Богатые белком продукты: как правильно составить рацион

Белки — это своего рода строительный материал, который участвует во многих процессах организма. Оптимальная концентрация белка в организме способствует усвоению железа, поддержанию состава крови, улучшению здоровья мышечного корсета. Правильное питание, включающее в себя высокобелковые продукты, помогает наладить процесс метаболизма, привести к сжиганию лишнего жира и потере избыточной массы тела.

1 Животные и растительные продукты

Белок содержится в пище животного и растительного происхождения. В некоторых растениях этого микроэлемента содержится в несколько раз больше, чем в мясе, что важно учитывать при вегетарианском типе питания.

Список продуктов животного происхождения:

Название продукта Содержание микроэлемента в 100 г продукта, г % от суточной нормы
Говядина 19 27
Свинина 14 20
Курица 18 36
Молоко 3 4
Яйца 12 10
Сыр 20 28
Икра красная 32 45
Рыба белая 19 27
Рыба красная 21 30
Печень 18 26

Список продуктов растительного происхождения:

Название продукта Содержание микроэлемента в 100 г продукта, г % от суточной нормы
Орехи 25 35
Горох 23 33
Фасоль 21 20
Гречка 12 18
Овсянка 12 18
Рис 7 10
Авокадо 2 3
Банан 1,5 2
Базилик 3 5
Грибы 3 5

Только при высоком содержании протеина пищу можно считать действительно пригодной для высокобелковой диеты. Основу диеты должны составлять мясо, творог, рыба. Сочетать их необходимо с овощами, фруктами и зеленью.

Большое количество белка в своем составе имеют грибы, однако они тяжело перевариваются, поэтому включать их в рацион следует в строго ограниченных количествах.

2 Примерное меню на неделю

Для набора мышечной массы необходимо придерживаться определенного меню. Разнообразный рацион поможет питаться вкусно и правильно. Еда, обогащенная белком, хорошо усваивается организмом и восстанавливает его после тяжелых физических нагрузок. Такая диета пригодна и для похудения. Аминокислоты помогают быстро нормализовать процесс метаболизма, что приводит к сжиганию жира. Во время диеты не следует употреблять большое количество жиров и углеводов.

Пример рациона:

День недели Основные продукты Примерное меню
Понедельник Мясо и яйца
  1. 1. Завтрак: 100 г овсянки и 2 куриных яйца, чай без сахара.
  2. 2. Обед: 100 г куриного филе и 100 г бурого риса.
  3. 3. Перекус: 150 г брокколи в сливках с сыром.
  4. 4. Ужин: 100 г обезжиренного творога с арахисом
Вторник Молоко и рыба
  1. 1. Завтрак: 100 г бобовых, 50 г ягод, яблоко, стакан молока.
  2. 2. Обед: 100 г красной рыбы на пару, 50 г хлеба из цельного зерна.
  3. 3. Перекус: 250 г нежирного творога с бананом.
  4. 4. Ужин: 250 г куриного филе
Среда Мясо, рыба, молоко
  1. 1. Завтрак: 2 яйца, стакан молока.
  2. 2. Обед: 100 г бурого риса, 150 г куриного филе.
  3. 3. Перекус: 200 мл йогурта с яблоком.
  4. 4. Ужин: 100 г фасоли, 150 г белой рыбы
Четверг Морепродукты
  1. 1. Завтрак: 100 г омлета и банан.
  2. 2. Обед: 200 г супа из семги и молока.
  3. 3. Перекус: 150 г творога с ягодами.
  4. 4. Ужин: 100 г бурого риса с креветками и кальмарами
Пятница Молоко и фрукты
  1. 1. Завтрак: 200 г йогурта, банан, клубника.
  2. 2. Обед: 150 г молочного супа с сыром, яблоко.
  3. 3. Перекус: 200 г кефира с орехами.
  4. 4. Ужин: Сырники с бананом, клубникой, орехами
Суббота Овощи и мясо
  1. 1. Завтрак: 2 яйца с зеленью и огурцом.
  2. 2. Обед: 100 г овощного супа и 150 г куриного филе.
  3. 3. Перекус: 200 г овощного салата с тунцом.
  4. 4. Ужин: 250 г белкового коктейля с авокадо
Воскресенье Разнообразные продукты
  1. 1. Завтрак: 200 г овсянки.
  2. 2. Обед: 200 г супа с куриными фрикадельками.
  3. 3. Перекус: 150 г кефира с бананом и яблоком.
  4. 4. Ужин: 200 г салата с крабовыми палочками

Основу рациона должны составлять легкоусвояемые белки. К таким продуктам относят кисломолочные продукты и яйца, они считаются легкими белками и быстро усваиваются в организме. Мясо усваивается достаточно долго, а овощи — слишком быстро. Именно поэтому при составлении меню требуется сочетать разные продукты.

3 Как быстро набрать вес

Иногда требуется не скинуть, а набрать вес. Чтобы правильно набрать массу, необходимо включать в рацион богатые белком продукты.

Источником правильного белка для набора веса являются:

Насыщенные аминокислотами продукты необходимо запивать достаточным количеством воды. В сутки требуется выпивать не менее 2 л жидкости. Лучше пить чистую воду, так как она улучшает процесс пищеварения.

Рассчитывать правильное потребление белка очень важно. В рацион включается высокобелковая пища из расчета 2 г на 1 кг веса. Также должна учитываться физическая активность, так как потребление протеина не должно превышать его расход.

Во время набора веса не следует исключать жиры и сложные углеводы из организма. В рацион разрешено включать молочные продукты с повышенным процентом жирности, макароны из твердых сортов пшеницы, орехи и сухофрукты. В это время важно заниматься спортом, т. к. без физических нагрузок вместо набора мышечной массы будет повышаться количество жировой прослойки в организме.

Сложные углеводы и жиры включаются в рацион в первой половине дня, белки — во второй. Суточную норму калорий следует разделить на 6-7 приемов пищи. Нельзя допускать чувства голода, обязательно заполнять пробелы между основными приемами пищи белковыми или протеиновыми коктейлями.

4 Вкусные рецепты

Чтобы пища была не только разнообразной, но и вкусной можно воспользоваться полезными рецептами высокобелковых блюд. Готовить первое, второе и десерты во время белковой диеты достаточно просто:

Блюдо Ингредиенты Приготовление
Творожный десерт
  1. 1. Смешать творог и кефир в блендере.
  2. 2. Порезать банан кружочками.
  3. 3. Выложить в креманку слоями банан и молочную смесь.
  4. 4. Сверху украсить орешками
Куриное филе в кефирном соусе
  1. 1. Курицу промыть, просушить и нарезать на мелкие кусочки.
  2. 2. Грибы помыть и порезать.
  3. 3. Выложить в форму для запекания курицу, грибы, добавить специи.
  4. 4. Залить птицу кефиром.
  5. 5. Разогреть духовку до 200 градусов и поставить блюдо запекаться.
  6. 6. Через 20 минут посыпать сыром и зеленью, запечь до румяной корочки
Протеиновый коктейль
  1. 1. Мелко нарезать банан и клубнику.
  2. 2. Смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной массы

5 Противопоказания

Высокобелковая диета не рекомендуется при наличии:

Также соблюдать такого типа диету людям, страдающим сахарным диабетом, можно только с разрешения врача. Не рекомендуется протеиновая диета беременным, пожилым людям и кормящим мамам.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector