Большой объем бедер и ягодиц возникает в результате увеличения содержания подкожного жира в организме. Особенно актуальна данная проблема для девушек, так как повышенное содержание липидных рецепторов в ногах, попе и животе является необходимым условием для безопасного вынашивания ребенка. У мужчин жир чаще откладывается в плечах, спине и животе. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов в проблемных местах, нужно придерживаться комплекса для похудения, состоящего из диеты и программы тренировок.
1 Комплекс упражнений для избавления от жира в тренажерном зале
Похудеть в ногах с помощью тренировочного оборудование гораздо проще, чем в домашних условиях. Это связано с тем, что отягощения (штанги, гантели, тренажеры) оказывают несвойственную для организма нагрузку на скелетные мышцы, в результате чего начинает происходить активная выработка анаболических гормонов. Эти соединения активизируют обмен веществ, улучшают синтез белка и увеличивают скорость расщепления жировой ткани.
Занятия в тренажерном зале могут быть опасными для молодых девушек и парней, не имеющих опыта тренировок. При нарушении техники выполнения упражнений велик шанс получить травму спины, растянуть или даже порвать связку. Поэтому начинать тренировки нужно под наблюдением фитнес-тренера.
Самые эффективные упражнения для похудения ног:
Упражнение | Техника выполнения | Изображение |
Жим ногами | Является базовым упражнением, позволяющим проработать четырехглавые мышцы и бицепсы бедер. В работе участвуют также ягодицы. Главным преимуществом жима ногами перед приседаниями или становой тягой является отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Это дает возможность эффективно прорабатывать бедра и ягодицы женщинам или мужчинам с травмой спины. Алгоритм выполнения:
Далее начинаются рабочие подходы: опускание платформы происходит на вдохе, поднятие — на выдохе. Число повторений рекомендуется делать от 12 до 15. Количество подходов — 4-5. Отдых между ними должен составлять около 2 минут | ![]() |
Разгибание ног в тренажере | Упражнение позволяет проработать бедра, избавить их от лишнего жира, при этом не накачивая мышцы. Выполняется в многоповторном стиле — 15-20 повторений в 5 подходах. Последовательность выполнения упражнения:
Отдых между подходами следует делать по 1,5 минуты | ![]() |
Приседания с гантелью | Упражнение рекомендуется выполнять девушкам, желающим избавиться от жира на ногах, ягодицах и талии. Мужчине эффективнее приседать со штангой. Техника выполнения упражнения с гантелью:
Количество приседаний должно быть от 12 до 20 в каждом из 4-5 подходов | ![]() |
Сгибание бедра в тренажере | Является одним из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц. Позволяет похудеть в ногах и уменьшить их объем буквально за 3 дня тренировок. Выполняется так:
Число подходов — 4-5. На всей амплитуде движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а живот подтянут | ![]() |
2 Тренировка ног в домашних условиях
Сжечь жировые клетки в бедрах и уменьшить вес тела способны и физические упражнения, выполняемые дома. Однако в связи с тем, что в домашних условиях нет такого оборудования, как в тренажерном зале, заниматься необходимо более интенсивно.
Все упражнения выполняются без отягощений, с собственным весом. Количество повторений — максимально возможное:
Упражнение | Описание | Изображение |
Бег | Длительные пробежки позволяют убрать жир не только в бедрах и ягодицах, но и в остальных проблемных участках тела. Происходит это благодаря тому, что во время бега активизируются интенсивное насыщение крови кислородом и доставка его к органам и тканям. Кислород, являясь мощным окислителем, ускоряет расщепление подкожного жира во всем организме. Бегать рекомендуется 3 раза в неделю по 15-25 минут в день | ![]() |
Выпрыгивания | Одно из немногих упражнений дня ног, позволяющих сильно нагрузить бедра, ягодицы и спину. Достигается высокая нагрузка благодаря взрывной силе, с которой выполняются выпрыгивания. Происходит это так:
Количество выпрыгиваний — 12-15 в каждом из 5 подходов. Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты | ![]() |
Приседания | Упражнение, выполняемое с большим количеством повторений (25-30) в каждом подходе, позволяет дать существенную нагрузку на бедра, попу и спину. Выполняются приседания следующим образом:
Количество подходов — 4-5. Отдых между ними не должен превышать 1 минуты | ![]() |
Отведения ног назад | Эффективное упражнение, позволяющее проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять его можно в 2 вариантах: с помощью утяжелителей, закрепляемых на лодыжке, или используя эспандер (спортивную резинку). В крайнем случае можно взять эластичный бинт. Наиболее эффективными будут отведения с утяжелителями. Выполняется упражнение следующим образом:
Число подходов — 4-5. | ![]() |
2.1 Программа тренировок
Все упражнения нужно выполнять в определенные промежутки времени. Для этого необходимо составить график. Примерная тренировочная программа должна выглядеть следующим образом:
- 1. Понедельник: приседания.
- 2. Вторник: отдых.
- 3. Среда: выпрыгивания.
- 4. Четверг: отдых.
- 5. Пятница: бег и отведения ног назад.
Суббота и воскресенье — дни отдыха.
3 Диета
Быстро сбросить вес и похудеть в ногах за месяц на 10 см реально только при условии строгого соблюдения рациона питания. Необходимо составить индивидуальное меню на неделю и придерживаться данной диеты каждый день. При ее составлении нужно учитывать возраст, вес, темп жизни, характер работы и другие факторы, влияющие на скорость обмена веществ и энергозатраты.
Рацион питания должен соответствовать следующим требованиям:
- 1. Отсутствие быстрых углеводов: такие продукты, как мучное и сладкое, должны быть исключены из меню.
- 2. Ограничение потребления соли: ее суточный объем не должен превышать 2,5 граммов в сутки.
- 3. Сокращение количества полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления.
- 4. Обильное питье: воды нужно выпивать не менее 2 литров в день.
Раскрутить обмен веществ и ускорить процесс избавления от жира в ногах можно даже ленивому, если начать использовать принцип дробного питания. Его суть заключается в том, что весь объем еды, который человек съедает за день, нужно разделить на большее количество приемов пищи. В идеале в течение дня следует есть не менее 6-7 раз.
Уменьшить объем ног за короткий срок эффективнее всего с помощью комплексного подхода. Программа для похудения должна включать в себя как сбалансированную диету, так и действенную методику тренировок.