Система дробного питания не причисляется к диетическим либо лечебным. Это полноценный ежедневный рацион, разделенный на 5-6 приемов в течение всего дня, с промежутком в 2-3 часа. При этом потребляемые продукты тоже играют важную роль. Необходимо исключить из меню вредную и бесполезную пищу, заменив ее свежими овощами, фруктами, соками и чистой водой, которая вымывает токсины из организма. Придерживаясь такой схемы питания, обменные процессы снова придут в норму, лишний жир сгорит, сосуды очистятся от холестерина.
1 Принцип действия дробного питания
Система дробного питания рассчитана таким образом, чтобы снизить калорийность потребляемой пищи, наладить пищеварение за счет баланса гормонов, стимулирующих чувство голода. Дело в том, что организм, не получивший порцию еды вовремя, испытывает стресс. От этого голод нарастает еще сильнее. В результате человек переедает. В следующий раз организм снова готов принять и переварить большую порцию пищи.
Если разделить питание на равные части, и есть маленькими порциями каждые два часа, то спустя уже неделю, гормоны голода успокоятся. Желудочный сок и ферменты не будут вырабатываться сверх нормы, и появится ощущение сытости даже от небольшого объема еды.
Дробное питание позволяет насытить тело необходимыми полезными веществами. В то время как диеты приводят к истощению, лишний сброшенный вес возвращается уже спустя пару месяцев.
То же касается рафинированной и синтетической еды (газировка, сладости, пончики, полуфабрикаты и т. д.). Это пустые калории, которые откладываются в жировой клетчатке на ‘черный день’, но не насыщают клетки витаминами, белками, аминокислотами, микро- и макроэлементами.
2 Польза при гастрите
Гастрит – это воспаление слизистой оболочки желудка. Нередко причиной его возникновения становится именно неправильное питание: голодание, длительные перерывы между приемами пищи, переедание или употребление вредной еды.
При гастрите, колите или язвенной болезни врач-гастроэнтеролог в первую очередь назначит пациенту дробное питание. Небольшие порции «правильной» еды усваиваются легче, для их переваривания не потребуется избыток желудочного сока, который раздражает стенки слизистой ЖКТ.
Помимо этого, дробное питание помогает выровнять уровень сахара в крови, а также наладить работу желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника.
3 Полезная и вредная пища
Существует множество опасных и бесполезных для здоровья продуктов, которые не насыщены нужными организму микро- и макроэлементами, это:
Вредная еда приводит к апатии, слабости, упадку сил.
Укрепить иммунитет и очистить организм от шлаков под силу лишь «здоровым» продуктам, таким как:
Система дробного питания подразумевает в первую очередь исключение из рациона всех вредных продуктов. Но иногда и полезная еда способна навредить, все зависит от дозы. Из-за стола необходимо вставать с легким чувством голода.
4 Правила дробного питания
В первую очередь необходимо отказаться от устоявшейся привычки питаться трижды в сутки. Главная проблема такого питания – длительный перерыв между приемами очередной порции.
Чтобы наладить обмен веществ, при котором начнется снижение веса, необходимо разделить суточную норму калорий на 5–6 порций. Промежуток между ними должен составлять 2–3 часа. Расписание суточного рациона:
Три приема пищи — основные (по 300–500 ккал). Это завтрак, обед и ужин. Остальные три перекуса более легкие (по 100–250 ккал). Последний прием еды должен быть перед сном, не позже чем за 1,5 часа.
Необходимо заменить большую тарелку более мелкой или измерять количество порции ладонями. Женская ладонь – 100 г, мужская – 150 г.
Объем желудка в среднем равняется объему двух кулаков. У женщин – 300 мл, а у мужчин – 400 мл. Также подсчитать калории помогут кухонные весы. Особенно полезны они в первый месяц, когда еще невозможно на глаз отмерить пищу. В дальнейшем уже будет намного проще обходиться и без них.
Разобраться с калориями поможет таблица калорийности отдельных продуктов или готовых блюд. С ее помощью очень легко похудеть, не превышая допустимые границы калорийности основных и дополнительных порций.
Минеральную воду без газа следует пить сразу после пробуждения (250–350 мл), а затем через 1,5 часа после или за час до еды, в том же объеме. Итого за сутки в норме нужно выпивать около 2 л жидкости.
Переход на дробное питание лучше всего начинать в выходные, за 2 дня организм начнет перестраиваться и уже в понедельник будет намного проще следовать поставленной цели. Необходимо завести тетрадь, записывая туда все, что было съедено и выпито за день.
5 Меню на неделю для мужчин
Переходить на 5-разовое питание нужно постепенно, в течение 20 дней. За это время организм успеет перестроиться, и в дальнейшем желудочный сок начнет выделяться по часам.
Система состоит из пяти приемов пищи — трех основных и двух перекусов. Для худеющих мужчин со средней физической нагрузкой достаточно 3200 калорий в день. Меню по дням:
| День недели | Завтрак в 7–00 | Перекус в 10–00 | Обед в 13–00 | Полдник в 16–00 | Ужин в 19–00 |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | |||||
| Вторник | Салат из отварной курятины (грудка), помидоров, огурцов, пекинской капусты и сметаны (15% жира) – 150 г | ||||
| Среда | Запеканка из бананов и творожка – 150 г | ||||
| Четверг | |||||
| Пятница | Салат из помидоров, огурцов и сметаны (15%) – 200 г | ||||
| Суббота | Салат «Фруктовый фейерверк» — 200 г: | ||||
| Воскресенье |
6 Меню питания на неделю для женщин
Для похудения и с целью избавления от целлюлита необходимо 6-разовое питание. Уже спустя месяц наблюдается существенное снижение лишнего веса и разглаживание апельсиновой корки. Достигнутый результат надежно фиксируется, и килограммы больше не возвращаются.
Система состоит из трех основных приемов пищи по 300 ккал и трех перекусов по 100–150 ккал. Третий перекус, шестой, принимается за пару часов до сна. Идеальным вариантом в данном случае станет стакан кефира или ряженки (2,5% жирности). Норма для женщин, желающих похудеть, – 1200–1400 ккал в сутки. Меню для шестиразового питания:
| День недели | Завтрак в 7–00 | Перекус в 10–00 | Обед в 13–00 | Полдник в 16–00 | Ужин в 19–00 |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Одно яблоко или хурма | ||||
| Вторник | Творог (9%) — 100 г с одним бананом | Салат и лимонным соком — 150 г | |||
| Среда | Фруктовый салат (1 ч. л | ||||
| Четверг | |||||
| Пятница | Грейпфрут – 1 шт. | ||||
| Суббота | По одной штуке хурмы и киви | ||||
| Воскресенье | Фрукты |
7 Рецепты блюд при дробном питании
Блюда здоровой кухни подходят для всей семьи и готовятся из доступных продуктов.
Можно запекать яблоки, картофель, рыбу и мясо в духовке. Делать всевозможные запеканки, смузи, суфле, подавать к столу грибной или сырный суп, различные салаты.
7.1 Салат-коктейль из креветок (44 ккал на 100 г)
Витаминное блюдо, которое содержит в себе максимум пользы. Овощи насыщены витаминами, а креветки богаты белком. Оливковое масло ценится наличием в нем Омега-3 ненасыщенных жиров, которые очищают сосуды от холестерина.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- 1. Креветки отваривают около 3 минут. Затем их нужно процедить, остудить и почистить, обжарив на сковороде до румяного вида. После этого положить на тарелку и полить соком лимона. Через 20 минут сок слить.
- 2. Помидор, огурец и перец нарезать дольками, а лук – полукольцами. Овощи и креветки смешать и переместить в салатник.
- 3. Посолить, добавить молотый перец (по желанию) и залить белое вино, оливковое масло и сок лимона. Зелень используется для украшения.
7.2 Овощной суп с гренками (130 ккал на 100 г)
В меру калорийный суп с простыми ингредиентами подходит для дробного питания на каждый день. Лучше всего подавать его к столу в обеденный час, при желании дополнив блюдом из мяса.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- 1. Картофель, помидоры и морковь измельчить, отправив вариться в подсоленной воде.
- 2. Бульон слить в отдельную чашу. Затем добавить оливковое масло, соль, перец, немного бульона и взбить овощи блендером до консистенции пюре.
- 3. Из хлеба приготовить сухарики, измельчив и обжарив его на сковороде.
- 4. Овощной суп-пюре разлить по тарелкам, а сверху притрусить нарезанной петрушкой, посыпать сухариками и добавить немного сметаны.
7.3 Кабачки с мясом (70 ккал на 100 г)
Сытное и полезное блюдо. Полностью заменяет собой основной прием пищи, так как содержит в составе овощи и мясо.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- 1. Перекрутить через мясорубку говядину, морковь, 2 зубка чеснока и 1 помидор. Полученную смесь соединить с вишней, специями, солью и перцем.
- 2. Кабачки нарезать пополам по продольной линии. Удалить середину столовой ложкой.
- 3. Натереть готовые кораблики чесноком и солью. Затем заполнить их фаршем и отправить в духовку на 20 минут при 200 градусах. Предварительно натереть противень оливковым маслом.
- 4. В это время остаток овощей из лука, перца и помидора измельчить, посолить, поперчить и обжарить на сковороде. Затем овощи необходимо переложить на кабачки, томящиеся в духовке, подержать еще около 10 минут. Готовое блюдо украшается зеленью.
7.4 Капустная шарлотка (137 ккал на 100 гр)
Кусочек шарлотки из капусты подойдет в качестве перекуса. Это питательное, ароматное и полезное блюдо. Но за счет высокой калорийности важно точно отмерять вес блюда.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- 1. Капусту и лук измельчить и отправить томиться на сковороду, смазанную маслом, вместе с щепоткой соли и сахара.
- 2. Затем туда же вбить 3 яйца. Добавить 1 ч. л.разрыхлителя и 5 ст. л. муки. В итоге должно получиться тесто, напоминающее густую сметану.
- 3. Далее шарлотку запарить в сковороде под крышкой до готовности.
7.5 Коктейль «Похудейка» (33 ккал на 100 г)
Очень вкусный и ароматный коктейль. Кефир благотворно влияет на пищеварение, усиливая перистальтику кишечника. Корица и имбирь выступают в роли жиросжигателя.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- 1. Отжать сок из апельсина и имбирного корня. Для этого апельсин достаточно разрезать пополам, а имбирь натереть на терке.
- 2. Смешать кефир с двумя видами соков, засыпать в ту же емкость корицу и взбить блендером.
- 3. Коктейль разливается по стаканам, а сверху украшается тертой апельсиновой цедрой и листочками мяты.
7.6 Овощная запеканка в духовке (162 ккал на 100 г)
Вкусная и полезная овощная запеканка дополняет основной прием пищи. Мгновенно утоляет голод за счет повышенной калорийности. Легко готовится.
Ингредиенты:
Рецепт:
- 1. 4 картофелины и треть батата очистить от кожуры и нарезать слайсами.
- 2. Лук нарезать четвертькольцами и пассировать на сливочном масле в сковороде.
- 3. Болгарский перец разрезать на 4 части, удалить семена и натереть его через крупную терку, а чеснок через мелкую. Кожицу от перца выбросить, нужна только мякоть.
- 4. Овощи смешать вместе с пассированным луком, посолить и поперчить.
- 5. Жароупорные формы намазать внутри небольшим слоем масла уложить в них готовую овощную смесь.
- 6. Яйцо взбить со сметаной и приправить мускатным орехом.
- 7. Залить яично-сметанную жидкость в форму с овощами.
- 8. Сверху посыпать натертым сыром Грюйером и зерновой смесью.
- 9. Переместить будущую запеканку в духовку, раскаленную до 200 градусов, на 20–30 минут, после чего сбавить жар до 150 градусов и запекать еще 20 минут.
8 Заключение
Пятиразовое дробное питание имеет свои принципы, придерживаясь которых можно достичь желаемого результата: похудеть, наладить пищеварение, вылечить гастрит и укрепить здоровье в целом. Система предполагает только правильное питание, исключающим вредные продукты, а также употребление достаточного количества воды.
(Пока оценок нет)
Загрузка...