Эффективность и правила выполнения упражнения велосипед

Упражнение ‘велосипед’ при правильном и регулярном выполнении способно стать эффективным средством коррекции фигуры и профилактикой многих заболеваний. Одним из его достоинств считается безвредность и отсутствие возрастных ограничений. ‘Велосипед’ можно делать мужчинам для появления рельефных ‘кубиков’ на животе и женщинам для придания ногам стройности и борьбы с целлюлитом. Для детей же это упражнение станет увлекательной игрой, поможет укрепить опорно-двигательный аппарат и вырасти им крепкими и здоровыми.

1 О пользе и преимуществах

Для тех, кто мечтает о красивой фигуре, но не имеет возможности посещать фитнес клуб или приобретать для домашних занятий спортом дорогие тренажеры, ‘велосипед’ является прекрасным решением, поскольку способен обеспечить мышцы полноценной нагрузкой.

Выполняя это упражнение регулярно, можно:

Мышцы, участвующие в упражнении

Это далеко не все возможности упражнения. Оно способно стать профилактическим средством, позволяющим предупредить развитие остеохондроза, артрита и других заболеваний позвоночника и суставов, одной из причин которых является недостаток двигательной активности.

‘Велосипед’ дает оптимальную нагрузку на сердце, сосуды и легкие, уменьшая вероятность развития в них патологических процессов. Женщинам важно, что это упражнение улучшает кровоснабжение органов малого таза, делает сильнее мышцы бедер и живота, снижая болезненность родов, риск родовых травм у будущего ребенка и предупреждая появление растяжек.

Регулярное вращение воображаемых педалей способно в будущем избавить от варикоза, сделав сосуды ног более эластичными. По этой причине ‘велосипед’ рекомендуется регулярно выполнять тем, кто предпочитает постоянно ходить на высоких каблуках.

1.1 Противопоказания

Несмотря на все достоинства ‘велосипеда’, во избежание вреда от него следует отказаться в тех случаях, когда излишняя нагрузка на мышцы ног, спины или живота противопоказана.

Такими случаями являются:

С осторожностью и только после консультации врача упражнение можно выполнять людям, недавно перенесшим любые операции, после переломов или при наличии проблем работы сердца. ‘Велосипед’, как и любые физические упражнения, противопоказан при плохом самочувствии, высокой температуре, при появлении в мышцах сильных и резких болей, сопровождающих движения.

2 Как правильно выполнять

Эффективность упражнения во многом зависит от того, насколько корректна его техника выполнения: беспорядочное дрыганье ногами не повлияет на улучшение состояния мышц, хотя и вызовет чувство усталости.

Чтобы не тратить напрасно время и силы, важно придерживаться рекомендаций, касающихся порядка движений:

  1. 1. Нужно лечь на пол, ноги поднять и согнуть в коленях так, чтобы бедро по отношению к полу располагалось перпендикулярно, а голень – параллельно.
  2. 2. Голову приподнять, руки положить на затылок, но не сцеплять их, поскольку это может привести к травмам шеи. Локти расставить.
  3. 3. Следует двигать ногами, как бы прокручивая педали, выпрямляя одну ногу и подтягивая к груди другую. При сгибании правой ноги, отрывать от пола левую лопатку и вести навстречу колену локоть, затем то же самое сделать с левой ногой и правым локтем. Стараться держать локти в прежнем положении, не сдвигая их относительно друг друга в попытке приблизить к колену, чтобы в этом были задействованы прежде всего мышцы живота.

Новичкам, впервые взявшимся за тренировки, не стоит проявлять излишнюю ретивость: достаточно сделать 2 или 3 подхода с перерывом в 30 секунд на отдых, выполняя по 4-5 махов каждой ногой, сочетая ‘велосипед’ с другими упражнениями для нижней части тела. По мере того как мышцы окрепнут, нагрузка постепенно увеличивается: опытные спортсмены делают до 30 повторов в каждом из подходов.

2.1 Самые распространенные ошибки

При кажущейся простоте правильно выполнить упражнение с первого раза удается далеко не всем. Чтобы не совершать ошибок, которые сведут на нет все усилия, требуется контролировать движения при помощи зеркала и соблюдать основные правила гимнастики для пресса:

После первых занятий возможны проявления крепатуры – легкой болезненности мышц, исчезающей после выполнения нескольких упражнений на растяжку. Существует две причины крепатуры – накопление в мышцах молочной кислоты и микротравмы, вызванные непривычной нагрузкой. Чем корректнее выполнена тренировка, тем быстрее исчезнут характерные мышечные боли.

Болезненных ощущений в области шеи быть не должно, если они присутствуют, значит, в технике выполнения были допущены ошибки. В следующий раз необходимо обязательно проследить за позой, иначе не избежать проблем, связанных с травмой шейного отдела позвоночника.

Еще одна распространенная ошибка новичков – попытка форсировать события, давая неокрепшим мышцам слишком высокую нагрузку. Подобное приведет только к растяжениям и к необходимости надолго отказаться от тренировок.

Тревожным сигналом является резкая, нестерпимая, постепенно усиливающаяся боль в мышцах (чаще всего, в области живота), игнорировать которую нельзя.

2.2 Силовой и аэробный ‘велосипед’

Вряд ли женщину, мечтавшую обрести при помощи ‘велосипеда’ стройные ноги, обрадует появление на бедрах рельефных мышц, которым позавидует тяжелоатлет. Чтобы не попасть в подобную ситуацию, следует хорошо представлять, к чему могут привести занятия.

Одно и то же упражнение выполняют и как силовое, направленное на наращивание мышечной массы, и как аэробное, т. е. приводящее к уменьшению жировых отложений. В первом случае при увеличении нагрузок человеку необходимо прикладывать все больше усилий при выполнении движений, во втором – ставка делается на выносливость, или общую продолжительность выполнения.

В применении к ‘велосипеду’ это означает, что мужчинам, мечтающим обрести мощный торс, следует постепенно переходить к выполнению с утяжелителями: дополнительно надевать тяжелую обувь или брать в руки гантели. Женщинам, избавляющимся от лишних килограммов и сантиметров, увеличивать количество подходов и повторений.

3 Варианты для начинающих и опытных

Если, попробовав несколько раз выполнить упражнение ‘велосипед’, что-то не получилось, не нужно отчаиваться. Существуют более легкие разновидности, предназначенные для людей с недостаточно развитыми мышцами. Можно попробовать выполнить упражнение, не отрывая плеч от пола, то есть действуя только ногами.

Поэкспериментировать, изменяя угол наклона ног: чем ближе они к полу, тем больше требуется усилий для вращения «педалей». Выбрать оптимальное положение, при котором мышцы получают достаточную нагрузку, но не чувствуется чрезмерного напряжения в области живота.

Подложить руки под спину: в таком положении сделать упражнение будет легче.

Еще один вариант «велосипеда» для начинающих: исходная поза – положение «лежа», руки за головой. Потребуется согнуть левую ногу, подведя ее как можно ближе к животу, и, приподняв верхнюю часть туловища, коснуться колена правым локтем. Повторить упражнение для правой ноги и левого локтя.

Почитателям йоги понравится симбиоз ‘велосипеда’ и ‘березки’: в положении лежа нужно поднять ноги и нижнюю часть туловища, придерживая его руками в области талии, а затем – вращать педали. Это упражнение приводит к улучшению кровоснабжения нижней части живота, стимулирует половую систему, повышая либидо.

Опытным спортсменам захочется сделать ‘велосипед’ более эффективным. Для этого существует усложненная разновидность данного упражнения под названием ‘Велосипед кранч’. Оно хорошо избавляет от жировых отложений на животе и бедрах.

Его отличие от классического выполнения в том, что одновременно выполняются вращательные движения ногами и подъемы верхней части тела без поворота туловища и без попытки приблизить локоть к колену.

Можно попробовать выполнять «велосипед» на наклонной плоскости. При положении головой вниз увеличится нагрузка на мышцы верха живота и спины. Если изменить положение тела на противоположное, тогда более интенсивно придется работать мышцам нижней части живота, ног и ягодиц.

Можно делать упражнение, зажав ступнями фитбол. За счет того, что ноги стоят шире, придется затратить больше сил, чтобы выполнять вращательные движения, и эффективность тренировок возрастет.

4 Что поможет при выполнении

Как бы ни было полезен ‘велосипед’, он не в состоянии проработать абсолютно все мышцы человеческого тела. Необходимо дополнить другими нагрузками, чтобы обеспечить мышцам полноценную работу. Быстрее добиться результата помогут бег, прыжки и любые другие упражнения на укрепление пресса.

Нужно обязательно пересмотреть рацион, отказавшись от заведомо вредных блюд. В зависимости от поставленной цели, увеличить количество овощей и фруктов (при похудении) либо потреблять больше белков (при наращивании мускулатуры).

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector