстрыми темпами, тем самым способствуя тому, чтобы мужской пресс становился рельефным и сухим.
Самые лучшие базовые упражнения для избавления от подкожного жира во всем организме это приседания и отжимания от пола.
1.1.1 Приседания
В домашних условиях их следует выполнять в многоповторном стиле с небольшим перерывом для отдыха.
Для увеличения нагрузки на ноги, ягодицы и спину рекомендуется использовать утяжелители. При отсутствии гантелей можно на плечи повесить рюкзак с книжками или взять в руки перед собой тяжелую сумку.
Приседания с собственным весом выполняются так:
Количество подходов рекомендуется выполнять не менее 6-8. В противном случае нагрузка будет недостаточной для возникновения необходимого (для запуска процессов жиросжигания) уровня стресса. В тренажерном зале приседания со штангой достаточно выполнять в 3-4 подходах.
1.1.2 Отжимания от пола
Упражнение включено в тренировочную программу для увеличения расхода энергии, гармоничного развития всех мышечных групп, активизации обмена веществ. К тому же оно является одним из самых действенных в деле активизации выработки мужского полового гормона тестостерона — соединения, позволяющего сжигать жир быстрыми темпами.
Осуществляются отжимания в многоповторном, высокоинтенсивном стиле: количество повторений — 25-35, подходов — 5-6. Время для отдыха между подходами — не более 1 минуты.
Техника выполнения упражнения:
Перед отжиманиями следует хорошо разработать и разогреть плечевой пояс. Для этого следует использовать маховые движения руками.
2 Аэробная нагрузка
Убрать живот и сделать красивый пресс дома буквально за неделю возможно, если использовать кардиотренировки. Их польза состоит в том, что они очень сильно повышают скорость обмена веществ и потребляют большое количество энергии.
Наиболее эффективными являются:
Кроме кардиотренировок для улучшения качества кубиков пресса необходимо увеличить общую физическую активность. Для этого можно отказаться от личного автотранспорта (пересев на общественный), заменить вечерний просмотр телевизора или сидение за компьютером активными играми во дворе с детьми или домашними животными. Один из самых простых и эффективных способов повысить ежедневные энергозатраты — перестать пользоваться лифтом: подниматься и спускаться по лестничным ступенькам пешком.
2.1 Программа тренировок
Схема занятий должна быть составлена таким образом, чтобы каждая мышца имела регулярную нагрузку и время для отдыха. С этой целью рекомендуется использовать пятидневный тренировочный цикл. Он позволит быстро накачать мышцы пресса и уменьшить количество жира на животе.
Выглядит программа тренировок для прокачки пресса так:
В субботу тренировочный комплекс упражнений начинает выполняться заново.
Продолжительность данной программы — 1 месяц. После чего для избежания адаптации к нагрузкам и застоя в результатах рекомендуется изменить последовательность, интенсивность и объем тренировок. В идеале после 4 недель занятий в домашних условиях следует перейти к работе с отягощениями в тренажерном зале. Использование тренировочного оборудования и контроль фитнес-инструктора помогут выйти на новый уровень физической подготовки и сделают мужской пресс по-настоящему рельефным и сухим.
Во время осуществления программы тренировок важно следить за питанием. Из рациона необходимо убрать все быстрые углеводы (сладкое и мучное), консервы и полуфабрикаты. Рекомендуется употреблять только натуральные мясо, рыбу и курицу, приготовленные на гриле (пару) и свежие фрукты и овощи.
(Пока оценок нет)
Загрузка...