Регулярные пробежки полезны для организма и помогают избавиться от лишнего веса. Но для достижения результата нужно бегать правильно. Для этого необходима удобная спортивная форма и хорошие беговые кроссовки. К тому же если стоит цель похудеть, пробежка не должна быть слишком короткой, ведь только через полчаса после начала тренировки начинается процесс жиросжигания. Результат занятий будет зависеть и от скорости, которая выбирается в зависимости от уровня физической подготовки человека.
1 Польза бега
Бег полезен не только для фигуры, но и для оздоровления организма. В частности, регулярные пробежки дают такие преимущества:
Бег так эффективен для похудения за счет высокого расхода калорий. За час пробежки сжигается примерно 600 ккал. Точные значения зависят от массы тела и скорости бега. Они представлены в таблице.
Вес | Скорость | ||
8 км/ч | 12 км/ч | 16 км/ч | |
50 кг | 372 | 588 | 804 |
60 кг | 446 | 706 | 965 |
70 кг | 521 | 823 | 1125 |
80 кг | 595 | 941 | 1286 |
Таким образом, человек весом 60 кг за час пробежки с постоянной скоростью 12 км/ч потратит более 700 калорий. Это довольно большое значение, позволяющее легко создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
Скорость 8 км/ч соответствует очень быстрой ходьбе или легкому бегу. Начинающим рекомендуется бегать именно с такой скоростью. Со временем физическая подготовка улучшится. Тогда можно повысить скорость до 12 км/ч. Большинству людей этого будет вполне достаточно для эффективного похудения. Скорость 16–18 км/ч необходимо развивать спринтерам при беге на короткие дистанции.
Бег показан как женщинам, так и мужчинам. Девушки смогут за короткий срок избавиться от лишнего веса. В результате регулярных пробежек можно скинуть до 10 кг за месяц. К тому же в процессе бега задействованы такие большие группы мышц, как ноги, ягодицы, спина, руки и пресс. Благодаря этому парни смогут развить выносливость и взрывную силу.
2 Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Но чтобы получить от пробежек только пользу, необходимо бегать правильно. Для этого нужно следовать таким принципам:
Людям с большим лишним весом, проблемами с коленями или позвоночником, рекомендуется отказаться от бега в пользу быстрой ходьбы.
Подходящую для своего уровня физической подготовки скорость можно определить, наблюдая за пульсом. Есть несколько пульсовых зон (процент от максимальной ЧСС, расчет которой представлен ниже):
Максимальный пульс зависит от возраста. Рассчитать его очень просто. Понадобится вычесть свой возраст из 220. Например, для 35-летнего человека максимальная ЧСС составит 185 ударов в минуту (220 – 35). Зона для сжигания жира в этом случае будет находиться в пределах 111–130 ударов (60–70% от максимальной).
Чтобы быстро похудеть, необходимо бегать 5–6 раз в неделю. Время пробежки в день должно составлять не менее 30–40 минут и не более часа. Это связано с тем, что в первые 20-30 минут в качестве источника энергии используется гликоген или углеводный запас. Только после этого организм начинает активно сжигать жир.
Если бегать дольше часа, начнут разрушаться мышцы, что негативно скажется на качестве тела.
3 Виды беговых тренировок
Есть множество различных вариантов бега: по пересеченной местности, в горку, на лыжах и т. д. Бегать можно на свежем воздухе или на беговой дорожке.
3.1 Бег трусцой
Бегом трусцой называют бег в легком темпе — от 7 до 10 км/ч.
Такой вид отлично подходит начинающим, а также используется в спорте для восстановления сил после основной части.
3.2 Интервальный
Интервальный бег предполагает чередование участков с максимальной скоростью и небольшой для восстановления дыхания и пульса. Например, необходимо бежать 5 минут со скоростью 8 км/ч, затем — 2 минуты со скоростью 15 км/ч.
Это усложненный вид, подходящий для людей с хорошей физической подготовкой. Интервальный бег считается более эффективным для развития сердечно-сосудистой системы и похудения.
3.3 По пересеченной местности
Повышается нагрузка и в том случае, если пробежка проходит на пересеченной местности. В процессе нее приходится преодолевать различные препятствия: подъемы, спуски, кочки, камни и т. д. Это способствует укреплению мышц и ускоренному сжиганию калорий.
Большим плюсом таких занятий является меньшая нагрузка на суставы. Ведь они проходят на мягкой земле, а не на асфальте.
3.4 По лестнице
Для женщин отличным вариантом станет бег по ступенькам вверх. Во время него не только сжигается большое количество калорий, но и качаются мышцы ног и ягодиц.
Бегать можно по лестнице в подъезде, если дом многоэтажный. Желательно, чтобы воздух там был относительно чистым, без запаха от сигарет и мусоропровода. Ведь дышать такими испарениями вредно.
Занятие должно продолжаться не менее 30 минут. Чтобы дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела, можно взять в руки гантели.
3.5 На беговой дорожке
Если погодные или иные условия не позволяют тренироваться на улице, можно проводить занятия на беговой дорожке дома или в спортзале.
Принципы тренировки будут такими же. В зависимости от модели скорость выставляется автоматически или меняется механически благодаря движению человека.
3.6 На лыжах
Бегать можно и на лыжах. Такой вид спорта эффективен для похудения и укрепления мышц. К тому же в процессе занятия на свежем воздухе организм насыщается кислородом, улучшается кровообращение.
Преимуществом является и то, что большую нагрузку получают мышцы верхней части тела.
4 Программа для начинающих
Чтобы сбросить лишний вес за максимально короткий срок, можно сочетать перечисленные упражнения.
В таблице представлена программа занятий бегом на неделю для начинающих.
День | Упражнение | Длительность |
Понедельник | Бег трусцой | 20 минут |
Вторник | Бег по лестнице | 20 минут |
Среда | Бег трусцой | 30 минут |
Четверг | Бег по лестнице | 30 минут |
Пятница | Бег трусцой | 40 минут |
Суббота | Интервальный бег | 5 минут со скоростью 8 км/ч, 2 минуты со скоростью 12 км/ч (5 кругов) |
Воскресенье | Отдых | — |
На каждой неделе можно добавлять по 10 минут ко времени тренировки, постепенно доводя его до часа.
Не стоит забывать и о правильном питании. Без дефицита калорий похудеть не получится, даже если максимально выкладываться на занятиях.