Не только девушки, но и мужчины мечтают иметь красивую фигуру. Круглый живот и свисающие бока – проблема многих. Самый простой способ избавиться от жировых отложений — это мужская диета. Однако при похудении без занятий спортом могут появиться растяжки, а кожа обвиснет. Поэтому к решению проблемы нужно подходить комплексно, предварительно проконсультировавшись со специалистом (диетологом или тренером).
1 Рекомендации
Прежде чем составлять рацион и выбирать физические упражнения, необходимо разобраться в причинах скопления жировых отложений. Вначале придется избавиться от этих проблем. Специалисты выделяют такие причины избыточного веса:
Необходимо пересмотреть свой образ жизни, чтобы избавиться от жировых отложений:
2 Примерный рацион
Существует много систем питания для похудения. Новое меню нередко является некомфортным и непривычным, доставляет неудобства, именно поэтому при выборе диеты нужно обязательно учитывать свои пищевые предпочтения, индивидуальные особенности организма.
Часто мужчины, которые хотят похудеть, сталкиваются с тем, что не могут выбрать определенную систему питания. Если готовые варианты диет не подходят, можно составить свою.
Примерное меню на неделю для мужчин:
День | Рацион |
Понедельник | |
Вторник | |
Среда | |
Четверг | |
Пятница | |
Суббота | |
Воскресенье |
Универсального ежедневного меню не существует. Его можно составить только самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. При подборе питания нужно придерживаться определенных норм калорийности. В день следует употреблять до 2000 ккал.
Необходимое соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):
При похудении нежелательно практиковать голодание, так как в это время организм вынужден питаться своими внутренними ресурсами. В результате развивается белково-энергетическая недостаточность, ослабевают мышцы, обвисает кожа и появляются морщины.
2.1 Список продуктов
Список продуктов, которые можно использовать для составления меню:
Быстро убрать жир с боков можно с помощью следующих правил:
3 Диеты для похудения
Популярные диеты с простым рационом:
Диета | Особенности |
Кефирная | Главный продукт, который нужно употреблять – кефир средней жирности (не меньше 2 л в сутки, предварительно разделив объем на 6 порций). Также в небольших количествах в рацион можно добавить фрукты и белковые продукты. Исключаются сахар и соль. Средняя продолжительность диеты — 1 неделя |
Белковая | Основной состав рациона – продукты, богатые протеинами (мясо, рыба, кисломолочные). Эта диета имеет ряд особенностей, которые необходимо учитывать для получения результата: |
Японская | Благодаря сбалансированному рациону японская диета является самой щадящей. Она состоит из риса, рыбы, овощей и морепродуктов. Средняя продолжительность – 1-2 недели. Так же, как у белковой диеты, у японской есть несколько правил, которые следует соблюдать для достижения хорошего результата: |
Гречневая | Одна из самых действенных. За 2 недели можно похудеть на 7-10 кг. Помимо гречки, которую в сутки разрешается употреблять неограниченное количество, можно включить в свой рацион кефир (не более 1 л в сутки) и несладкий фрукт, например, зеленое яблоко. Для приготовления пищи нужно на ночь залить крупу кипятком в пропорции 1:2. Варить ее не следует. Соль и сахар категорически запрещены. Диета на гречке способствует ускорению обмена веществ и очищению кишечника |
4 Тренировки
Для похудения живота и боков у мужчин, помимо правильного питания, важны тренировки. Без физических упражнений эффект от смены рациона будет слабым. Тренировки должны быть регулярными, продолжительность каждой — не меньше 30 минут.
Самым эффективным методом является бег. Дистанция для начинающих – 3 км, при увеличении опыта расстояние можно увеличивать. Нежелательно бегать на пустой желудок. После приема пищи следует сделать паузу на 1-2 часа.
Не существует отдельных упражнений для сжигания жира на животе. Все выполняется в комплексе. Чтобы сбросить лишние сантиметры с боков, нужно расходовать большое количество энергии.
Самыми эффективными упражнениями (после бега) для выполнения в домашних условиях являются планка, подъем торса и прыжки на скакалке.
5 Сохранение результата
Успешное похудение – только половина дела. После окончания диеты необходимо сохранить результат. Чтобы лишние килограммы не вернулись, следует придерживаться правил: