Лишние килограммы в проблемных местах появляются в результате негативных изменений в образе жизни: снижения физической активности, увеличения количества стрессовых ситуаций, ухудшения самоконтроля за рационом и режимом питания. Начинать бороться с ожирением нужно комплексно, используя все доступные средства и способы для похудения. Однако самым важным шагом на пути к избавлению от лишнего веса должен являться процесс нормализации меню. Если составить сбалансированную диету, можно сбросить 10 кг всего за 2 месяца без вреда здоровью.
1 Меню на день
Для того чтобы быстро похудеть к Новому году и не вернуть вес после окончания праздников, следует составить план питания на день. Проект рациона должен быть разработан таким образом, чтобы, с одной стороны, удовлетворять требования безопасности (не вызвать нарушений работы органов и систем), а с другой — создавать дефицит калорийности, необходимый для избавления от подкожного жира. Лучше всего справится с этой задачей безуглеводная, белковая диета.
Перед тем как определиться с объемом порции и общим количеством питательных веществ, которые необходимо употребить в течение дня, следует проанализировать свой образ жизни. Такие факторы, как физическая активность, вес, возраст, профессия будут иметь определяющее значение при установлении размера блюд.
Главное, при составлении рациона нужно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Для белковой диеты эта пропорция должна выглядеть так: 60:30:10. Причем эти 10 процентов углеводов должны быть с низким гликемическим индексом (трудноусвояемые).
Меню на день должно выглядеть примерно так:
| Прием пищи | Состав, рецепт приготовления | Изображение |
| Завтрак | Творог — 100 грамм, мука — 20 грамм, 1 яйцо. Из данных продуктов следует приготовить запеканку — ингредиенты перемешать и выложить на сковороду или противень. Запекать — 15-20 минут на быстром огне. Сахар и соль не добавляются. Чай пить нужно не ранее чем через 30 минут после завтрака. За час перед едой рекомендуется выпить 1 стакан чистой, негазированной воды. Это ‘разбудит’ желудок и запустит метаболизм |  |
| 2-й завтрак | Куриная грудка — 100 грамм, овощи — 200 грамм. Кусочек грудки нужно посыпать приправами, солью и запечь на электрогриле (15 минут). Подать со свежими овощами (огурцы, помидоры, перец). Вместо курицы можно по той же схеме приготовить нежирный кусок свинины. Мужчинам и женщинам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (особенно атеросклерозом), рекомендуется мясо и курицу заменить рыбой или другими морепродуктами |  |
| Полдник | Протеин. В качестве перекуса между основными приемами пищи рекомендуется приготовить протеиновый коктейль. Для этого следует 50 грамм сухого порошка насыпать в шейкер и взболтать с 200 миллилитрами воды. Протеин является очень эффективной добавкой для похудения. Особенно актуально его использование во время командировок, путешествий, дальних поездок и в других ситуациях, при которых затруднено своевременное приготовление пищи. Всего 200 грамм сухого продукта смогут восполнить суточную потребность человека в белках |  |
| Обед | Телятина — 200 грамм, лук-перо — 100 грамм, мука — 30 грамм. Сырые овощи — 200 грамм. Мясо вместе с луком необходимо прокрутить в мясорубке или порезать ножом на маленькие кусочки, добавить муку, соль и тщательно перемешать. Запекать на сковороде с добавлением льняного масла (20 грамм) по 5 минут с каждой стороны. На гарнир — салат из сырых овощей. Гипертоникам и вегетарианцам можно вместо телятины использовать соевое мясо. Для этого его необходимо предварительно отварить в слабосоленой воде с луком (1 час) |  |
| 2-й обед | 3 яйца. Мука — 10 грамм. Яйца необходимо взбить вместе с мукой и запечь на сковороде по 2 минуты с каждой стороны. Кушать омлет можно с листьями петрушки или салата. Для улучшения вкусовых качеств (и разнообразия) готовое блюдо можно посыпать измельченным на терке сыром |  |
| Ужин | Рыба — 200 грамм. Овощи — 200 грамм. 2 куска красной рыбы (по 100 грамм каждый) необходимо посыпать приправами, солью и запечь на гриле. Употреблять с помидорами. Можно использовать и речную рыбу, выловленную самостоятельно. Для этого ее необходимо выпотрошить, посолить, кожу измазать обычной коричневой глиной и запечь на углях в течение 20 минут. После запекания глина отделится от мяса вместе с чешуей |  |
| 2-й ужин | Творог обезжиренный — 200 грамм, сухофрукты — 100 грамм. Ингредиенты нужно тщательно перемешать. Употреблять за 2-3 часа перед сном. Людям, у которых не усваивается лактоза (молочный сахар), вместо творога можно скушать 2-3 отварных яйца или 150-200 грамм отварной рыбы. |  |
Главной проблемой, которая возникает при соблюдении данной диеты, является отсутствие времени для частой готовки и еды. Особенно тяжело соблюдать такой режим питания людям, чья профессия связана с разъездами. Единственно возможным выходом из этой ситуации является следующий: еду на весь день нужно приготовить утром и разложить по контейнерам. На работе ее останется просто подогреть, закинув на несколько минут в микроволновку.
2 Главные правила быстрого похудения
Для того чтобы в домашних условиях всего за 2 месяца без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса, необходимо знать и соблюдать основные принципы низкоуглеводной, белковой диеты.
Важнейшими из них являются:
Наиважнейшим фактором ожирения, которого следует избегать, являются нерегулярные (редкие) приемы пищи. Не получив питательные вещества в привычное время, организм начнет их запасать впрок (в виде жировой ткани) во время следующего употребления продуктов питания. Поэтому питаться нужно часто, каждые несколько часов небольшими порциями.
2.1 Коррекция диеты
Описанный вариант питания нужно соблюдать примерно 1 месяц. В конце 4-й недели следует сделать контрольное взвешивание. Если потеря веса составила более 5 кг, необходимо совершить следующие изменения в рационе:
Если потеря массы тела за месяц произошла менее чем на 4 кг, нужно сделать следующее:
На втором месяце похудения меню необходимо изменить. Это следует сделать для того, чтобы не произошло психологической усталости от употребления одной и той же еды. Коррекция рациона может быть выражена в замене рыбы морепродуктами, курицы — индюшатиной, творога — сыром.
После второго месяца похудения необходимо сделать контрольное взвешивание. Потеря веса за 8 недель не должна превышать 10 кг. Если процесс сжигания жира идет быстрее, нужно снизить темп. Слишком стремительная сгонка массы тела может привести к нарушениям функций внутренних органов и систем организма.
2.2 Общие рекомендации
Для того чтобы похудеть к Новому году без возврата веса, недостаточно одной диеты. Процесс избавления от жира должен быть комплексным и включать в себя следующие мероприятия:
Если за время нахождения на низкоуглеводной диете удастся раскрутить обмен веществ, это будет надежной гарантией того, что избыток питательных веществ, полученных во время новогодних праздников, конвертируется в энергию, а не в подкожный жир.
(Пока оценок нет)
Загрузка...