В последнее время растительное питание становится популярным повсеместно.
Однако прежде чем становиться вегетарианцем, необходимо разобраться в том, что это за движение, в чем оно заключается, как правильно составить свой рацион и избежать дефицита витаминов.
Философия и разновидности вегетарианства
Вегетарианство является распространенным типом питания во всем мире. В магазинах продается множество товаров, которые предназначены именно для людей, соблюдающих преимущественно растительную диету.
Далеко не всем понятно, зачем последователи данного движения придерживаются таких строгих правил в еде. Другие же, напротив, желают приобщиться к движению и тоже поменять свой образ жизни.
Философия вегетарианства заключается в минимизации эксплуатации животных, то есть несет в себе гуманистические цели. Также приверженцы движения заботятся о природе и экологии, так как распространение животноводства отрицательно сказывается на окружающей среде.
Еще многие вегетарианцы следят за своим здоровьем, именно поэтому приходят к такому образу жизни. Они отказываются не только от вредной еды, но и от вредных привычек, заставляют себя заниматься спортом, следят за своей фигурой и т. п.
Чем заменить мясо и рыбу?
Мясо, птица и рыба являются источниками большого количества протеина. Среднестатистический человек берет свою суточную норму белка именно из этих продуктов питания.
Вегетарианцам рекомендуется потреблять больше растительного протеина:
- орехи,
- бобовые,
- злаки,
- крупы и т. д.
На самом деле заменить животную пищу в своем рационе не так уж сложно. Главное, выработать привычку. Например, ежедневно покупать разные орехи и съедать хотя бы по горсти в день.
Еще необходимо планировать свой рацион, то есть заранее высчитывать количество белков, жиров и углеводов. Сделать это можно самостоятельно, учитывая образ жизни человека и массу его тела.
Как сохранять баланс витаминов и минералов?
Чтобы поддерживать свое здоровье в порядке, необходимо есть больше сырых овощей и фруктов, больше орехов и злаковых культур. Также употреблять меньше жирного, мучного, сладкого.
Рекомендуется время от времени сдавать анализы в профилактических целях. После резкого отказа от животной пищи может понизиться гемоглобин.
На растительном питании его поддерживают при помощи большого количества зелени, гранатов, круп, так как в них содержится железо. Очень важно питаться так, чтобы организму хватало витаминов и минералов. Например, при недостатке витамина С гемоглобин может сильно понижаться, даже если пить его в капсулах.
Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов. Особое внимание уделяется витаминам группы А, В, железу и кальцию.
Вегетарианство положительно влияет на здоровье, если питаться разнообразно и сбалансировано. Многие врачи придерживаются растительной диеты и пропагандируют ее среди своих пациентов. Хотя мнение по этому поводу у многих способно расходиться.
Рацион на день и примерное меню на неделю
Рацион для вегетарианца составляется по такому же принципу, как и для человека, который ест мясо и молочные продукты. Он может варьироваться в зависимости от строгости типа питания, а также индивидуальных особенностей. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перечень продуктов составляют с учетом этого фактора.
Можно есть все то же самое, но заменять привычные ингредиенты растительными. Вместо коровьего молока добавлять соевое, ореховое либо рисовое.
Мясо тоже заменить на соевый текстурат. Сначала они могут показаться странными на вкус, но ко всему можно привыкнуть.
Важно научиться правильно готовить такую еду, потому что она отличается от привычной.
Не воспрещается использовать специи, соусы, приправы и прочие добавки для вкуса.
Желательно сразу составить меню на неделю вперед, чтобы потом не думать о рецептах и блюдах, питаясь по плану. На несколько дней можно наварить суп, стушить рагу, выпечь что-то мучное, приготовить гарниры и закуски. Не рекомендуется делать порции на семь дней вперед, лучше позаботиться о себе на 3-4 суток, а после питаться свежим.
Овощные блюда не простоят в холодильнике долго и быстро испортятся.Если человек ведет активный образ жизни либо занимается спортом, то ему стоит покупать порошковый растительный протеин либо есть больше бобов, орехов, злаков.
Ниже приведено примерное вегетарианское меню на неделю:
| День недели / время приёма пищи | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Тосты с арахисовой пастой, бананами, чай, фундук | Картошка с грибами, свекольный салат, сок | Хлебцы с хумусом и овощами | Фруктовый салат, веганские блины с любым вареньем, любой напиток |
| Вторник | Овсяные хлопья, сваренные на основе растительного молока с добавлением шоколадной крошки, кофе | Фасолевый томатный суп, салат с рукколой, цельнозерновые тосты | Смузи из банана, авокадо, киви и ягод | Овощное рагу с грибами и картофельное пюре, сок из любых фруктов |
| Среда | Рисовая каша с замороженными ягодами, зеленый чай | Гороховый суп, овощные бутерброды, морс | Черносливы, кешью, свежевыжатый сок | Ягодный пирог из слоеного теста и любой напиток |
| Четверг | Веганские оладьи (из соевого молока и банана либо приготовленные по другим рецептам), кофе | Лапша и овощные котлеты, сок, бутерброды с шампиньонами | Банан и яблоко | Вареники с вишней, чай, фрукты |
| Пятница | Чернично-банановый смузи, пшено с тыквой, курага | Овощной салат, бобовый суп, бутерброды с хумусом | Винегрет либо другой легкий салат | Рис с соевым мясом и овощами под соусом карри |
| Суббота | Омлет из тофу, овощи, тосты, сок | Свекольно-кабачковые котлеты, пюре, овощной салат, смузи | Сухофрукты и любые орехи | Картофельные драники, чай, выпечка без яиц |
| Воскресенье | Каша с сухофруктами и соевое молоко | Овощное рагу и нут | 2 апельсина, арахис | Фруктовый салат |
Несколько рецептов популярных вегетарианских блюд
Ниже приведены подробные инструкции, помогающие в готовке самых популярных и распространенных вегетарианских блюд.
Они порадуют даже тех, кто не привык питаться растительной пищей. Можно изменить рецептуру по своему вкусу и добавить что-то ещё.
Вегетарианский борщ
Мясо в борще можно заменить на фасоль. Получается очень вкусный, сытный и простой суп.
Компоненты:
- свекла (2 шт.),
- капуста (маленький кочан),
- картофель (4-5 шт.),
- морковь (1-2 шт.),
- лук репчатый (1 шт.),
- фасоль (150-200 грамм),
- растительное масло для жарки,
- соль, сухая зелень, пряности, перец по вкусу.
Приготовление:
- Сначала нарезать или почистить все овощи: свеклу, капусту, лук, картофель, морковь и другие по своему вкусу.
- Предварительно размочить фасоль либо открыть консервную банку. Подойдет и красная, и белая, и любая другая.
- Сделать поджарку из овощей на растительном масле, отварить картофель и свеклу.
- Довести суп до полуготовности на мелком огне. Посолить и добавить специи по вкусу. За 15 минут до выключения конфорки кинуть в бульон фасоль и жареные овощи.
- Дать настояться на плите под крышкой, при желании добавить свежую зелень.
- Подавать со сметаной, перцем либо просто так.
Рекомендуется подумать и о закуске: например, бутербродах на шпажках с овощами либо грибами.
Фасоль, тушенная в томатном соусе
Фасоль очень полезная, при этом готовить её крайне легко и быстро.
Для её тушения используют следующие ингредиенты:
- морковь (2 шт.),
- лук репчатый (1 шт.),
- свежая либо сухая зелень (по вкусу),
- соль и специи (по вкусу),
- растительное масло.
Можно добавить шампиньоны, томат, болгарский перец, брюссельскую либо цветную капусту, чеснок и другие компоненты.
Приготовление:
- Фасоль размочить предварительно либо использовать готовую из консервной банки.
- Заранее нарезать все овощи, смешать их с бобами и поместить в сковороду либо мультиварку. У всех составляющих одинаковое время приготовления.
- Залить блюдо водой, поперчить и посолить, добавить растительного масла.
- Готовить на медленном огне в течение получаса, периодически помешивая
- За 10 минут до того, как снимать с плиты, добавить в фасоль около двух или трёх столовых ложек томатной пасты либо кетчупа.
Картофельно-томатная запеканка
Картофельная запеканка с томатами готовится из минимального количества продуктов:
- картофель (7-9 шт.),
- томат (2 шт.),
- соус либо майонез (по вкусу, примерно 4 столовых ложки),
- специи (по вкусу),
- растительное масло для смазывания формы.
Последовательность такова:
- Почистить и отварить картофель, после размять его в пюре, добавить соль и немного растительного маргарина.
- Смазать противень растительным маслом, выложить на него пюре ровным слоем.
- Сверху положить дольки нарезанного помидора.
- Смазать запеканку толстым слоем майонеза либо сметанного соуса.
- Запекать в течение 20-30 минут, заранее разогрев духовой шкаф.
Можно найти постные соусы, если нет желания употреблять в пищу животные продукты.
Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами
Яблоки с орехами и сухофруктами – это закуска к чаю или пища для легкого перекуса. Заменять ими полноценный завтрак, обед либо ужин крайне не рекомендуется. Если и рассматривать это как отдельное блюдо, то есть его еще с чем-то, чтобы насытиться.
Фрукт нужно промыть, вычистить из него сердцевину и наполнить сухофруктами, орехами, при желании добавить каплю сиропа, сахар, корицу, ваниль, шоколадную крошку. Поставить в разогретый духовой шкаф на несколько минут, и блюдо готово.
Энергетические батончики
Батончики, быстро восполняющие энергию, должны быть калорийными, сытными и содержать в своем составе большое количество протеина.
Для их приготовления чаще всего используют:
- сухофрукты:
- орехи,
- семена,
- овсяные хлопья,
- различные масла и пасты.
Ниже приведен очень необычный рецепт, и последовательность действий такова:
- Взять несколько видов орехов, сухих фруктов, овсянку, семена.
- Все тщательно перемешать, положить в ёмкость с компонентами дополнительную ложку какао-порошка.
- Залить эту массу 100 мл любого растительного молока.
- Добавить ложку арахисовой пасты.
Все тщательно перемешать. Если получилось жидко, то следует добавить еще немного порошка какао. Батончикам придать форму и немного запечь в духовке в течении 5-10 минут, чтобы они не разваливались.
Яблочный штрудель
Тесто для будущего штруделя стоит готовить без яиц и молока. Несмотря на это, оно получается довольно вкусным и мягким. Также можно купить готовое в магазине.
Понадобится:
- упаковка готового теста,
- йогурт или соус (по вкусу),
- яблоки (2 шт.),
- сахар, специи по вкусу (корица, ваниль и т. д).
Приготовление:
- Яблоки нарезать тонкими дольками, желательно добавить корицы или немного ванили по вкусу.
- Тесто заранее разморозить, размять, выложить на смазанный маслом противень. Поверх равномерно уложить яблочные дольки.
- Рекомендуется сверху покрыть яблоки сметанным соусом можно купить соевый либо обычный йогурт на основе растительного молока.
- Поставить противень в разогретую духовку на 20-25 минут (при средней температуре).
Традиционно штрудели подают с мороженным. Его можно заменить на замороженные ягоды либо заранее полежавший в морозильной камере банан, разрезанный на дольки.
Зеленый смузи
Существует огромное множество вариаций того, как готовить зеленые смузи. По факту в блендер можно класть любые фрукты, ягоды, овощи.
Наиболее простым является рецепт смузи из следующих компонентов:
- банана,
- киви,
- зелёных яблок.
Эти фрукты также можно смешать с любым растительным молоком: миндальным, фундучным, рисовым, гречневым, соевым, кокосовым. Оно придаст сливочный привкус.
Также существуют растительные напитки с шоколадом, ванилью и иными добавками.
Чечевица с тушеными овощами
Чечевица – богатый витаминами продукт, который стоит употреблять людям при любом типе питания. Готовить ее относительно просто, так как эта культура не нуждается в предварительном замачивании и варится чуть дольше, чем греча.
Понадобятся:
- чечевица (200 грамм)
- лук (1 шт.),
- томаты (2 шт.),
- перцы (1-2 шт.),
- кабачки (1 шт.),
- баклажаны (1 шт.),
- немного чеснока (2 шт.),
- морковь (1-2 шт.),
- грибы (около 200 грамм).
Последовательность приготовления следующая:
- Чечевицу нужно заранее сварить и слить воду.
- Почистить овощи, которые будут использованы.
- Все ингредиенты нарезать, поместить в сотейник вместе с чечевицей, добавить воды, подсолнечного масла, соли, перца, пряностей и приступать к тушению.
Обычно достаточно 10-15 минут на среднем огне. Есть рагу можно с гарниром либо отдельно.
В рагу стоит попробовать добавить какой-то соус, чтобы обогатить вкус блюда. Выбор его зависит от предпочтений кулинара: проще всего сделать томатный либо использовать уже готовую пасту, кетчуп.
Грушевый салат с рукколой
Эту закуску готовят редко, так как ее вкусовое сочетание нравится не всем. Существуют рецепты салата с рукколой и грушей без сыров.
Понадобится:
- руккола,
- свежая груша,
- орехи кешью,
- орехи грецкие,
- бальзамический уксус,
- оливковое масло,
- кислое зеленое яблоко,
- сок лайма.
Ингредиенты можно исключать и добавлять свои. Нарезать составляющие в произвольной форме, количество тех или иных компонентов класть по вкусу. Это сочетание продуктов не оставит равнодушным даже самых искушенных кулинаров.
Запеченные драники
Список ингредиентов для приготовления блюда:
- картофель (5-6 шт.),
- мука (50-60 грамм),
- соль и специи (по вкусу),
- подсолнечное мало для жарки.
Драники без яиц и шкварок готовят по следующему рецепту:
- Сырой картофель натереть на мелкой тёрке в нужном количестве.
- После того, как овощ даст сок, добавить в миску около двух столовых ложек муки (около 50 грамм).
- Все тщательно перемешать, добавить соль, сахар и специи по вкусу.
- Сковороду раскалить, смазать маслом и приступать к приготовлению.
За счет муки и картофельного сока драники не будут разваливаться. Едят их со сметаной, майонезом или овощами.
Что делать, если нет времени на готовку?
Если нет времени либо желания готовить что-то, но есть желание правильно питаться растительной пищей, то стоит обратить внимание на готовые наборы, продающиеся в супермаркетах.
Замороженные овощи быстро готовятся, стоят они недорого, при этом полезные и вкусные. Цветная и брюссельская капуста, брокколи, грибы, ягоды, баклажаны, тыквы, кабачки, бататы, а еще наборы из других овощей все это продается повсеместно.
Также следует обратить внимание на то, чего раньше не приходилось пробовать.
Кроме риса и гречи вегетарианцы едят маш, нут, киноа, булгур и другие виды культур, которые редко покупают люди со стандартным рационом. А зря, эти крупы очень полезны и содержат в себе огромное количество незаменимых веществ.
Что нельзя есть вегетарианцам
Вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу. Некоторые из них употребляют молочные продукты и яйца, некоторые нет. Конкретный подход к питанию зависит от разновидности движения.
Преимущества перед диетами
Вегетарианство и его разновидности отличаются от диет. Во-первых, движение имеет определенную идеологию. Во-вторых, последователи питаются растительной пищей постоянно, а не временно.
Также этот стиль питания не подразумевает ограничений. Человек замещает привычные ему продукты на другие, но не запрещает их для себя, подходит к делу осознанно и добровольно.
Воздействие вегетарианства на организм
Растительное питание является сбалансированным и полезным, если следить за своим рационом. Необходимо питаться разнообразно, искать альтернативы обычным продуктам, есть больше белка.
Негативные последствия возможны лишь в том случае, если человек питается скудно, то есть ест много мучного, не любит свежие овощи, фрукты, не обращает внимание на состав еды.
Самые распространенные вопросы
Существует ряд самых распространенных и популярных вопросов о вегетарианстве, которые задают представителям данного движения. Ответы на некоторые из них приведены ниже.
Едят ли вегетарианцы рыбу или яйца?
Многие вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Пескетарианцы употребляют и морепродукты. Все зависит от того, какой конкретно идеологии придерживается человек.
Как разнообразить питание?
Чтобы разнообразить питание, нужно искать альтернативы обычным продуктам. Например, помимо всех известных круп есть нут, маш, булгур. Они очень полезные, вкусные, и из них получится масса интерейснейших блюд. Также рекомендуется обратить внимание на соевые продукты: тофу, творожки и так далее.
Как не сорваться за праздничным столом?
О срывах, как правило, речи не идет, так как большинство людей подходят к этому питанию осознанно и желание питаться мясной пищей у них пропадает. Если же никаких целей нет и это всего лишь гастрономический эксперимент, то не стоит строго ограничивать в пищевых пристрастиях.
Чтобы не съесть чего-то вредного за праздничным ужином, желательно приготовить для себя отдельные альтернативные блюда с растительными ингредиентами. Например, если кто-то ест мясо, то можно пожарить для себя картошки, грибов, овощей. Они сытные, вкусные, и поэтому справиться с тягой к животной пище будет гораздо проще.
Разновидности вегетарианства
Существует несколько видов и подвидов вегетарианства. Есть люди, которые не едят мясо, рыбу, птицу, но питаются молочными продуктами, мёдом и яйцами. Такие люди являются представителями классического вегетарианства. Более строгий тип питания, исключающий употребление любых животных продуктов, называется веганством.
Веганами чаще всего становятся исключительно по этическим соображениям, так как кроме питания эта философия подразумевает под собой полный отказ от животноводческой промышленности.
Веганы отказываются от шерстяной, кожаной одежды и обуви, не носят мех, стараются не посещать зоопарки, цирки и аналогичные развлекательные заведения. Их позиция заключается в том, чтобы максимально отгородить себя от эксплуатации, связанной с животными.
Также существуют пескетарианцы. Это люди, не употребляющие в пищу мясо теплокровных зверей. Иными словами, те, кто ест только рыбу и морепродукты, а также яйца и молочную продукцию.
(Пока оценок нет)
Загрузка...